Øvelser til knæet ved fibromyalgi kan hjælpe dig med at bevare bevægeligheden, styrke musklerne omkring knæet og gøre daglige aktiviteter lettere. Du behøver ikke nødvendigvis være smertefri for at træne, og du behøver heller ikke begynde med et krævende program. Det vigtigste er at finde øvelser og en belastning, som passer til dit udgangspunkt.
Hvis du har fibromyalgi, oplever du måske, at dine knæ gør ondt, når du går på trapper, rejser dig fra en stol eller tager en længere gåtur. Nogle har en dyb, murrende smerte omkring knæleddet, mens andre oplever stivhed eller ømhed, som varierer fra dag til dag. Det kan være svært at vide, om knæene har brug for mere bevægelse eller mindre belastning.
Knæsmerter ved fibromyalgi betyder dog ikke nødvendigvis, at der er noget galt med selve knæet. Smerterne kan blandt andet hænge sammen med øget smertefølsomhed i nervesystemet, som gør almindelige bevægelser og belastninger mere smertefulde. Samtidig kan du godt have fibromyalgi og en lokal knælidelse, som også spiller ind.
Derfor findes der heller ikke ét bestemt sæt knæøvelser, som alle med fibromyalgi bør følge. Nogle har glæde af rolige bevægelser og let styrketræning, mens andre allerede kan træne med vægte og har behov for mere udfordrende øvelser.
I denne artikel får du syv konkrete knæøvelser, som kan tilpasses forskellige niveauer. Du får også hjælp til at vurdere, hvor meget du skal træne, hvordan du kan justere øvelserne, og hvad du skal være opmærksom på, hvis knæene gør mere ondt.
Er det godt at træne knæene, når man har fibromyalgi?
Ja, træning kan være en relevant del af behandlingen ved fibromyalgi, også hvis du oplever smerter i knæene.
Fysisk aktivitet er en af de bedst undersøgte behandlingsstrategier ved fibromyalgi. De europæiske EULAR-anbefalinger fremhæver træning som et centralt behandlingstiltag, fordi det kan forbedre smerter, fysisk funktion og velbefindende hos nogle mennesker med diagnosen.
En systematisk gennemgang og netværksmetaanalyse fra 2025 samlede 50 randomiserede studier med i alt 3.761 deltagere med fibromyalgi. Forskerne fandt, at forskellige former for træning kunne reducere smerter sammenlignet med ingen træning. Blandt andet viste kombineret konditions- og bevægelighedstræning samt træning i vand lovende resultater.
Forskerne understregede dog, at evidensens kvalitet generelt var lav til meget lav, og at resultaterne varierede betydeligt mellem studierne.
En anden metaanalyse fra 2024 undersøgte specifikt styrketræning hos mennesker med fibromyalgi. Den omfattede 11 randomiserede studier med 530 deltagere og fandt, at styrketræning sammenlignet med ingen intervention kunne reducere smerter og forbedre fysisk funktion.
Det er relevant, fordi musklerne omkring knæet er med til at håndtere belastningen, når du går, løber, rejser dig eller bevæger dig på trapper.
Men der er en vigtig forskel mellem forskning i generel træning ved fibromyalgi og forskning i bestemte knæøvelser.
Der findes ikke stærk dokumentation for, at én bestemt knæøvelse specifikt fjerner knæsmerter, som skyldes fibromyalgi. Øvelserne i denne artikel er derfor almindelige, funktionelle knæøvelser, som kan bruges til at arbejde med styrke, bevægelighed og belastningstolerance.
Hvorfor kan knæene gøre ondt, selvom de ikke er skadede?
Fibromyalgi forbindes med ændringer i nervesystemets behandling af smerte. Det betyder, at almindelige påvirkninger fra kroppen kan opleves som mere smertefulde, uden at der nødvendigvis er opstået en skade.
Denne type smerte omtales ofte som nociplastisk smerte. Det er en betegnelse for smerter, hvor ændret smertebearbejdning spiller en væsentlig rolle, uden at symptomerne fuldt ud kan forklares af en aktuel vævsskade eller en påvist nerveskade.
Hvis du eksempelvis rejser dig fra en stol, skal musklerne omkring knæ og hofte arbejde for at løfte kroppen. Det er en almindelig bevægelse, som knæet er bygget til at kunne udføre.
Men hvis dit smertesystem er mere følsomt, kan bevægelsen opleves som smertefuld, selvom den ikke nødvendigvis er skadelig.
