Træningstilgang med fibromyalgi

Motion og træning kan være en vigtig del af hverdagen med fibromyalgi. Det kan dog også være et svært emne, fordi mange med fibromyalgi har oplevet, at fysisk aktivitet både kan hjælpe og forværre symptomerne.

Nogle får det bedre af at bevæge sig regelmæssigt. Andre oplever flere smerter, mere træthed eller en følelse af at blive “slået tilbage”, når de prøver at træne. Derfor er det vigtigt at forstå, at motion med fibromyalgi ikke handler om at presse kroppen hårdest muligt. Det handler om at finde en måde at bevæge sig på, som kroppen gradvist kan vænne sig til.

Træning er en af de bedst undersøgte strategier ved fibromyalgi, men den skal tilpasses. Den rigtige træning er ikke nødvendigvis den hårdeste træning. Det er den træning, du kan gentage over tid uden at kroppen bliver overbelastet.

Er motion godt for fibromyalgi?

Ja, motion kan være godt ved fibromyalgi. Forskningen peger på, at fysisk aktivitet kan hjælpe med at forbedre funktion, livskvalitet, smerter, træthed og fysisk kapacitet hos nogle personer med fibromyalgi. Effekten varierer dog fra person til person.

Det betyder ikke, at motion er let. Når kroppen i forvejen er smertefølsom, kan det være svært at finde balancen mellem for lidt og for meget. Nogle bliver bange for at bevæge sig, fordi aktivitet tidligere har givet flere symptomer. Andre kommer til at træne for hårdt på gode dage og må bruge flere dage på at komme sig bagefter.

Motion bør derfor ses som en gradvis proces. Det handler ikke om at “tage sig sammen” eller ignorere kroppens signaler. Det handler om at bygge kroppen op i et tempo, der passer til den enkelte.

For mange er målet i starten ikke at få bedre kondition eller større muskler. Målet er at skabe tryghed ved bevægelse, finde et stabilt udgangspunkt og undgå store udsving i symptomerne.

Hvorfor kan træning hjælpe ved fibromyalgi?

Træning kan påvirke kroppen på flere måder, som er relevante ved fibromyalgi. Regelmæssig bevægelse kan styrke muskler og kredsløb, forbedre søvn, øge energiniveauet og gøre kroppen mere vant til fysisk belastning.

Ved fibromyalgi ser smertesystemet ofte ud til at være mere følsomt. Det betyder, at almindelige signaler fra kroppen lettere kan opleves som smertefulde eller ubehagelige. Når man træner gradvist, kan kroppen langsomt lære, at bevægelse ikke nødvendigvis er farlig. Det kan være med til at skabe større tryghed og mindre frygt for aktivitet.

Træning kan også have en positiv effekt på humør og mental energi. Mange oplever, at regelmæssig bevægelse giver en følelse af mere kontrol over kroppen. Det er ikke fordi træning fjerner fibromyalgi, men fordi det kan give kroppen bedre forudsætninger for at håndtere symptomerne.

Det vigtigste er, at træningen doseres rigtigt. For lidt aktivitet kan gøre kroppen mere dekonditioneret og følsom over tid. For meget aktivitet kan udløse en symptomforværring. Det er balancen imellem de to, der er afgørende.

Træning skal starte på dit niveau

En af de største fejl ved træning med fibromyalgi er at starte for højt. Mange følger et almindeligt træningsprogram, som måske ville passe til en person uden kroniske smerter, men som bliver for voldsomt for en krop, der allerede er presset.

Hvis du får en kraftig symptomforværring efter hver træning, er det ikke nødvendigvis et tegn på, at træning er forkert for dig. Det kan være et tegn på, at dosis er for høj.

Startniveauet skal være så lavt, at det føles muligt at gentage. For nogle kan det være fem minutters gang. For andre kan det være to styrkeøvelser med lav belastning. For andre igen kan det være en kort cykeltur, let yoga eller vandtræning.

Det kan føles næsten for lidt i starten, men det er netop pointen. Målet er ikke at bevise, hvor meget du kan klare på én dag. Målet er at finde et niveau, kroppen kan acceptere flere gange om ugen.

Når det niveau er stabilt, kan du gradvist øge. Det kan være lidt længere tid, lidt højere belastning eller en ekstra træningsdag. Men kun én ting ad gangen.

Gradvis opbygning er vigtigere end hård træning

Mange forbinder træning med høj intensitet, sved og følelsen af at være helt brugt bagefter. Ved fibromyalgi er det ofte en dårlig målestok.

Det vigtigste er ikke, hvor hård træningen føles i øjeblikket, men hvordan kroppen reagerer bagefter. En træning, der føles imponerende, men giver tre dages forværring, er sjældent den bedste løsning. En lettere træning, der kan gentages stabilt uge efter uge, er ofte mere værdifuld.

