Vandtræning ser ud til at være særligt effektiv til at reducere smerter ved fibromyalgi på kort sigt, mens styrketræning kan give de største forbedringer over længere tid. Det viser en stor forskningsgennemgang fra 2025, som sammenlignede forskellige træningsformer på baggrund af 51 randomiserede studier med i alt 2.873 deltagere. Men det betyder ikke, at alle med fibromyalgi bør begynde i et varmtvandsbassin eller følge det samme styrketræningsprogram.
Hvis du har fibromyalgi, har du sandsynligvis hørt mange forskellige råd om træning. Nogle anbefaler svømning og varmtvandstræning, andre mener, at styrketræning er vigtigst, mens nogle foretrækker yoga, pilates eller rolige gåture. Det kan være svært at finde ud af, hvad du egentlig skal vælge, især hvis du tidligere har oplevet flere smerter efter fysisk aktivitet.
Måske har du også fået at vide, at du skal undgå hård træning og holde dig til blide bevægelser. Eller måske har du hørt det modsatte: At du skal udfordre kroppen og gradvist blive stærkere, selvom du oplever smerter.
Begge råd kan være for unuancerede.
Fibromyalgi kan påvirke både smertefølsomhed, søvn, træthed og fysisk funktion. Derfor kan to mennesker med samme diagnose have meget forskellige forudsætninger for at træne. Nogle er allerede vant til styrketræning og konditionstræning, mens andre har haft svært ved at være fysisk aktive gennem længere tid.
Det gør spørgsmålet om den bedste træning mere kompliceret, end det umiddelbart lyder.
I denne artikel gennemgår vi et stort studie fra 2025, som sammenlignede forskellige former for træning ved fibromyalgi. Vi ser på, hvorfor vandtræning og styrketræning skilte sig ud, hvad nyere forskning viser, og hvordan du kan bruge resultaterne til at finde en træningsform, der passer til dig.
Hjælper træning mod fibromyalgi?
Ja. Fysisk træning er en af de bedst undersøgte ikke-medicinske behandlinger ved fibromyalgi, og forskning viser, at den kan reducere smerter og forbedre fysisk funktion hos nogle mennesker med diagnosen.
Det betyder dog ikke, at alle får den samme effekt, eller at smerterne nødvendigvis forsvinder.
Fibromyalgi er en langvarig smertetilstand, hvor ændret smertebearbejdning i nervesystemet spiller en væsentlig rolle. Mange oplever udbredte smerter, udtalt træthed, søvnproblemer og koncentrationsbesvær. Symptomerne kan variere betydeligt, og de kan gøre det svært at vide, hvor meget fysisk aktivitet der er passende.
Det er vigtigt at forstå, at smerterne ved fibromyalgi ikke nødvendigvis betyder, at muskler og led bliver beskadiget under almindelig bevægelse.
Derfor kan fysisk aktivitet godt være relevant, selvom du ikke er smertefri.
Træning kan blandt andet forbedre muskelstyrke, kondition og den fysiske kapacitet, som du bruger i hverdagen. Samtidig kan træning påvirke smerteoplevelsen gennem flere forskellige mekanismer.
Men det er ikke nødvendigvis sådan, at den træningsform, som giver størst gennemsnitlig smertereduktion i et studie, også er den bedste løsning for dig.
Hvis du eksempelvis elsker at cykle, men ikke bryder dig om at træne i vand, kan cykling være et mere realistisk valg. Og hvis du allerede er vant til styrketræning, er der ikke nødvendigvis nogen grund til at skifte til meget lette øvelser, blot fordi du har fibromyalgi.
Forskningen kan hjælpe os med at forstå, hvilke muligheder der ser lovende ud. Men den skal bruges sammen med den enkeltes erfaringer og mål.
Nyt studie fra 2025: Hvilken træning reducerer smerter mest?
I 2025 offentliggjorde Rodríguez-Domínguez og kolleger en stor systematisk forskningsoversigt og netværksmetaanalyse i tidsskriftet Brazilian Journal of Physical Therapy.
Forskerne ønskede at undersøge, hvilke former for fysisk træning der havde størst effekt på smerteintensiteten hos kvinder med fibromyalgi.
De gennemgik randomiserede kontrollerede studier, hvor forskellige træningsformer var blevet sammenlignet med blandt andet almindelig behandling eller andre former for aktivitet.
Forskerne identificerede 61 relevante studier. Af dem kunne 51 indgå i den statistiske analyse, som samlet omfattede 2.873 deltagere.
Der blev undersøgt 15 forskellige træningsformer og otte typer sammenligningsbehandlinger.
Det gør undersøgelsen interessant, fordi den ikke blot sammenlignede træning med ingen træning, men forsøgte at vurdere forskellene mellem flere træningsformer.
Forskerne undersøgte både kortvarig og længerevarende effekt
Studiet skelnede mellem to perioder.
Kort sigt var defineret som op til og med tre måneder, mens længere sigt var defineret som mere end tre måneder.
Det er vigtigt, fordi en træningsform godt kan give hurtig smertelindring uden nødvendigvis at være den mest effektive over længere tid.
Omvendt kan en anden træningsform kræve mere tid, før de gennemsnitlige forbedringer bliver tydelige.
Men længere sigt i dette studie betyder ikke nødvendigvis flere års træning. Det handler om resultater målt efter mere end tre måneder.
Studiet kan derfor ikke fortælle os med sikkerhed, hvilken træningsform der er bedst gennem resten af livet.
