Søvnproblemer er meget almindelige ved fibromyalgi. Du kan have svært ved at falde i søvn, vågne flere gange i løbet af natten eller opleve, at du har sovet i mange timer uden at føle dig udhvilet næste morgen.
Det er relevant, fordi søvn ikke kun handler om at være træt eller frisk. Søvn hænger sammen med en lang række processer i kroppen og hjernen, som blandt andet påvirker koncentration, hukommelse, humør, energi og vores følsomhed over for smerter. Samtidig kan smerter gøre det vanskeligere at sove, så påvirkningen kan gå begge veje.
Det betyder dog ikke, at du skal sove perfekt for at få det bedre med fibromyalgi. Søvn er én blandt flere faktorer, som kan påvirke dine symptomer og dit overskud, og derfor giver det mening at betragte søvn som en del af det samlede billede frem for som problemet, der først skal løses.
Hvorfor er søvn vigtig, når du har fibromyalgi?
Søvn er en grundlæggende biologisk funktion på samme måde som eksempelvis mad og væske. Mens du sover, lukker kroppen ikke bare ned. Hjernen og resten af kroppen fortsætter med at være aktive, og søvnen er blandt andet involveret i reguleringen af hormoner, immunforsvaret, stofskiftet, hukommelsen og nervesystemet.
Det er en af forklaringerne på, at dårlig søvn kan mærkes på mange forskellige måder dagen efter.
Du kender måske oplevelsen af at skulle læse det samme afsnit flere gange efter en dårlig nat, fordi informationen ikke rigtig hænger fast. Du kan have sværere ved at holde flere ting i hovedet på samme tid, glemme hvad du var i gang med eller have vanskeligere ved at træffe beslutninger, som normalt ville være forholdsvis enkle.
Ved fibromyalgi kan det være særligt relevant, fordi mange i forvejen oplever problemer med koncentration, hukommelse og mental klarhed – nogle gange omtalt som “fibrotåge”. Søvnproblemer er ikke nødvendigvis årsagen til disse symptomer, men dårlig søvn kan være én af de faktorer, der bidrager til dem.
Søvnen påvirker også vores følelsesmæssige regulering. Det betyder i praksis, at hjernen efter utilstrækkelig søvn kan have sværere ved at regulere vores reaktioner på det, der sker omkring os. Små problemer kan føles større, tålmodigheden kan være kortere, og det kan kræve mere mentalt overskud at håndtere bekymringer eller frustrationer. Det betyder ikke, at dårlig søvn automatisk giver dårligt humør, men sandsynligheden for at føle sig irritabel, stresset eller følelsesmæssigt påvirket kan stige.
Søvn kan ændre, hvor følsomme vi er over for smerter
En særlig vigtig sammenhæng ved fibromyalgi handler om smerter. Eksperimentelle studier, hvor forskere kontrolleret har reduceret raske menneskers søvn, viser, at utilstrækkelig eller forstyrret søvn kan gøre mennesker mere følsomme over for smertefulde påvirkninger.
Det kan lyde abstrakt, men princippet er forholdsvis enkelt: Smerte afhænger ikke kun af, hvad der sker i vævet, men også af hvordan nervesystemet behandler og vurderer informationen.
Forestil dig for eksempel, at du støder dit knæ mod et bord. Nerver sender information fra området til rygmarven og hjernen, men det er først gennem nervesystemets bearbejdning af informationen, at du oplever smerte. Hvor kraftig smerten bliver, påvirkes derfor af mere end selve stødet.
Søvn er én af de faktorer, der kan påvirke denne bearbejdning. Når vi mangler søvn, kan de systemer i hjernen, som henholdsvis øger og dæmper smertesignaler, fungere anderledes. Resultatet kan være, at en påvirkning, som normalt er til at håndtere, føles mere ubehagelig eller smertefuld.
Det betyder ikke, at smerten er indbildt. Tværtimod er smerten en helt reel oplevelse. Pointen er, at smertefølsomhed kan ændre sig, uden at der nødvendigvis er sket mere skade på kroppen.
Det er særligt interessant ved fibromyalgi, fordi tilstanden netop er forbundet med ændringer i den måde, nervesystemet bearbejder smerte og andre sanseindtryk på. Derfor kan dårlig søvn være én af flere faktorer, som skruer op for et allerede følsomt system.
Søvn påvirker også energi og fysisk overskud
Efter en dårlig nat kan almindelige aktiviteter også kræve mere energi. En gåtur, en arbejdsdag eller indkøb kan føles mere krævende, selvom selve aktiviteten er den samme som dagen før.
Det kan blandt andet skyldes, at søvnmangel påvirker vores oplevelse af anstrengelse. Når du er træt, kan den samme opgave ganske enkelt føles hårdere. Hvis du eksempelvis normalt går 20 minutter uden større problemer, kan den samme tur føles mere krævende efter en nat med meget lidt søvn.
Det betyder ikke nødvendigvis, at kroppen fysisk er mindre robust eller dårligere i stand til at klare aktiviteten. Oplevelsen af træthed og anstrengelse er også påvirket af hjernen og nervesystemet.