Gradvis opbygning handler om at give kroppen tid til at tilpasse sig. Det gælder både muskler, led, kondition, nervesystem og energiniveau. Når du øger for hurtigt, kan kroppen reagere med flere smerter, mere træthed eller dårligere søvn.

En god tommelfingerregel er at ændre lidt ad gangen. Hvis du øger varigheden, så hold intensiteten stabil. Hvis du øger belastningen i styrketræning, så hold antallet af øvelser og træningsdage stabilt. På den måde bliver det lettere at forstå, hvad kroppen reagerer på.

Hvilken træning er bedst ved fibromyalgi?

Der findes ikke én bestemt træningsform, som er bedst for alle med fibromyalgi. Forskningen peger på, at flere typer fysisk aktivitet kan være relevante, herunder konditionstræning, styrketræning og vandbaseret træning.

Den bedste træning er ofte den, der passer til din hverdag, dine symptomer og dine præferencer. Hvis du hader en bestemt træningsform, er sandsynligheden for at fortsætte lav. Hvis du derimod finder en aktivitet, du kan se dig selv gentage over tid, er chancen for effekt større.

For nogle er gåture det bedste sted at starte. For andre fungerer cykling, svømning, vandgymnastik, styrketræning, yoga eller pilates bedre. Nogle har brug for at træne alene, mens andre får mere motivation af holdtræning eller træning med en fagperson.

Det afgørende er ikke, at træningen ser perfekt ud. Det afgørende er, at den er realistisk, skånsomt doseret og kan blive en fast del af hverdagen.

Gåture og hverdagsbevægelse

Gåture er ofte et godt sted at starte, fordi de er lette at tilpasse. Du kan ændre tempo, distance, underlag og pauser, så det passer til dit niveau.

For nogle er en gåtur på 20 minutter passende. For andre er to minutter nok i starten. Begge dele kan være rigtigt, hvis det passer til kroppen og kan gentages.

Hverdagsbevægelse tæller også. Det kan være at gå lidt rundt derhjemme, tage korte ture udenfor, lave lette praktiske opgaver eller bryde længere perioder med stillesiddende tid. Mange undervurderer, hvor meget små mængder bevægelse kan betyde, når de gentages over tid.

Hvis du har tendens til at svinge meget i aktivitet, kan korte og hyppige bevægelsespauser være bedre end én lang tur. Det kan gøre det lettere at undgå de store udsving, hvor du først gør for meget og derefter må hvile i lang tid.

Konditionstræning med fibromyalgi

Konditionstræning kan være gåture, cykling, svømning, dans, crosstrainer, vandgymnastik eller anden aktivitet, hvor pulsen stiger lidt.

Ved fibromyalgi er det ofte en fordel at starte med lav til moderat intensitet. Du skal gerne kunne trække vejret lidt hurtigere, men stadig have kontrol. Hvis du bliver helt udmattet, svimmel eller får en voldsom symptomreaktion bagefter, kan intensiteten være for høj.

Konditionstræning kan også deles op i korte intervaller. Det kan for eksempel være nogle minutters aktivitet efterfulgt af en pause. Det er ikke nødvendigt at træne længe ad gangen for at komme i gang.

Over tid kan konditionstræning forbedre kroppens arbejdskapacitet. Det kan gøre almindelige aktiviteter lettere, fordi kroppen bliver bedre til at håndtere belastning. For nogle kan det også have en positiv effekt på søvn, energi og humør.

Styrketræning med fibromyalgi

Styrketræning kan være meget relevant ved fibromyalgi, men den skal doseres fornuftigt. Mange har gavn af at opbygge styrke, fordi det kan gøre hverdagsaktiviteter lettere og give en følelse af større robusthed i kroppen.

Styrketræning behøver ikke starte med tunge vægte. Det kan begynde med øvelser med egen kropsvægt, elastikker, lette håndvægte eller maskiner. For nogle er det nok med få øvelser og få gentagelser i starten.

Det er ofte en fordel at vælge øvelser, der føles trygge og kontrollerbare. Store, komplekse øvelser kan være fine for nogle, men er ikke nødvendige i begyndelsen. Det vigtigste er, at kroppen får en passende udfordring uden at blive overvældet.

En god styrketræning med fibromyalgi bør efterlade en følelse af at have brugt kroppen, men ikke af at være ødelagt. Lidt ømhed eller træthed bagefter kan være normalt, men kraftig forværring i flere dage er et tegn på, at programmet bør justeres.

Vandtræning og svømning med fibromyalgi

Vandtræning kan være en god mulighed for nogle med fibromyalgi. Vandet reducerer belastningen på kroppen, og varmen kan føles lindrende for nogle. Det gør det muligt at bevæge sig på en anden måde, end man måske kan på land.