Det betyder ikke, at smerterne er indbildte, eller at du blot skal ignorere dem. Det betyder, at smerte ikke altid fortæller præcist, hvor meget belastning knæet kan tåle.
Samtidig er det vigtigt ikke at forklare alle knæsmerter med fibromyalgi. Du kan eksempelvis have artrose, patellofemorale smerter omkring knæskallen eller en anden lokal knætilstand, som kræver en mere specifik vurdering.
Hvis du oplever nye smerter efter et fald eller vrid, tydelig hævelse eller pludseligt nedsat funktion, bør årsagen undersøges, før du begynder at træne på egen hånd.
7 øvelser til knæet ved fibromyalgi
De følgende øvelser arbejder med forskellige dele af knæets funktion. Nogle er særligt velegnede, hvis du ønsker at bevæge knæet med meget lidt belastning, mens andre udfordrer musklerne i benene mere.
Du behøver ikke lave alle syv øvelser. For nogle vil to eller tre være et passende udgangspunkt, mens andre kan bruge flere af dem i deres eksisterende træning.
Antal gentagelser og sæt er forslag, ikke faste krav. Hvis du har brug for at starte med færre gentagelser, er det helt fint. Hvis øvelserne føles meget lette, kan du også øge belastningen eller vælge en sværere variation.
1. Bøj og stræk knæet liggende
Denne øvelse er en enkel måde at arbejde med knæets bevægelighed på, uden at du behøver belaste det med hele din kropsvægt.
Den kan være relevant, hvis knæet føles stift, eller hvis du gerne vil begynde med en rolig bevægelse, før du prøver mere krævende øvelser.
Sådan gør du:
Læg dig på ryggen på en seng eller en træningsmåtte med benene strakt eller let bøjede. Træk langsomt den ene hæl ind mod bagdelen, så knæet bliver bøjet. Før derefter hælen tilbage igen, så benet strækkes.
Du kan lade hælen glide hen over underlaget under hele bevægelsen. Gentag bevægelsen nogle gange, og skift derefter ben.
Du kan eksempelvis begynde med 5-10 gentagelser på hvert ben.
Hvis det føles svært at trække hælen ind, kan du nøjes med en mindre bevægelse. Hvis det føles let, kan du gradvist bøje knæet mere.
Formålet er ikke at presse knæet så langt som muligt, men at give det mulighed for at bevæge sig gennem et område, der passer til dig.
2. Knæstræk i siddende stilling
Knæstræk i siddende stilling er en enkel øvelse, som især aktiverer musklerne på forsiden af låret.
Disse muskler kaldes quadriceps og spiller en vigtig rolle, når du strækker knæet, går på trapper og rejser dig fra en stol.
Sådan gør du:
Sæt dig på en stabil stol med fødderne i gulvet. Stræk langsomt det ene knæ, så underbenet løftes fremad. Sænk derefter foden roligt tilbage til gulvet, og gentag bevægelsen.
Du kan begynde med 5-10 gentagelser på hvert ben.
Hvis knæet gør meget ondt, når du strækker det helt, kan du arbejde med en mindre bevægelse. Du behøver ikke løfte foden så højt som muligt for at få noget ud af øvelsen.
Hvis øvelsen bliver for let, kan du senere arbejde med ekstra modstand, eksempelvis ved hjælp af en træningselastik eller en benstrækkermaskine i et fitnesscenter.
Det vigtigste er ikke, hvilken version du vælger, men at modstanden passer til det, du gerne vil træne.
3. Spænd lårmusklen uden at bevæge knæet
Denne øvelse kaldes en isometrisk øvelse, fordi musklen arbejder, uden at knæet behøver at bevæge sig ret meget.
Det kan være relevant, hvis du gerne vil aktivere musklerne omkring knæet, men oplever, at større bevægelser er meget ubehagelige.
Sådan gør du:
Sæt dig eller læg dig med det ene ben strakt og understøttet. Spænd forsigtigt musklerne på forsiden af låret, som om du forsøger at gøre knæet mere strakt.
Hold spændingen i nogle sekunder, og slap derefter af igen.
Du kan begynde med eksempelvis 5 gentagelser, hvor hver spænding varer omkring 3-5 sekunder.
Hvis det føles behageligt, kan du gradvist øge spændingens styrke eller varighed.
Du behøver ikke spænde så hårdt, som du overhovedet kan. En moderat muskelspænding kan være et fint udgangspunkt.
Isometriske øvelser er én måde at træne muskelstyrke på, men de er ikke nødvendigvis bedre end almindelige bevægelser. Hvis du sagtens kan bøje og strække knæet, behøver du derfor ikke vælge isometrisk træning frem for andre øvelser.