Vandtræning var bedst mod smerter på kort sigt
Et af de mest interessante resultater var, at vandtræning lå øverst i rangeringen over træningsformer, der reducerede smerteintensitet inden for de første tre måneder.
Forskerne fandt også positive resultater for flere andre træningsformer, blandt andet pilates, qigong, styrketræning og konditionstræning.
Men vandtræning klarede sig samlet set bedst i den kortsigtede rangering.
Det kan være relevant for mennesker med fibromyalgi, som oplever, at almindelige bevægelser på land føles meget krævende.
Hvorfor kan træning i vand føles lettere?
Når du bevæger dig i vand, påvirker opdriften den måde, kroppen belastes på.
Det betyder blandt andet, at nogle bevægelser kan føles anderledes end på land.
Hvis du eksempelvis har svært ved at gå længere ture, kan det være, at du lettere kan bevæge dig i et bassin.
Vandets modstand kan også bruges til at træne musklerne, mens du går, løfter armene eller udfører andre bevægelser.
Hvis vandet er varmt, kan nogle desuden opleve, at varmen føles behagelig og gør det lettere at komme i gang.
Men det er vigtigt ikke at overdrive forklaringen.
Studiet fra 2025 dokumenterede ikke, at vandtræning virkede bedst, fordi vandet var varmt, fordi nervesystemet blev beroliget, eller fordi musklerne blev aflastet på én bestemt måde.
Forskerne sammenlignede behandlingernes effekt på smerteintensitet. De undersøgte ikke præcist, hvorfor vandtræning lå øverst.
Derfor bør vi skelne mellem mulige forklaringer og det, studiet faktisk viste.
Er varmtvandstræning bedre end træning på land?
Ikke nødvendigvis.
Et Cochrane-review fra 2014 undersøgte 16 studier med samlet 881 deltagere om træning i vand ved fibromyalgi.
Forskerne fandt, at vandtræning kunne forbedre blandt andet smerter, stivhed og fysisk funktion sammenlignet med ingen træning.
Men når vandtræning blev sammenlignet direkte med træning på land, var der ikke sikre forskelle i flere af de vigtigste resultater.
Det viser, at vandtræning kan være en god mulighed uden nødvendigvis at være overlegent i alle situationer.
Hvis du har adgang til et varmtvandsbassin og nyder at træne der, kan det være en oplagt aktivitet.
Hvis du derimod foretrækker at gå ture, styrketræne eller cykle, behøver du ikke føle, at du går glip af den eneste effektive træningsform.
Styrketræning var bedst mod smerter på længere sigt
Det andet hovedresultat fra studiet i 2025 var, at styrketræning lå øverst i rangeringen, når forskerne undersøgte smerteintensitet efter mere end tre måneder.
Styrketræning var samtidig den eneste træningsform, som forskerne fremhævede for at have klinisk relevante forbedringer i både de kortsigtede og længerevarende analyser, herunder en større klinisk forbedring i den længerevarende analyse.
Det er interessant, fordi mennesker med fibromyalgi nogle gange bliver anbefalet at holde sig fra tunge vægte og kun udføre skånsomme bevægelser.
Men forskningen giver ikke grundlag for at sige, at styrketræning generelt er dårligt ved fibromyalgi.
Tværtimod kan styrketræning være en relevant del af behandlingen.
Hvorfor kan styrketræning hjælpe?
Styrketræning udfordrer musklernes evne til at udvikle kraft.
Det kan eksempelvis være øvelser med håndvægte, træningsmaskiner, elastikker eller kroppens egen vægt.
Når træningen tilpasses og gentages over tid, kan musklerne blive stærkere, og du kan få lettere ved at udføre forskellige aktiviteter.
Det kan eksempelvis betyde, at du får lettere ved at gå på trapper, bære indkøbsposer, løfte genstande eller rejse dig fra en stol.
For nogle kan denne udvikling også gøre hverdagen mindre fysisk krævende.
Men styrketræningens eventuelle effekt på fibromyalgismerter kan ikke nødvendigvis forklares alene med, at musklerne bliver stærkere.
Smerter påvirkes af flere forskellige forhold, og styrketræning kan have virkninger, som ikke udelukkende handler om muskelstyrke.
Studiet fra 2025 kunne ikke afgøre præcist, hvilke mekanismer der forklarede smertereduktionen.
Skal man løfte tunge vægte ved fibromyalgi?
Ikke nødvendigvis, men man behøver heller ikke automatisk undgå dem.
En person, som ikke har styrketrænet før, kan have glæde af at begynde med relativt let modstand.
En anden person, som allerede har flere års erfaring med styrketræning, kan måske fortsætte med tungere belastninger.
Det afgørende er ikke, om vægtene er lette eller tunge i sig selv.
Det afgørende er, om belastningen passer til din aktuelle kapacitet, træningserfaring og dine mål.
Hvis du allerede kan lave squats, dødløft eller andre krævende øvelser, er fibromyalgi ikke automatisk en grund til at stoppe.
Omvendt er der heller ingen grund til at presse sig til at træne tungt, hvis en lettere variation fungerer bedre lige nu.
Styrketræning kan tilpasses på mange måder, eksempelvis gennem vægt, antal gentagelser, sæt, bevægeudslag og pauser.
Derfor er det muligt at arbejde med gradvis progression uden at følge den samme opskrift som alle andre.
Hvad med pilates, dans og konditionstræning?