Det er vigtigt ved fibromyalgi, hvor træthed for mange er mindst lige så begrænsende som smerterne. Hvis søvnen gennem længere tid er dårlig, kan det derfor påvirke mere end bare følelsen af at være søvnig. Det kan også påvirke overskuddet til fysisk aktivitet, arbejde, sociale aktiviteter og andre ting, som betyder noget i hverdagen.
Søvn og smerter påvirker hinanden i begge retninger
Forholdet mellem søvn og smerter går samtidig ikke kun én vej. Forskningen peger på en tovejsforbindelse, hvor søvnproblemer kan øge risikoen for og påvirke smerter, mens smerter omvendt kan forstyrre søvnen.
Hvis du har ondt, kan det eksempelvis være sværere at finde en behagelig sovestilling. Du kan vågne, når du vender dig, og når du først er vågen, kan smerterne få mere opmærksomhed. Tanker som “hvordan får jeg det i morgen, hvis jeg ikke sover?” kan samtidig gøre det vanskeligere at finde ro igen.
Over tid kan der derfor opstå en situation, hvor smerter, søvn, træthed, bekymringer og aktivitetsniveau påvirker hinanden.
Det er dog vigtigt ikke at forstå det som en fastlåst ond cirkel. Sammenhængene er statistiske og varierer fra person til person. En dårlig nat betyder ikke automatisk, at du får flere smerter næste dag, ligesom bedre søvn ikke nødvendigvis får smerterne til at forsvinde.
Søvn er én påvirkelig faktor blandt mange.
Hvorfor giver fibromyalgi problemer med søvnen?
Søvnproblemer er blandt de mest almindelige symptomer ved fibromyalgi. Nogle har svært ved at falde i søvn, mens andre vågner ofte i løbet af natten. Mange beskriver desuden en særlig frustrerende oplevelse: De kan have sovet syv, otte eller ni timer og alligevel vågne med en følelse af næsten ikke at have sovet.
Det kaldes ofte ikke-restituerende søvn, hvilket ganske enkelt betyder, at søvnen ikke opleves som tilstrækkeligt udhvilende.
Det fortæller os også, hvorfor antallet af timer ikke giver hele forklaringen. Søvn består af forskellige stadier, som gentager sig i cyklusser gennem natten. Groft sagt bevæger vi os mellem lettere søvn, dybere søvn og REM-søvn, hvor hvert stadie har forskellige funktioner.
Vi vågner desuden naturligt kortvarigt flere gange i løbet af natten, ofte uden at kunne huske det næste morgen. En “god” nats søvn betyder derfor ikke nødvendigvis otte timers fuldstændig uafbrudt søvn.
Hos mennesker med fibromyalgi ser man imidlertid oftere en forstyrret søvn og en oplevelse af ikke at være udhvilet. Forskningen har blandt andet fundet forskelle i søvnens struktur og flere forstyrrelser gennem natten, men der findes ikke én bestemt søvnforstyrrelse, som kan forklare fibromyalgi eller alle søvnproblemerne.
Smerterne kan naturligvis også bidrage. Hvis kroppen gør ondt, kan det være vanskeligere at finde en behagelig stilling, og smerter kan gøre dig mere opmærksom på opvågninger, som du ellers måske ikke ville have registreret.
Samtidig kan bekymringer, stress og øget opmærksomhed på kroppens symptomer gøre det vanskeligere at falde til ro. Hvis du ligger og overvåger, om du er ved at falde i søvn, eller bekymrer dig om konsekvenserne af endnu en dårlig nat, kan søvnen paradoksalt nok blive sværere.
Der er derfor næppe én enkelt forklaring på søvnproblemer ved fibromyalgi. Søvnregulering, smerter, nervesystemets følsomhed, tanker, stress, aktivitetsniveau, medicin, søvnvaner og eventuelle andre søvnproblemer kan alle spille en rolle – og betydningen af de forskellige faktorer varierer fra person til person.
En dårlig nat betyder ikke nødvendigvis en dårlig dag
Når du ved, at søvn kan påvirke smertefølsomheden, kan det være fristende at konkludere, at en dårlig nat nødvendigvis fører til flere smerter næste dag.
Så enkelt fungerer sammenhængen heldigvis ikke.
Når forskningen viser, at dårligere søvn hænger sammen med mere smerte, beskriver den primært gennemsnitlige sammenhænge på tværs af mennesker og over tid. Den kan ikke fortælle dig præcist, hvordan du får det efter en bestemt nat.
Du kan derfor sagtens opleve en overraskende god dag efter en dårlig nat. På andre dage kan trætheden fylde meget, og du kan have behov for at justere dine planer. Begge dele er normale variationer.
Det er en vigtig pointe, fordi søvn ellers let kan blive endnu en ting, du føler, at du skal kontrollere.
Hvis klokken er tre om natten, og du tænker “Nu får jeg helt sikkert en forfærdelig dag i morgen”, kan bekymringen i sig selv gøre det vanskeligere at falde til ro. Målet er derfor ikke at opnå perfekt kontrol over søvnen, men at skabe rimelige betingelser for søvn og samtidig kunne håndtere de nætter, hvor søvnen ikke bliver som ønsket.