4. Rejs dig fra en stol
At rejse sig fra en stol er en af de bevægelser, vi bruger mest i hverdagen. Øvelsen træner blandt andet musklerne omkring knæene og hofterne og har en direkte forbindelse til en aktivitet, som mange gerne vil kunne udføre lettere.
Det er derfor en relevant øvelse, uanset om du har fibromyalgi eller ej.
Sådan gør du:
Sæt dig på en stabil stol med fødderne i gulvet. Læn overkroppen en smule frem, og rejs dig op. Sæt dig derefter langsomt ned igen.
Du kan begynde med 4-8 gentagelser og vurdere, hvordan det føles.
Hvis øvelsen er for krævende, kan du vælge en højere stol, bruge armlænene eller støtte med hænderne på lårene.
Hvis du oplever, at knæene bliver meget ømme, når du sætter dig helt ned, kan du også begynde med blot at rejse dig og sætte dig fra en højere siddeflade.
Hvis øvelsen er let, kan du vælge en lavere stol, udføre flere gentagelser eller holde en vægt foran kroppen.
Der er heller ikke nødvendigvis noget galt i, at knæene bevæger sig frem over tæerne, når du rejser dig. Det er en almindelig del af mange naturlige bevægelser. Du kan justere fodstilling og bevægelse efter, hvad der fungerer bedst for dig.
5. Små knæbøjninger med støtte
Knæbøjninger er en almindelig styrkeøvelse, som involverer både knæ, hofter og ankler.
Hvis du har fibromyalgi og er usikker på at lave knæbøjninger, kan du begynde med en mindre bevægelse og støtte fra et bord eller en stol.
Sådan gør du:
Stil dig med fødderne i en behagelig afstand fra hinanden, og hold let fast i et stabilt bord eller en stol.
Bøj langsomt i knæ og hofter, så kroppen sænkes en smule. Rejs dig derefter op igen.
Du kan begynde med en meget lille knæbøjning og eksempelvis lave 4-8 gentagelser.
Hvis det føles godt, kan du gradvist bøje knæene mere eller øge antallet af gentagelser.
Hvis øvelsen er for let, kan du senere arbejde med større bevægeudslag, flere gentagelser eller ekstra vægt.
Det er ikke nødvendigt at holde knæene i én bestemt stilling under øvelsen. Du kan i stedet finde en bevægelse, hvor du føler dig godt understøttet, og hvor belastningen passer til dit niveau.
Hvis knæbøjninger giver meget ubehag, kan du begynde med rejse-sætte-sig-øvelsen i stedet eller fokusere på knæstræk i siddende stilling.
6. Træd op på et lavt trin
Denne øvelse kan være relevant, hvis du gerne vil arbejde med at gå på trapper eller forbedre styrken i benene.
Når du træder op på et trin, arbejder musklerne omkring knæ og hofte for at løfte kroppen. Du træner dermed en bevægelse, som har en direkte forbindelse til almindelige daglige aktiviteter.
Sådan gør du:
Stil dig foran et lavt og stabilt trin, eksempelvis et lavt trappetrin eller en egnet træningsplatform.
Træd op med det ene ben, og løft kroppen op på trinnet. Træd derefter roligt ned igen.
Begynd eventuelt med 4-6 gentagelser på hvert ben.
Hvis det føles usikkert, kan du bruge et gelænder eller anden stabil støtte.
Hvis et almindeligt trappetrin er for højt, kan du begynde med en lavere platform. Hvis øvelsen er let, kan du vælge et højere trin eller gradvist øge belastningen.
Du behøver ikke udføre bevægelsen hurtigt. Du kan bruge det tempo, hvor du føler dig komfortabel og har kontrol over bevægelsen.
Hvis du har meget ondt, når du træder ned, kan du gøre trinnet lavere eller vælge en anden øvelse i en periode. Det er ikke nødvendigvis et tegn på, at knæet er beskadiget, men det kan være et udtryk for, at belastningen aktuelt er større, end du ønsker.
7. Før benet ud til siden med støtte
Selvom øvelsen især træner musklerne omkring hoften, kan den også være relevant, når du ønsker at arbejde med knæenes funktion.
Knæet fungerer nemlig ikke isoleret. Når du går, løber eller bevæger dig på trapper, arbejder musklerne omkring hofte, knæ og ankel sammen.