Selvom vandtræning og styrketræning klarede sig bedst i studiets overordnede rangeringer, fandt forskerne også positive resultater for flere andre træningsformer.
Det er værd at fremhæve, fordi resultaterne ellers let kan give indtryk af, at nogle træningsformer virker, mens andre er spild af tid.
Sådan skal studiet ikke forstås.
Pilates
Pilates var blandt de højest rangerede træningsformer på kort sigt.
Pilates omfatter typisk forskellige øvelser, som arbejder med styrke, bevægelseskontrol og bevægelighed.
Øvelserne kan udføres både på måtte og med særligt udstyr.
Nogle mennesker med fibromyalgi kan godt lide pilates, fordi belastningen kan tilpasses, og fordi øvelserne kan kombineres med almindelig styrketræning.
Men det er ikke nødvendigt at have en bestemt holdning, bevæge sig på én korrekt måde eller aktivere bestemte muskler konstant for at få gavn af træningen.
Hvis du nyder pilates, kan det være en relevant mulighed. Hvis du foretrækker andre former for styrketræning, er der ikke nødvendigvis nogen grund til at skifte.
Dans
Dans var blandt de højest rangerede træningsformer efter mere end tre måneder.
Det er interessant, fordi dans kan kombinere fysisk aktivitet, kondition, koordination og sociale oplevelser.
For nogle er det også en træningsform, hvor fokus i højere grad er på musik og bevægelse end på smerter og sygdom.
Det kan gøre det lettere at holde fast i aktiviteten.
Men det betyder ikke, at dans nødvendigvis er bedre end andre aktiviteter for alle.
Hvis du ikke bryder dig om at danse, er der ikke nogen grund til at vælge det udelukkende på grund af en forskningsrangering.
Funktionel træning
Funktionel træning lå også højt i studiets længerevarende analyse.
Begrebet dækker over øvelser, som på forskellige måder minder om almindelige bevægelser fra hverdagen.
Det kan eksempelvis være at rejse sig fra en stol, gå op på et trin, løfte genstande eller bære vægte.
Det er vigtigt at understrege, at funktionel træning ikke nødvendigvis er mere funktionel end almindelig styrketræning.
En squat, en benpres eller en rygøvelse kan også forbedre din evne til at udføre bestemte aktiviteter.
Det afgørende er, hvilke funktioner du gerne vil forbedre, og hvordan øvelserne passer til dine behov.
Konditionstræning
Konditionstræning, også kaldet aerob træning, omfattede også træningsformer, som reducerede smerterne sammenlignet med almindelig behandling.
Det kan eksempelvis være gang, cykling, svømning eller andre aktiviteter, hvor pulsen stiger.
Selvom konditionstræning ikke lå øverst i denne netværksmetaanalyse, betyder det ikke, at den er mindre relevant.
Konditionstræning kan forbedre konditionen og have generelle helbredsfordele, som ikke nødvendigvis bliver afspejlet i en undersøgelse, der udelukkende fokuserer på smerteintensitet.
Den kan også være lettere at få ind i hverdagen for nogle, især hvis man allerede nyder at gå eller cykle.
Derfor bør man ikke fravælge konditionstræning alene, fordi styrketræning havde en højere placering i en bestemt analyse.
Hvad viste studiet om de forskellige træningsformer?
Forskerne sammenlignede en række træningsformer på både kort og længere sigt.
Tabellen viser nogle af de vigtigste resultater fra analysen.
| Træningsform | Op til 3 måneder | Mere end 3 måneder |
|---|---|---|
| Vandtræning | Øverst i rangeringen for smertereduktion | Positive resultater sammenlignet med almindelig behandling |
| Styrketræning | Klinisk relevant forbedring | Øverst i rangeringen og tydelig klinisk forbedring |
| Pilates | Blandt de højest rangerede | Mere usikre eller mindre fremtrædende resultater |
| Dans | Begrænset grundlag for sikker rangering | Blandt de højest rangerede |
| Funktionel træning | Ingen klar førsteplacering | Blandt de højest rangerede |
| Konditionstræning | Positive resultater | Positive resultater |
| Qigong | Positive resultater | Utilstrækkeligt grundlag for samme klare placering |
Tabellen er en forenkling af studiets resultater.
Det er vigtigt at huske, at ikke alle træningsformer blev undersøgt i lige mange studier, og at de enkelte undersøgelser var forskellige med hensyn til deltagere, træningsprogrammer og varighed.
En høj rangering betyder derfor ikke, at forskerne har bevist, at træningsformen altid er bedre end de andre.
Betyder førstepladsen, at vandtræning og styrketræning er bedst for alle?
Nej. Det er en af de vigtigste begrænsninger ved at bruge forskningsrangeringer til at vælge behandling.
Når forskerne skriver, at vandtræning eller styrketræning er mest effektiv, handler det om gennemsnitlige resultater fra grupper af deltagere.
Det betyder ikke, at alle deltagere fik færre smerter, eller at hver enkelt person ville have fået den største forbedring med netop denne træningsform.
Fibromyalgi kan påvirke mennesker meget forskelligt.
Nogle har betydelige smerter og træthed, mens andre er fysisk aktive og har en god træningskapacitet.
Der kan også være forskelle i søvn, andre sygdomme, medicin og hvilke aktiviteter der opleves som meningsfulde.
Derfor kan en træningsform, som ligger øverst i en samlet analyse, stadig være et dårligt valg for en bestemt person.