Vandgymnastik, rolig svømning eller øvelser i varmtvandsbassin kan være relevant, især hvis almindelig træning føles for belastende. Det kan også være en god overgang for personer, der er usikre på bevægelse eller har meget smertefølsomme perioder.

Det betyder ikke, at vandtræning er bedre for alle. Nogle bryder sig ikke om vand, bliver trætte af omklædning eller oplever, at det praktiske omkring svømmehal er for krævende. Som med al anden træning handler det om, hvad der realistisk kan fungere i hverdagen.

Yoga, pilates og roligere træningsformer med fibromyalgi

Yoga, pilates, tai chi og andre rolige træningsformer kan være hjælpsomme for nogle med fibromyalgi. De kan kombinere bevægelse, vejrtrækning, kropsbevidsthed og ro.

Det er dog vigtigt, at træningen tilpasses. Nogle yogahold kan være meget krævende, selvom de bliver omtalt som rolige. Lange stillinger, dybe stræk eller mange gentagelser kan stadig være for meget for en sensitiv krop.

Hvis du vælger yoga eller pilates, kan det være en fordel at starte med et hold eller en instruktør, der forstår kroniske smerter, eller at vælge korte sessioner hjemme. Målet er ikke at blive mest mulig smidig. Målet er at bevæge kroppen på en måde, der føles tryg, kontrolleret og mulig at gentage.

For nogle kan disse træningsformer også hjælpe med at dæmpe kroppens alarmberedskab. Det kan være værdifuldt, hvis stress, uro eller spænding fylder meget i symptombilledet.

Skal man træne, når man har ondt?

Det kommer an på situationen. Ved fibromyalgi betyder smerte ikke altid, at kroppen tager skade. Derfor kan det nogle gange være både trygt og gavnligt at bevæge sig, selvom der er smerter til stede.

Det betyder dog ikke, at du skal ignorere kroppen. Hvis smerterne stiger kraftigt, hvis du føler dig utilpas, eller hvis du får en langvarig forværring efter hver træning, er det et tegn på, at noget bør ændres.

En bedre tilgang er at skelne mellem acceptabelt ubehag og overbelastning. Acceptabelt ubehag kan være let ømhed, træthed eller en midlertidig stigning i symptomer, som falder til ro igen. Overbelastning er, når symptomerne bliver markant værre, varer længe eller gør det svært at fungere i dagene efter.

Det er ikke et nederlag at skrue ned. Tværtimod kan det være klogt. Målet er at finde den mindste effektive dosis, som kroppen kan bygge videre på.

Symptomforværring efter træning

Mange med fibromyalgi oplever symptomforværring efter aktivitet. Det kan være flere smerter, tung træthed, dårligere søvn eller en følelse af at kroppen er “brugt op”.

Det betyder ikke nødvendigvis, at træning er farligt. Men det betyder, at doseringen skal tages alvorligt.

Hvis du ofte får forværring efter træning, kan du kigge på flere ting. Var træningen for lang? For intens? Var der for mange øvelser? Trænede du på et tidspunkt, hvor kroppen allerede var presset? Havde du sovet dårligt? Var der mange andre aktiviteter samme dag?

Ofte er det ikke selve træningsformen, der er problemet, men den samlede belastning. En træning, der normalt går fint, kan blive for meget på en dag med dårlig søvn, stress eller mange praktiske opgaver.

Derfor kan det være nyttigt at tænke på træning som en del af dagens samlede energibudget. Kroppen skelner ikke altid skarpt mellem træning, arbejde, sociale aftaler og bekymringer. Det hele kan tælle med i den samlede belastning.

Pacing i træning

Pacing handler om at fordele aktivitet og energi på en måde, der gør det lettere at være stabil over tid. I træning betyder det, at man undgår store udsving mellem “alt for meget” og “ingenting”.

Hvis du kun træner på gode dage, kan du let komme til at gøre for meget. Hvis du derefter får en forværring og stopper helt, bliver det svært at opbygge en stabil vane. Pacing handler derfor om at vælge et niveau, du også kan klare på mindre gode dage.

Det kan betyde, at du bevidst stopper, før du føler dig helt færdig. Det kan også betyde, at du træner kortere, men oftere. Eller at du deler træningen op i små bidder i løbet af dagen.

Pacing er ikke det samme som at undgå belastning. Det er en måde at dosere belastning, så kroppen får mulighed for at tilpasse sig.

Hvordan kommer man i gang?

Det bedste sted at starte er ofte lavere, end du tror. Vælg en aktivitet, der føles realistisk, og gør den så let, at du kan gentage den flere gange uden store konsekvenser.

Hvis gåture er dit udgangspunkt, kan du starte med en kort rute. Hvis styrketræning er målet, kan du starte med få øvelser. Hvis du gerne vil i svømmehal, kan første skridt være at tage afsted uden at skulle lave en lang træning.