Ved nogle lokale knætilstande, særligt patellofemorale smerter omkring knæskallen, kan træning af hoftemusklerne derfor være en relevant del af indsatsen.
Sådan gør du:
Stil dig ved et stabilt bord eller en stol, og hold let fast.
Før det ene ben roligt ud til siden, mens du holder overkroppen nogenlunde i ro. Før derefter benet tilbage igen.
Du kan begynde med 5-10 gentagelser på hvert ben.
Hvis du har brug for en lettere variation, kan du nøjes med en lille bevægelse. Hvis du ønsker mere modstand, kan du senere bruge en elastik omkring benene.
Du behøver ikke løfte benet højt. Det vigtigste er, at du kan udføre bevægelsen på en måde, som føles passende.
Hvis det er svært at stå på ét ben, kan du i stedet træne hofterne liggende på siden eller vælge en anden øvelse, hvor du føler dig mere stabil.
Hvor mange gentagelser skal man lave ved fibromyalgi?
Der findes ikke ét bestemt antal gentagelser eller sæt, som passer til alle med fibromyalgi.
Det afhænger blandt andet af din nuværende fysiske kapacitet, hvor vant du er til at træne, hvilke symptomer du oplever, og hvad du ønsker at opnå.
Hvis du har meget lidt erfaring med knætræning, kan du eksempelvis begynde med 4-8 gentagelser af to eller tre øvelser.
Hvis du allerede er vant til styrketræning, kan du bruge flere sæt, flere gentagelser eller mere modstand.
Det vigtigste er ikke at ramme et bestemt tal, men at finde et niveau, som er tilstrækkeligt udfordrende til at give mening og samtidig realistisk at gennemføre.
Sundhed.dk fremhæver netop, at fysisk træning ved fibromyalgi skal tilpasses den enkelte, og at belastningen bør justeres efter blandt andet smerter, fysisk kapacitet og motivation.
Det betyder heller ikke, at du nødvendigvis skal øge træningen hver uge.
Hvis du oplever en periode med mange symptomer, kan du vælge at fastholde eller reducere niveauet midlertidigt. Hvis du har det godt og ønsker en større udfordring, kan du gradvist øge belastningen.
Et enkelt træningsprogram til knæene ved fibromyalgi
Hvis du gerne vil have et konkret sted at begynde, kan du vælge et lille program med tre øvelser.
Det er ikke tænkt som et program, alle bør følge, men som et eksempel på, hvordan du kan sammensætte en overskuelig træning.
| Øvelse | Forslag til begynderniveau | Mulighed for progression |
|---|---|---|
| Knæstræk siddende | 1 sæt med 5-8 gentagelser på hvert ben | Flere gentagelser eller let modstand |
| Rejse og sætte sig fra stol | 1 sæt med 4-8 gentagelser | Lavere stol, flere gentagelser eller vægt |
| Benet ud til siden med støtte | 1 sæt med 5-8 gentagelser på hvert ben | Større modstand med elastik |
Du kan eksempelvis afprøve programmet et par gange om ugen og se, hvordan det fungerer sammen med dine øvrige aktiviteter.
Hvis du oplever, at det er for meget, kan du nøjes med én eller to øvelser. Hvis det er for let, kan du øge belastningen eller vælge mere krævende variationer.
Du behøver heller ikke nødvendigvis træne alle øvelserne samme dag. Nogle foretrækker et samlet træningspas, mens andre har det bedre med at fordele aktiviteterne.
Det afgørende er, at træningen passer til dit liv og dine mål, frem for at du skal indrette hele hverdagen efter et bestemt program.
Må knæet gøre ondt under øvelserne?
Ja, det kan være acceptabelt at opleve noget smerte under træning, selvom du har fibromyalgi.
Det skyldes blandt andet, at smerter ved fibromyalgi ikke nødvendigvis er et direkte udtryk for vævsskade. Et følsomt nervesystem kan reagere på almindelige bevægelser og belastninger, selv når de ikke er farlige.
Det betyder dog ikke, at du skal ignorere smerterne eller forsøge at presse dig gennem kraftigt ubehag.
Det kan være relevant at se på både smerternes intensitet, hvordan de ændrer sig under træningen, og hvordan du har det senere på dagen og i tiden efter.
Hvis knæet bliver lidt ømt under en øvelse, men symptomerne hurtigt vender tilbage til dit sædvanlige niveau, er det ikke nødvendigvis et problem.
Hvis du derimod gentagne gange oplever kraftige eller langvarige symptomforværringer efter den samme øvelse, kan det være relevant at reducere belastningen, vælge en lettere variation eller ændre antallet af gentagelser.