Hvis du eksempelvis ikke kan lide at være i vand eller har svært ved at komme til et svømmebassin, kan vandtræning være upraktisk.
Hvis du derimod har mulighed for at styrketræne hjemme eller i et fitnesscenter, kan det være lettere at opbygge en stabil træningsrutine.
Og hvis du allerede dyrker en aktivitet, som du holder af, er det ikke sikkert, at det giver mening at ændre den.
Den mest relevante træningsform er ikke nødvendigvis den, som ligger øverst i et studie, men den, som giver dig mulighed for at arbejde med dine mål på en realistisk måde.
Hvad er forskellene mellem kortvarig og længerevarende smertelindring?
En særlig interessant pointe i studiet er, at resultaterne ændrede sig, når forskerne så på forskellige tidspunkter.
Vandtræning lå højest inden for de første tre måneder, mens styrketræning lå højest efter mere end tre måneder.
Men det er vigtigt ikke at fortolke dette som en fast regel om, at alle bør starte med vandtræning og derefter skifte til styrketræning.
Studiet testede ikke et sådant forløb direkte.
Forskerne sammenlignede resultater fra forskellige træningsprogrammer og forskellige undersøgelser.
Det betyder, at vi ikke ved, om en plan med eksempelvis otte ugers vandtræning efterfulgt af styrketræning er bedre end at begynde med styrketræning fra starten.
Hvis du har adgang til begge dele og gerne vil kombinere dem, kan det være en relevant mulighed.
Men der er ikke dokumentation for, at det er nødvendigt at følge en bestemt rækkefølge.
Hvis du allerede kan styrketræne på et niveau, der passer til dig, er der ikke nogen grund til automatisk at begynde i vand.
Og hvis du oplever, at vandtræning fungerer godt for dig gennem længere tid, behøver du ikke nødvendigvis stoppe efter tre måneder.
Studiets opdeling handler om, hvornår resultaterne blev målt, ikke om hvornår den enkelte skal skifte træningsform.
Hvad betyder en klinisk relevant forbedring?
Når forskere undersøger behandlinger, ser de ofte på, om der er en statistisk signifikant forskel mellem grupperne.
Men en statistisk signifikant forskel er ikke nødvendigvis så stor, at den har tydelig betydning i hverdagen.
Derfor undersøger man også, om ændringerne er klinisk relevante.
Det handler om, hvorvidt forbedringen er stor nok til at kunne betragtes som meningsfuld.
I studiet fra 2025 fremhævede forskerne, at styrketræning var den eneste undersøgte træningsform, som opnåede en moderat vigtig klinisk forskel i den længerevarende analyse.
Det er et stærkt argument for, at styrketræning fortjener en central plads i behandlingen af fibromyalgi.
Men vi skal stadig være forsigtige med at overføre resultatet direkte til den enkelte.
Et gennemsnit fra flere studier kan dække over meget forskellige forløb.
Nogle personer kan have oplevet store forbedringer, mens andre måske ikke fik færre smerter.
Det er heller ikke sikkert, at smertereduktion er det vigtigste mål for alle.
Hvis du eksempelvis bliver stærkere, kan gå længere eller får lettere ved at udføre almindelige aktiviteter, kan det være en værdifuld forbedring, selvom dine smerter ikke ændrer sig meget.
Derfor er det relevant at vurdere træningens effekt på flere områder end smerteintensitet alene.
Hvor sikker er forskningen?
Studiet fra 2025 er omfattende og giver værdifuld viden, men det har også begrænsninger.
Forskerne fremhævede blandt andet, at det er vanskeligt at blinde deltagerne i træningsstudier.
Hvis du bliver fordelt til styrketræning eller vandtræning, ved du naturligvis, hvilken aktivitet du udfører.
Det kan påvirke forventninger og den måde, deltagerne vurderer smerter og andre symptomer på.
Derudover var studierne forskellige med hensyn til træningsprogrammer, deltagere og behandlingsvarighed.
I de kortsigtede analyser var der betydelig statistisk variation mellem resultaterne.
Det gør det vanskeligere at vide, hvor præcist man kan overføre gennemsnittet til en ny patientgruppe.
Studiet omfattede kun kvinder
En anden vigtig begrænsning er, at undersøgelsen udelukkende omfattede kvinder med fibromyalgi.
Det betyder, at vi ikke kan konkludere, at den samme rangering nødvendigvis gælder for mænd eller andre grupper, som ikke var repræsenteret i studierne.
Det betyder ikke, at styrketræning eller vandtræning ikke kan være relevant for mænd.
Men forskningsresultaterne bør ikke præsenteres som direkte dokumentation for alle mennesker med fibromyalgi.
Mange studier brugte ældre diagnosekriterier
Forskerne fremhævede også, at omkring 80 % af de inkluderede forsøg brugte diagnosekriterier fra 1990.
Siden da er forståelsen og diagnosticeringen af fibromyalgi blevet udviklet.
Det kan have betydning for, hvilke patienter der indgik i de ældre undersøgelser, og hvor godt resultaterne passer til mennesker, som får diagnosen i dag.
Det betyder ikke, at de ældre studier er værdiløse, men det er en relevant begrænsning.
Resultaterne afhænger også af, hvad man måler
Studiet fra 2025 havde fokus på smerteintensitet.
Men smerteintensitet er kun én del af fibromyalgi.