Det kan være en fordel at have en fast plan i en kort periode, for eksempel to til tre uger. Ikke for at presse dig selv, men for at se, hvordan kroppen reagerer. Hvis det går godt, kan du øge lidt. Hvis det bliver for meget, justerer du ned.

Det vigtigste er at undgå alt-eller-intet-tankegangen. Du behøver ikke træne perfekt for at få effekt. Små mængder, gentaget over tid, er ofte mere realistisk og mere hjælpsomt end store planer, der ikke kan holdes.

Hvor ofte skal man træne med fibromyalgi?

Der findes ikke én frekvens, der passer til alle. Nogle har det bedst med lidt bevægelse næsten hver dag. Andre har brug for tydelige pauser mellem træningsdage.

En god start kan være to til tre gange om ugen med planlagt træning og let hverdagsbevægelse de øvrige dage. Men for nogle er det for meget, og for andre er det for lidt. Det afhænger af symptomer, søvn, tidligere træningserfaring og hverdagens øvrige belastning.

Det er bedre at starte med en frekvens, der føles for let, end en der føles lige på grænsen. Når kroppen har vænnet sig til rytmen, kan du justere.

Hvis du hele tiden får forværring efter træning, kan du enten reducere varighed, intensitet, antal øvelser eller antal træningsdage. Hvis træningen føles stabil gennem flere uger, kan du overveje en lille progression.

Hvor hårdt må man træne med fibromyalgi?

Intensiteten bør afhænge af dit udgangspunkt. Ved fibromyalgi er moderat eller lav intensitet ofte et godt sted at starte, især hvis du tidligere har haft dårlige erfaringer med træning.

Du behøver ikke presse dig selv til udmattelse. Faktisk kan det ofte være en fordel at slutte træningen med følelsen af, at du kunne have gjort lidt mere. Det gør det lettere at træne igen næste gang.

Over tid kan nogle sagtens træne hårdere. Fibromyalgi betyder ikke, at hård træning altid er umulig. Men højere intensitet kræver som regel, at fundamentet er bygget op først.

En god træningsplan skal kunne tilpasses. På gode dage kan du måske gøre lidt mere. På dårlige dage kan du vælge en lettere version. Det er ikke at fejle. Det er at træne klogt.

Hvornår bør træningen justeres?

Træningen bør justeres, hvis du gentagne gange får tydelig symptomforværring, hvis du begynder at frygte træningen, eller hvis den tager så meget energi, at resten af hverdagen ikke hænger sammen.

Det kan også være nødvendigt at justere i perioder med dårlig søvn, sygdom, høj stress eller store livsbelastninger. Kroppens kapacitet er ikke den samme hver dag, og det bør træningen afspejle.

At justere betyder ikke nødvendigvis at stoppe. Det kan være at reducere varigheden, vælge en lettere øvelse, tage flere pauser eller lave en mere rolig form for bevægelse i en periode.

En fleksibel plan er ofte bedre end en perfekt plan. Den tager højde for, at fibromyalgi svinger, og at træning derfor skal kunne tilpasses uden at miste retning.

Ofte stillede spørgsmål om motion og fibromyalgi

Er motion godt ved fibromyalgi?

Ja, motion kan være godt ved fibromyalgi, når den tilpasses den enkelte. Regelmæssig fysisk aktivitet kan hjælpe med funktion, smerter, træthed og livskvalitet hos nogle.

Hvilken træning er bedst ved fibromyalgi?

Der findes ikke én træningsform, der er bedst for alle. Gåture, cykling, styrketræning, vandtræning, yoga og andre former for bevægelse kan alle være relevante, hvis de doseres rigtigt.

Kan træning gøre fibromyalgi værre?

Ja, træning kan midlertidigt forværre symptomer, især hvis man starter for hårdt eller øger for hurtigt. Det betyder ikke nødvendigvis, at træning er forkert, men at doseringen skal justeres.

Skal man træne på dårlige dage?

Det afhænger af symptomerne. På dårlige dage kan det være bedre med en lettere version, kortere varighed eller rolig hverdagsbevægelse frem for almindelig træning.

Er styrketræning godt ved fibromyalgi?

Styrketræning kan være godt ved fibromyalgi, især når den startes gradvist og tilpasses. Målet er at opbygge kapacitet uden at overbelaste kroppen.

Er svømning godt ved fibromyalgi?

Svømning og vandtræning kan være godt for nogle, fordi vandet gør bevægelse lettere og mindre belastende. Det er dog ikke nødvendigvis den bedste løsning for alle.

Hvor hurtigt bør man øge træningen?

Træning bør øges langsomt. Det er bedst kun at ændre én ting ad gangen, for eksempel varighed, intensitet eller antal træningsdage, så kroppen kan følge med.