Der findes ikke én bestemt smertegrænse, som alle med fibromyalgi bør holde sig under. For nogle er det hjælpsomt at bruge en smerteskala til at vurdere belastningen, mens andre har mere gavn af at se på den samlede reaktion og deres funktion.
Det vigtigste er ikke at træne helt uden smerter eller at presse sig gennem alle smerter. Det er at finde en belastning, som passer til dig og giver mulighed for udvikling over tid.
Hvad gør du, hvis knæet gør mere ondt efter træning?
Hvis knæet gør mere ondt efter træning, behøver det ikke betyde, at du har gjort noget forkert.
Nye eller mere krævende øvelser kan give ømhed, og ved fibromyalgi kan smertefølsomheden betyde, at du mærker belastningen mere intenst.
Det er derfor relevant at se på, hvordan symptomerne udvikler sig.
Hvis ømheden er moderat og aftager igen, kan du overveje at fortsætte med samme niveau eller justere en smule efter behov.
Hvis du derimod oplever en markant symptomforværring, som påvirker din hverdag i længere tid, kan det være et tegn på, at træningsmængden ikke passer til din aktuelle situation.
I så fald kan du eksempelvis reducere antallet af gentagelser, tage længere pauser eller vælge en øvelse med mindre belastning.
Det kan også være relevant at overveje, hvad du ellers har lavet samme dag. Hvis du har været meget aktiv på arbejdet, gået langt eller udført mange praktiske opgaver, indgår det også i den samlede belastning.
Du behøver dog ikke føre et detaljeret regnskab over alle dine aktiviteter eller undgå enhver forværring.
Det handler mere om at undersøge, hvilke ændringer der gør træningen realistisk og meningsfuld på længere sigt.
Hvis du får kraftige, forsinkede symptomforværringer
Nogle mennesker oplever en særlig reaktion på fysisk eller mental anstrengelse, hvor symptomerne forværres markant flere timer eller dage efter aktiviteten.
Hvis forværringen er uforholdsmæssigt stor, kommer forsinket og varer i dagevis, kan det være relevant at undersøge, om der er tale om post-exertional malaise (PEM).
PEM er især forbundet med ME/CFS og kan også forekomme ved visse postinfektiøse tilstande. Det er ikke det samme som almindelig muskelømhed eller en kortvarig smerteforværring efter træning.
Hvis du har dette symptommønster, bør du få det vurderet og undgå at følge et træningsprogram med faste, automatiske stigninger i belastningen.
Her kan en mere forsigtig og individuelt tilpasset aktivitetsstrategi være nødvendig.
Er gåture og cykling også gode øvelser for knæene?
Ja, gåture og cykling kan være relevante måder at bruge knæene på, også når du har fibromyalgi.
Begge aktiviteter giver knæene mulighed for at bevæge sig gentagne gange, samtidig med at musklerne omkring benene arbejder.
Gåture kan være særligt relevante, hvis dit mål er at kunne gå længere eller bevæge dig mere i hverdagen. Cykling kan være en mulighed, hvis du gerne vil bevæge knæene uden samme vægtbærende belastning som ved gang.
Nogle oplever, at cykling føles mere behageligt end gang, mens andre har det omvendt.
Træning i vand kan også være en mulighed. Vandets opdrift ændrer belastningen på kroppen, hvilket nogle oplever som behageligt, især når de har mange smerter.
Forskningen ved fibromyalgi viser, at forskellige former for konditionstræning og træning i vand kan have positive effekter på smerter og funktion, men det betyder ikke, at én træningsform er bedst for alle.
Det kan derfor være relevant at vælge en aktivitet, du har lyst til at udføre, og som passer til din aktuelle kapacitet.
Hvis du allerede går lange ture eller cykler regelmæssigt, er der heller ikke nødvendigvis grund til at ændre det, blot fordi du har fibromyalgi.
Hvilke øvelser er bedst, hvis du har ondt omkring knæskallen?
Hvis du især har smerter foran på knæet eller omkring knæskallen, kan der være tale om det, man kalder patellofemorale smerter.
Denne type knæsmerter bliver ofte tydeligere, når du går på trapper, løber, laver knæbøjninger eller sidder med bøjede knæ i længere tid.
Patellofemorale smerter er ikke det samme som fibromyalgi, men du kan godt have begge tilstande samtidig.
En forskningsbaseret vejledning fra 2024, offentliggjort i British Journal of Sports Medicine, anbefaler træning rettet mod knæets muskler og eventuelt hofterne som en central del af behandlingen ved patellofemorale smerter.