I en anden forskningsoversigt fra 2026 undersøgte forskere, hvilke træningsformer der havde størst effekt på fibromyalgiens samlede påvirkning, målt med spørgeskemaerne FIQ og FIQR.
Den analyse omfattede 59 studier med 3.256 deltagere.
Her lå pilates, vandtræning og styrketræning højest på kort sigt, mens dans og kombineret træning lå højest over længere tid.
Det er ikke nødvendigvis i modstrid med studiet fra 2025.
De to analyser målte ikke præcis det samme.
Den ene fokuserede på smerteintensitet, mens den anden undersøgte sygdommens bredere påvirkning af hverdagen.
Det understreger, at spørgsmålet om den bedste træning afhænger af, hvad du gerne vil forbedre.
Er styrketræning bedre end konditionstræning ved fibromyalgi?
Hvis vi alene ser på smerteintensitet i den længerevarende analyse fra 2025, klarede styrketræning sig bedre i rangeringen end konditionstræning.
Men det betyder ikke, at konditionstræning generelt bør erstattes af styrketræning.
Konditionstræning kan forbedre fysisk udholdenhed og bidrage til det generelle helbred.
Styrketræning kan forbedre muskelstyrke og evnen til at håndtere belastning.
Begge former for træning kan være relevante, og de kan kombineres.
En netværksmetaanalyse fra 2025 med 50 randomiserede studier og 3.761 deltagere fandt også, at flere træningsformer kunne reducere smerter ved fibromyalgi.
I denne analyse klarede kombinationen af konditionstræning og bevægelighedstræning samt vandtræning sig godt.
Forskerne vurderede dog, at evidensens sikkerhed generelt var lav til meget lav.
Det viser, at forskellige forskningsgennemgange kan nå frem til lidt forskellige rangeringer.
Det skyldes blandt andet forskelle i inkluderede studier, målemetoder og statistiske modeller.
Derfor bør man ikke behandle én enkelt rangering som det endelige svar.
Hvis du både kan lide at cykle og styrketræne, kan det give god mening at fortsætte med begge dele.
Hvis du derimod foretrækker én træningsform, kan du stadig få glæde af fysisk aktivitet uden nødvendigvis at følge et omfattende kombinationsprogram.
Kan man styrketræne med fibromyalgi uden at få flere smerter?
Ja, mange mennesker med fibromyalgi kan styrketræne uden betydelige eller vedvarende symptomforværringer.
Men det afhænger af belastningen og den enkeltes situation.
Nogle oplever ømhed efter uvant træning, ligesom mennesker uden fibromyalgi kan gøre.
Andre kan opleve, at deres velkendte smerter bliver mere intense efter et træningspas.
Det betyder ikke automatisk, at træningen har skadet kroppen.
Ved fibromyalgi er smerteoplevelsen ofte påvirket af øget smertefølsomhed, og derfor kan den samme belastning føles mere smertefuld end forventet.
Det betyder dog ikke, at du skal ignorere alle symptomer.
Hvis et træningspas gentagne gange bliver efterfulgt af kraftige og langvarige symptomforværringer, kan det være relevant at ændre belastningen.
Du kan eksempelvis reducere vægten, antallet af gentagelser eller den samlede træningstid.
Det kan også være relevant at fordele træningen anderledes over ugen.
Men det er ikke nødvendigt at begynde med meget lette vægte, hvis du allerede er vant til at træne med større belastninger og oplever, at det fungerer godt.
Målet er at finde et passende niveau, som kan justeres efter behov.
Hvordan kommer man i gang med styrketræning ved fibromyalgi?
Hvis du ikke har styrketrænet før, kan et enkelt program med få øvelser være et praktisk udgangspunkt.
Det behøver ikke være kompliceret, og du behøver ikke nødvendigvis have adgang til et fitnesscenter.
Du kan eksempelvis begynde med øvelser for ben, ryg, skuldre og arme.
En enkel træning kan bestå af:
- Rejs dig fra en stol eller lav squats.
- Træk en elastik ind mod kroppen, eller lav roning i en maskine.
- Lav armbøjninger mod en væg eller en bænk.
- Løft en håndvægt fra gulvet eller lav en anden hofteøvelse.
Du kan begynde med én serie af hver øvelse og eksempelvis udføre 5-10 gentagelser.
Hvis det føles for krævende, kan du bruge mindre modstand eller færre gentagelser.
Hvis det føles let, kan du øge antallet af gentagelser eller bruge mere vægt.
Du kan eksempelvis prøve at træne to gange om ugen og undersøge, hvordan kroppen reagerer.
Men dette er et praktisk forslag, ikke en bestemt forskningsbaseret standarddosering, som alle med fibromyalgi skal følge.
Hvis du allerede er vant til styrketræning, kan du fortsætte med et mere almindeligt program og tilpasse belastningen efter dine mål.
Det er også muligt at arbejde med styrke gennem funktionelle øvelser, træningsmaskiner eller aktiviteter i hverdagen.
Du behøver ikke finde én bestemt perfekt træningsmetode.
Hvordan kommer man i gang med vandtræning ved fibromyalgi?
Hvis du gerne vil afprøve vandtræning, kan du begynde med almindelige bevægelser i et bassin.
Det kan eksempelvis være gang gennem vandet, løft af armene, bevægelser af benene eller lette styrkeøvelser mod vandets modstand.
Du kan også deltage på et hold, hvis du foretrækker at træne sammen med andre.
Hvis du har mange smerter eller ikke er vant til at være fysisk aktiv, kan du begynde med en forholdsvis kort træningstid.
Hvis du allerede svømmer eller træner regelmæssigt i vand, er der ikke nødvendigvis nogen grund til at reducere intensiteten.
Det afgørende er, hvordan træningen passer til din kapacitet.
Varmtvandstræning kan være en behagelig mulighed, men du behøver ikke nødvendigvis træne i varmt vand for at få gavn af fysisk aktivitet.
Det er heller ikke nødvendigt at vælge vandtræning, hvis du ikke kan lide det.
Hvis du har svært ved at komme i et bassin eller oplever, at transporten bliver mere belastende end selve træningen, kan en aktivitet tættere på hjemmet være mere realistisk.
Hvor ofte skal man træne med fibromyalgi?
Der findes ikke én bestemt træningsfrekvens, som passer til alle.
Mange forskningsstudier har undersøgt programmer med to eller tre træningspas om ugen.
Det kan være et relevant udgangspunkt, hvis du gerne vil opbygge en fast rutine.
Men det betyder ikke, at træning én gang om ugen er uden værdi, eller at flere træningspas nødvendigvis er bedre.
Hvis du ikke tidligere har været fysisk aktiv, kan det være relevant at begynde med en mindre mængde.
Hvis du allerede træner flere gange om ugen, er der ikke nødvendigvis grund til at reducere antallet af træningspas.
Det vigtigste er, at den samlede belastning passer til din kapacitet, og at træningen er realistisk at fortsætte med.
Du behøver heller ikke øge belastningen fra uge til uge.
Nogle gange giver det mening at fortsætte på samme niveau, mens kroppen vænner sig til aktiviteten.
Andre gange kan du gradvist øge modstanden, varigheden eller antallet af træningspas.
Det er den samlede udvikling over tid, der er vigtigere end præcis, hvad der sker ved ét enkelt træningspas.
Må træning gøre ondt ved fibromyalgi?
Ja, det kan være acceptabelt at opleve smerter under træning, når man har fibromyalgi.
Smerter betyder ikke nødvendigvis, at du skader muskler eller led.
Ved fibromyalgi kan øget smertefølsomhed betyde, at almindelige bevægelser og belastninger opleves som mere smertefulde.
Derfor behøver du ikke nødvendigvis vente på, at du er helt smertefri, før du kan træne.
Men det betyder heller ikke, at du skal presse dig gennem kraftige smerter eller ignorere din krops reaktioner.
Det kan være hjælpsomt at se på, hvordan symptomerne ændrer sig under og efter aktiviteten.
Hvis du eksempelvis oplever lidt ømhed under træning, som hurtigt falder tilbage til dit sædvanlige niveau, behøver det ikke være et problem.
Hvis du derimod gentagne gange får kraftige og langvarige symptomforværringer, kan det være relevant at reducere belastningen eller vælge en anden variation.
Der findes ikke én bestemt smertegrænse, som alle med fibromyalgi bør holde sig under.
Det vigtigste er at finde en belastning, som passer til din aktuelle situation og giver mulighed for udvikling.
Hvad hvis du får flere smerter dagen efter?
Mere ømhed dagen efter kan være en almindelig reaktion på uvant træning.
Det er dog vigtigt at skelne mellem almindelig træningsømhed og mere omfattende symptomforværringer.
Hvis du oplever betydelig forværring af smerter, træthed og andre symptomer efter selv små belastninger, kan det være relevant at undersøge mønsteret nærmere.
Hos nogle mennesker forekommer post-exertional malaise (PEM), hvor fysisk eller mental aktivitet kan udløse en markant, nogle gange forsinket og langvarig symptomforværring.
PEM forbindes især med ME/CFS og visse andre tilstande.
Hvis du har et tydeligt PEM-mønster, er det ikke nødvendigvis hensigtsmæssigt at følge et fast program med automatisk optrapning.
Her bør aktiviteten tilpasses særligt, og en relevant lægelig vurdering kan være nødvendig.
Det betyder ikke, at alle med fibromyalgi har PEM, eller at almindelig træning generelt bør undgås.
Det understreger blot betydningen af at tilpasse behandlingen til den enkelte.
Kan træning hjælpe, selvom smerterne ikke bliver mindre?
Ja. Træning kan have værdi, selvom du ikke oplever en stor reduktion i smerteintensiteten.
Hvis du bliver stærkere, kan almindelige aktiviteter føles mindre fysisk krævende.
Hvis du forbedrer din kondition, kan det blive lettere at gå længere ture eller deltage i aktiviteter, som tidligere har været vanskelige.
Nogle oplever også forbedringer i søvn, træthed eller trivsel.
Men effekten varierer.
Det er derfor ikke sikkert, at alle får færre smerter, blot fordi de begynder at træne.
Det er vigtigt ikke at betragte smertelindring som det eneste tegn på, at træningen virker.
For nogle kan et vigtigt mål være at kunne arbejde flere timer, lege med deres børn, gå en tur med venner eller vende tilbage til en fritidsaktivitet.
Hvis disse aktiviteter bliver lettere, kan det være en meningsfuld forbedring, selvom der stadig er smerter.
Derfor giver det mening at vurdere træningens effekt ud fra både smerter og funktion.
Hvilken træning skal du vælge, hvis du har fibromyalgi?
Forskningsresultaterne giver nogle interessante pejlemærker.
Hvis dit vigtigste mål er at undersøge mulighederne for smertelindring på kort sigt, kan vandtræning være en relevant mulighed.