Det betyder eksempelvis, at knæstræk, rejse-sætte-sig-øvelser og træning af hoftemusklerne kan være relevante, afhængigt af hvordan du reagerer på belastningen.
Hvis knæbøjninger giver meget ubehag, kan du begynde med mindre bevægelser eller i første omgang fokusere mere på øvelser, hvor knæet ikke bliver bøjet så meget under belastning.
Det betyder ikke, at knæbøjninger er skadelige, eller at du permanent bør undgå dem.
Det betyder blot, at forskellige øvelser belaster knæet på forskellige måder, og at du kan tilpasse træningen til det, der fungerer bedst for dig.
Kan man træne knæene, hvis man også har slidgigt?
Ja, træning er også en vigtig del af behandlingen ved knæartrose, som ofte kaldes slidgigt.
Knæartrose og fibromyalgi er forskellige tilstande, men de kan godt forekomme samtidig.
Ved knæartrose kan der være forandringer i knæleddets forskellige strukturer, og symptomerne kan blandt andet omfatte smerter, stivhed og perioder med hævelse.
Det betyder dog ikke, at knæet nødvendigvis skal skånes for al belastning.
De britiske NICE-anbefalinger fremhæver individuelt tilpasset styrke- og konditionstræning som centrale behandlingstiltag ved artrose.
Hvis du har både artrose og fibromyalgi, kan det derfor være relevant at arbejde med knæenes styrke og funktion, samtidig med at træningen tilpasses din samlede smertefølsomhed.
Det er ikke nødvendigvis selve diagnosen, der bestemmer, hvilken øvelse du bør vælge. Din funktion, dine symptomer og dine mål er mindst lige så vigtige.
Hvis knæet er meget hævet, varmt eller har ændret funktion markant, bør det dog vurderes, før du fortsætter med belastende træning.
Skal du lave knæøvelser hver dag?
Ikke nødvendigvis.
Der er forskel på at bevæge knæet og at styrketræne det med en belastning, som udfordrer musklerne.
Rolige bevægelighedsøvelser kan ofte udføres hyppigt, hvis de føles behagelige. Mere krævende styrketræning kan med fordel fordeles over ugen, så du har mulighed for at restituere mellem træningspassene.
Men der findes ikke én bestemt frekvens, som er bedst for alle med fibromyalgi.
Hvis du eksempelvis laver lette knæstræk, kan du have lyst til at udføre dem flere gange i løbet af dagen. Hvis du træner tungere knæbøjninger eller step-ups, kan du have mere glæde af at fordele træningen på færre dage.
Det afhænger også af, hvor meget du bruger knæene i din hverdag. Hvis du går og står meget på arbejdet, har du måske ikke behov for den samme ekstra træningsmængde som en person, der sidder stille det meste af dagen.
Du behøver derfor ikke træne knæene hver dag for at gøre fremskridt.
Det kan være mere hensigtsmæssigt at vælge en træningsrytme, som du kan fortsætte med over tid, og som kan justeres, når dine symptomer ændrer sig.
Hvordan gør du knæøvelserne lettere eller sværere?
En af fordelene ved styrketræning er, at den samme bevægelse ofte kan udføres på mange forskellige niveauer.
Det betyder, at du ikke nødvendigvis behøver skifte øvelse, hvis den føles for svær eller for let.
Hvis du eksempelvis laver knæbøjninger, kan du ændre bevægeudslaget, bruge støtte, reducere antallet af gentagelser eller holde længere pauser.
Hvis øvelsen bliver for let, kan du øge belastningen, udføre flere gentagelser eller bruge en vægt.
Det samme gælder rejse-sætte-sig-øvelsen. En høj stol gør normalt øvelsen mindre krævende, mens en lavere stol eller ekstra vægt ofte gør den mere krævende.
Ved knæstræk i siddende stilling kan du begynde uden modstand og senere bruge en elastik eller en maskine.
Det er vigtigt, fordi træning ikke behøver at være enten let eller hård. Der findes mange niveauer imellem, og du kan justere belastningen efter din aktuelle situation.
Hvis du har en dag med mere smerte, kan du vælge en lettere variation. På en dag med færre symptomer kan du vælge at udfordre dig selv mere, hvis du har lyst.
Du behøver heller ikke nødvendigvis træne på samme niveau hver gang for at opnå fremgang på længere sigt.
Hvornår bør du få knæet undersøgt før træning?
Selvom knæsmerter kan forekomme ved fibromyalgi uden en egentlig skade, er det vigtigt at være opmærksom på symptomer, som kan pege på en anden årsag.
Du bør kontakte din læge eller få en relevant faglig vurdering, hvis knæsmerterne er nye og vedvarende, bliver gradvist værre eller adskiller sig tydeligt fra dit sædvanlige mønster.
Det gælder også, hvis du oplever gentagen hævelse, markant nedsat bevægelighed eller en fornemmelse af, at knæet låser eller giver efter.
Hvis smerterne begyndte efter et fald, vrid eller anden skade, kan der være behov for at undersøge, om der er opstået en lokal knæskade.
Søg hurtig lægehjælp, hvis knæet pludselig bliver meget hævet, rødt, varmt og smertefuldt, især hvis du samtidig har feber. Det samme gælder, hvis du ikke kan støtte på benet efter en skade, eller hvis knæet pludselig låser, så du ikke kan strække det.
Det betyder ikke, at knæsmerter ved fibromyalgi normalt er farlige. Men en fibromyalgidiagnose udelukker ikke lokale knæproblemer eller andre sygdomme, og det er vigtigt at få vurderet symptomer, som ikke passer med dit sædvanlige mønster.
Hvordan kan Fibrofys hjælpe med træning af knæene ved fibromyalgi?
Hos Fibrofys er udgangspunktet, at mennesker med fibromyalgi kan have forskellige smerter, behov og mål, og at træning derfor bør tilpasses den enkelte.
Hvis du har knæsmerter, kan det være relevant at undersøge, hvordan smerterne påvirker din hverdag, hvilke aktiviteter der er svære, og hvad du gerne vil kunne gøre mere af.
For nogle handler det om at kunne rejse sig lettere fra en stol eller gå på trapper med færre gener. For andre kan målet være at vende tilbage til løb, længere gåture eller styrketræning.
En individuel tilgang kan blandt andet omfatte viden om smerter, valg af relevante øvelser, gradvis tilpasning af træningsbelastningen og strategier til at håndtere udsving i symptomerne.
Det er vigtigt ikke automatisk at betragte knæsmerter som et tegn på, at knæet er skadet, eller at bestemte bevægelser er farlige.
Samtidig er det heller ikke hensigtsmæssigt at overse lokale knæproblemer, som kræver en anden vurdering eller behandling.
Målet er at finde en tilgang, hvor du kan bruge og træne knæene på en måde, som passer til din situation og hjælper dig med at arbejde hen imod de aktiviteter, der betyder noget for dig.
Ofte stillede spørgsmål om knæøvelser ved fibromyalgi
Hvilke knæøvelser er bedst ved fibromyalgi?
Der findes ikke én bestemt knæøvelse, som er bedst for alle med fibromyalgi. Knæstræk, rejse-sætte-sig-øvelser, knæbøjninger og step-ups kan alle være relevante, afhængigt af din fysiske kapacitet og dine mål. Det vigtigste er at vælge øvelser, som du kan tilpasse og udføre regelmæssigt.
Må jeg træne knæene, selvom de gør ondt?
Ja, i mange tilfælde kan du godt træne med knæsmerter, hvis der ikke er tegn på en akut skade eller anden sygdom, som kræver særlig hensyntagen. Ved fibromyalgi betyder smerte ikke automatisk, at knæet tager skade. Træningen bør dog tilpasses, hvis den gentagne gange giver kraftige eller langvarige symptomforværringer.
Kan knæøvelser fjerne smerter ved fibromyalgi?
Knæøvelser kan forbedre styrke og funktion, og fysisk træning kan generelt reducere smerter hos nogle mennesker med fibromyalgi. Der findes dog ikke stærk dokumentation for, at bestemte knæøvelser specifikt fjerner fibromyalgirelaterede knæsmerter. En relevant forbedring kan også være, at du lettere kan gå, tage trapper eller udføre andre aktiviteter.
Er knæbøjninger dårlige for knæene ved fibromyalgi?
Nej, knæbøjninger er ikke automatisk dårlige eller farlige, fordi du har fibromyalgi. Øvelsen kan tilpasses ved at ændre dybde, støtte, modstand og antal gentagelser. Hvis knæbøjninger giver meget ubehag, kan du begynde med en lettere variation eller vælge en anden øvelse midlertidigt.
Hvor ofte skal jeg træne knæene?