Hvis du gerne vil arbejde med smerter og fysisk kapacitet over længere tid, er styrketræning et stærkt valg.
Hvis du samtidig ønsker at forbedre konditionen, kan cykling, gang, svømning eller anden aerob træning være relevant.
Og hvis du holder af pilates, dans eller andre aktiviteter, er der ikke nødvendigvis grund til at skifte.
Det betyder ikke, at alle træningsformer altid virker lige godt.
Men forskningen giver heller ikke grundlag for at opstille en universel regel, som alle med fibromyalgi skal følge.
Det kan derfor være relevant at stille dig selv nogle mere konkrete spørgsmål.
Hvad vil du gerne kunne mere af? Hvilken træning har du tidligere haft gode erfaringer med? Hvilke muligheder har du i din hverdag? Og hvilken belastning passer til din nuværende kapacitet?
Hvis du eksempelvis gerne vil kunne løfte tungere ting, kan styrketræning være et oplagt valg.
Hvis du ønsker at bevæge dig mere og samtidig nyder at være i vand, kan vandtræning være et relevant udgangspunkt.
Hvis du allerede cykler eller går regelmæssigt, kan du arbejde videre med den aktivitet og eventuelt supplere med styrketræning.
Det vigtigste er ikke, at du vælger den samme træningsform som andre med fibromyalgi.
Det handler om at finde en mulighed, som passer til dig.
Hvordan arbejder vi med træning ved fibromyalgi hos Fibrofys?
Hos Fibrofys tager vi udgangspunkt i, at fysisk træning kan være en vigtig del af behandlingen ved fibromyalgi, men at der ikke findes én bestemt træningsform eller belastning, som passer til alle.
Det nye studie fra 2025 er interessant, fordi det understøtter, at både vandtræning og styrketræning kan være relevante muligheder for at reducere smerter.
Særligt styrketræningens resultater over længere tid er værd at bemærke.
Men vi mener ikke, at disse resultater betyder, at alle mennesker med fibromyalgi skal følge det samme styrketræningsprogram.
Nogle har allerede en god fysisk kapacitet og kan arbejde med relativt krævende træning.
Andre oplever større begrænsninger og har behov for at finde et mere overskueligt udgangspunkt.
Hos Fibrofys lægger vi vægt på, at træningen bliver tilpasset den enkeltes mål, erfaringer og symptomreaktioner.
Det betyder, at vi ikke automatisk betragter hård træning som skadelig, blot fordi man har fibromyalgi.
Men det betyder heller ikke, at man nødvendigvis skal presse sig gennem betydelige eller langvarige symptomforværringer.
Vi arbejder med at finde en belastning, som giver mening, og som kan udvikles over tid.
Hvis du gerne vil vende tilbage til styrketræning, kan det være et relevant mål. Hvis du ønsker at kunne gå længere ture, cykle eller deltage i andre aktiviteter, kan træningen tilrettelægges med dette for øje.
Vi ser heller ikke smertereduktion som det eneste mål.
For nogle kan større styrke, bedre kondition eller mere tillid til kroppen være mindst lige så vigtigt.
Målet er at skabe større mulighed for at bruge kroppen og deltage i hverdagen, selvom smerterne måske ikke forsvinder fuldstændigt.
Ofte stillede spørgsmål om den bedste træning ved fibromyalgi
Hvilken træning er bedst mod smerter ved fibromyalgi?
En stor forskningsgennemgang fra 2025 fandt, at vandtræning lå højest i rangeringen for smertereduktion på kort sigt, mens styrketræning lå højest efter mere end tre måneder. Det betyder dog ikke, at disse træningsformer er bedst for alle. Den mest relevante træning afhænger også af din kapacitet, dine præferencer og dine mål.
Er styrketræning godt mod fibromyalgi?
Ja. Forskning viser, at styrketræning kan reducere smerter og forbedre fysisk funktion hos nogle mennesker med fibromyalgi. I en netværksmetaanalyse fra 2025 klarede styrketræning sig særligt godt over længere tid. Belastningen bør dog tilpasses den enkelte.
Er varmtvandstræning bedre end almindelig træning?
Vandtræning kan være en god mulighed, og forskning viser positive effekter på blandt andet smerter og fysisk funktion. I studiet fra 2025 lå vandtræning øverst på kort sigt. Men andre forskningsoversigter har ikke fundet sikre forskelle mellem vandtræning og træning på land på alle relevante mål.
Må man træne med tunge vægte, når man har fibromyalgi?
Ja, nogle mennesker med fibromyalgi kan godt træne med tunge vægte. Diagnosen betyder ikke automatisk, at muskler og led er skrøbelige. Det afgørende er, om belastningen passer til din erfaring, kapacitet og eventuelle andre helbredsforhold. Hvis du ikke er vant til styrketræning, kan det være relevant at begynde lettere.
Er konditionstræning godt ved fibromyalgi?
Ja. Konditionstræning kan forbedre kondition og fysisk funktion og kan reducere smerter hos nogle med fibromyalgi. Selvom styrketræning klarede sig bedre i den længerevarende smerterangering fra 2025, betyder det ikke, at konditionstræning bør undgås.
Er pilates godt ved fibromyalgi?
Pilates kan være en relevant træningsform ved fibromyalgi. I forskningsgennemgangen fra 2025 var pilates blandt de højest rangerede træningsformer på kort sigt. Det betyder dog ikke, at pilates nødvendigvis er bedre end almindelig styrketræning eller andre aktiviteter for den enkelte.
Hjælper dans mod fibromyalgi?
Dans kan være en relevant form for fysisk aktivitet og var blandt de højest rangerede træningsformer i den længerevarende analyse fra 2025. Dans kan kombinere bevægelse, kondition, koordination og sociale oplevelser. Effekten varierer dog, og dans er ikke nødvendigvis det bedste valg for alle.
Hvor ofte skal man træne med fibromyalgi?
Mange studier har undersøgt træning to til tre gange om ugen, men der findes ikke én bestemt frekvens, som passer til alle. Nogle har behov for at begynde med mindre aktivitet, mens andre allerede kan træne flere gange om ugen. Træningen bør tilpasses den enkeltes niveau.
Må træning gøre ondt ved fibromyalgi?
Ja, det kan være acceptabelt at opleve nogle smerter under træning. Smerter betyder ikke nødvendigvis, at kroppen bliver beskadiget. Hvis træningen derimod gentagne gange fører til kraftige og langvarige symptomforværringer, kan det være relevant at reducere belastningen eller ændre træningsprogrammet.
Skal man begynde med vandtræning og derefter styrketræne?
Ikke nødvendigvis. Studiet fra 2025 fandt, at vandtræning lå højest på kort sigt, og styrketræning lå højest på længere sigt. Men forskerne undersøgte ikke direkte, om et forløb med vandtræning efterfulgt af styrketræning er bedre end andre forløb. Du kan derfor vælge ud fra din aktuelle kapacitet og dine mål.
Kan træning fjerne fibromyalgismerter helt?
Nogle oplever betydelig smertelindring gennem fysisk aktivitet, mens andre får mindre effekt på smerterne. Der findes ikke dokumentation for, at træning generelt kan helbrede fibromyalgi. Træning kan dog forbedre styrke, kondition, fysisk funktion og livskvalitet, også selvom der fortsat er smerter.
Hvad hvis jeg får flere smerter efter styrketræning?
Mere ømhed efter uvant styrketræning betyder ikke nødvendigvis, at du har skadet kroppen. Men hvis du oplever kraftige eller vedvarende symptomforværringer, kan det være relevant at justere belastningen. Du kan eksempelvis lave færre gentagelser, reducere vægten eller fordele træningen anderledes.
Er det bedst at kombinere styrketræning og konditionstræning?
En kombination kan være relevant, fordi de to træningsformer påvirker forskellige dele af den fysiske kapacitet. Men forskningen viser ikke, at alle med fibromyalgi nødvendigvis får den største smertereduktion ved at kombinere dem. Det vigtigste er, at programmet passer til dine mål og din hverdag.
Hvad hvis jeg ikke har adgang til varmtvandsbassin?
Du kan sagtens træne uden et varmtvandsbassin. Styrketræning, gåture, cykling, pilates og andre aktiviteter kan også være relevante ved fibromyalgi. Det er ikke nødvendigt at vælge vandtræning for at få gavn af fysisk aktivitet.
Referencer
- Rodríguez-Domínguez, Á.-J., Rebollo-Salas, M., Chillón-Martínez, R., Rosales-Tristancho, A., Villa-del-Pino, I., & Jiménez-Rejano, J.-J. (2025). The most effective therapeutic exercises for pain intensity in women with fibromyalgia: A systematic review and network meta-analysis. Brazilian Journal of Physical Therapy, 29(4), 101226.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12099910/ - Rodríguez-Domínguez, Á.-J., Jiménez-Rejano, J.-J., Cardellat-González, M., Rosales-Tristancho, A., Arana-Rodríguez, A., & Rebollo-Salas, M. (2026). Which exercise is most beneficial for treating women with fibromyalgia? A systematic review and network meta-analysis. Musculoskeletal Science and Practice, 82, 103515.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41702296/ - Sundhed.dk. (2024). Fibromyalgi – Patienthåndbogen. Sundhed.dk.
- Sundhed.dk. (2024). Fibromyalgi – Lægehåndbogen. Sundhed.dk.
- Gigtforeningen. (u.å.). Fibromyalgi: Få gode råd og rutiner til hverdagen. Gigtforeningen.
- Bidonde, J., Busch, A. J., Webber, S. C., Schachter, C. L., Danyliw, A., Overend, T. J., Richards, R. S., & Rader, T. (2014). Aquatic exercise training for fibromyalgia. Cochrane Database of Systematic Reviews, (10), CD011336.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25350761/ - Wang, J.-J., Tam, K.-W., Hsiao, H.-Y., Liou, T.-H., Rau, C.-L., & Hsu, T.-H. (2024). Effect of Resistance Exercises on Function and Pain in Fibromyalgia: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 103(4), 275–283.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37535560/ - Wang, C., Sun, J., Liang, Z., et al. (2025). Comparative Effectiveness of Exercise Modalities for Fibromyalgia: A Systematic Review and Bayesian Network Meta-Analysis. European Journal of Pain.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40888752/ - Rech, A., Casagranda, E., Radaelli, R., et al. (2026). A systematic review and meta-analysis on the benefits of resistance exercise in patients with fibromyalgia. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 47, 636–645.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42264849/ - National Institute for Health and Care Excellence. (2021). Myalgic encephalomyelitis (or encephalopathy)/chronic fatigue syndrome: Diagnosis and management. NICE Guideline NG206.