Det afhænger af belastningen og dit udgangspunkt. Nogle kan lave lette bevægelighedsøvelser dagligt, mens mere krævende styrketræning med fordel kan fordeles over ugen. Du behøver ikke følge en bestemt frekvens for at komme i gang. Det vigtigste er, at træningen passer til dine behov og kan justeres efter din reaktion.
Er cykling godt for knæsmerter ved fibromyalgi?
Cykling kan være en relevant aktivitet, fordi knæene bevæger sig gentagne gange, mens belastningen er anderledes end ved eksempelvis gang og løb. Nogle oplever, at cykling er mere behageligt, mens andre foretrækker gåture eller træning i vand. Valget bør tage udgangspunkt i dine symptomer og præferencer.
Skal jeg træne knæene hårdere for at gøre dem stærkere?
Hvis målet er at forbedre muskelstyrken, skal musklerne over tid møde en passende udfordring. Men det betyder ikke, at du skal træne så hårdt som muligt, eller at belastningen skal øges ved hvert træningspas. Du kan gradvist justere vægt, gentagelser eller sværhedsgrad, når det passer til din kapacitet og symptomreaktion.
Kan knæøvelser hjælpe, hvis jeg også har slidgigt?
Ja, individuelt tilpasset styrketræning og konditionstræning er centrale behandlingstiltag ved knæartrose. Hvis du både har artrose og fibromyalgi, kan øvelserne tilpasses, så de tager højde for både den lokale knæfunktion og den samlede smertefølsomhed. Ved nye hævelser eller tydelige ændringer i knæets funktion bør årsagen dog vurderes.
Hvorfor får jeg mere ondt dagen efter knætræning?
Mere ømhed dagen efter kan blandt andet hænge sammen med uvant muskelarbejde eller ændret smertefølsomhed ved fibromyalgi. Det betyder ikke nødvendigvis, at du har skadet knæet. Hvis symptomerne gentagne gange bliver kraftigt forværret eller varer længe, kan du justere belastningen. Ved meget udtalte, forsinkede og langvarige symptomforværringer efter små anstrengelser bør symptommønstret vurderes nærmere.
Skal man vælge skånsomme øvelser, når man har fibromyalgi?
Ikke nødvendigvis. Nogle mennesker med fibromyalgi har brug for at begynde med meget lette øvelser, mens andre kan udføre almindelig styrketræning med relativt tunge vægte. Der findes ikke én belastning, der passer til alle. Det vigtigste er at vælge en øvelse og sværhedsgrad, som passer til din kapacitet, dine symptomer og dine mål.
Referencer
- Sundhed.dk. (2024). Fibromyalgi – Patienthåndbogen. Sundhed.dk.
- Sundhed.dk. (2025). Knæøvelser, introduktionsfilm – Patienthåndbogen. Sundhed.dk.
- Sundhed.dk. (2025). Knæøvelse 1 – Patienthåndbogen. Sundhed.dk.
- Sundhed.dk. (2025). Knæøvelse 2 – Patienthåndbogen. Sundhed.dk.
- Sundhed.dk. (2025). Knæøvelse 3 – Patienthåndbogen. Sundhed.dk.
- Wang, C., Sun, J., Liang, Z., et al. (2025). Comparative Effectiveness of Exercise Modalities for Fibromyalgia: A Systematic Review and Bayesian Network Meta-Analysis. European Journal of Pain, 29(9), e70109.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40888752/ - Wang, J.-J., Tam, K.-W., Hsiao, H.-Y., Liou, T.-H., Rau, C.-L., & Hsu, T.-H. (2024). Effect of Resistance Exercises on Function and Pain in Fibromyalgia: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 103(4), 275–283.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37535560/ - Macfarlane, G. J., Kronisch, C., Dean, L. E., et al. (2017). EULAR revised recommendations for the management of fibromyalgia. Annals of the Rheumatic Diseases, 76(2), 318–328.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27377815/ - Neal, B. S., Lack, S. D., Bartholomew, C., & Morrissey, D. (2024). Best practice guide for patellofemoral pain based on synthesis of a systematic review, the patient voice and expert clinical reasoning. British Journal of Sports Medicine, 58(24), 1486–1495.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39401870/ - National Institute for Health and Care Excellence. (2022). Osteoarthritis in over 16s: Diagnosis and management. NICE Guideline NG226.
- National Institute for Health and Care Excellence. (2021). Myalgic encephalomyelitis (or encephalopathy)/chronic fatigue syndrome: Diagnosis and management. NICE Guideline NG206.
- Sundhed.dk. (u.å.). Knæsmerter – Patienthåndbogen. Sundhed.dk.