Kan bedre søvn mindske smerterne ved fibromyalgi?
Behandling af søvnproblemer kan forbedre søvnen hos mennesker med fibromyalgi. Det gælder blandt andet kognitiv adfærdsterapi mod søvnløshed, som ofte forkortes CBT-I.
CBT-I er ikke bare generelle råd om at undgå kaffe og skærme om aftenen. Det er en struktureret behandling af længerevarende søvnløshed, hvor man blandt andet arbejder med søvnvaner, tiden i sengen, forbindelsen mellem seng og søvn samt tanker og bekymringer omkring søvn.
Forskningen tyder på, at denne type behandling kan forbedre søvnen ved fibromyalgi. Det er imidlertid mindre sikkert, hvor stor betydning forbedringen har for selve smerterne.
Det understreger en vigtig pointe: Søvn kan være et relevant behandlingsområde uden at være løsningen på hele fibromyalgien.
Hvis du sover bedre, kan gevinsten også være, at du har mere energi, bedre koncentration eller større overskud til fysisk aktivitet, arbejde og sociale aktiviteter. Det kan være værdifuldt i sig selv, også hvis smerterne ikke forsvinder.
Hvad kan du selv gøre for din søvn?
Der findes ikke én perfekt søvnrutine, som alle med fibromyalgi bør følge. Det relevante udgangspunkt er i stedet at finde ud af, hvad der konkret udfordrer din søvn.
1. Skab en nogenlunde stabil døgnrytme
Kroppen har et indre biologisk ur, som hjælper med at regulere, hvornår vi bliver søvnige og vågne. Lys er et af de vigtigste signaler til dette system, og derfor kan en nogenlunde regelmæssig døgnrytme og dagslys om morgenen eller formiddagen hjælpe kroppen med at holde rytmen.
Det betyder ikke, at du skal stå op på præcis samme tidspunkt 365 dage om året. Regelmæssighed er et redskab, ikke en regel, du har fejlet, hvis du sover længere en søndag.
2. Gør sengen til et sted, der forbindes med søvn
Hvis du gennem længere tid ligger vågen i sengen, kan hjernen gradvist begynde at forbinde sengen med frustration, bekymringer og forsøget på at falde i søvn.
Derfor arbejder man ved behandling af søvnløshed blandt andet med at styrke forbindelsen mellem seng og søvn. Det kan eksempelvis indebære at stå op i en periode, hvis du ligger længe vågen, og først gå tilbage i seng, når du igen bliver søvnig.
Ved fibromyalgi bør rådet tilpasses den enkelte. Hvis det eksempelvis er smertefuldt eller meget krævende at komme ind og ud af sengen, kan en anden løsning være mere hensigtsmæssig.
3. Pas på jagten på den perfekte søvn
Når søvn bliver vanskelig, er det forståeligt, at man begynder at forsøge at kontrollere den. Du holder måske øje med klokken, analyserer dit smartwatch eller beregner præcis, hvor mange timers søvn du mangler.
Men søvn er lidt paradoksal: Jo hårdere vi forsøger at fremtvinge den, desto vanskeligere kan den blive.
Du kan påvirke betingelserne for søvn, men du kan ikke beslutte dig til at falde i søvn. Derfor kan det være hjælpsomt både at arbejde med gode søvnvaner og med accepten af, at enkelte mindre gode nætter er en normal del af livet.
Bevægelse kan også være en del af arbejdet med søvn
Når du både har smerter og er træt, kan bevægelse umiddelbart virke som det sidste, du har brug for. Fysisk aktivitet behøver dog ikke betyde hård træning. Det kan være en gåtur, et par styrkeøvelser, cykling, bevægelse i vand, yoga, dans eller noget helt andet, som passer til dig.
Forskningen peger på, at fysisk aktivitet og træning i gennemsnit kan forbedre søvnkvaliteten hos mennesker med fibromyalgi. Effekten varierer dog fra person til person, og vi har ikke belæg for at udpege én bestemt træningsform som den bedste for alle.
Derfor giver det mere mening at finde en aktivitet og en mængde, der passer til dit nuværende niveau, dine præferencer og din hverdag. Hvis ti minutters bevægelse er realistisk lige nu, kan det være et lige så legitimt udgangspunkt som et længere træningspas er for en anden.
Skal du undgå træning om aftenen?
Du har måske hørt, at du ikke bør træne sent, fordi det ødelægger søvnen. Det er dog for kategorisk.
For nogle mennesker kan meget intens aktivitet tæt på sengetid gøre det vanskeligere at finde ro, mens andre sagtens kan træne om aftenen uden problemer. Hvis aftenen er det tidspunkt, hvor fysisk aktivitet passer bedst ind i dit liv, er der derfor ikke nødvendigvis nogen grund til at flytte den.
Et mere brugbart spørgsmål er: Hvordan reagerer du på det?
Hvis en gåtur, styrketræning eller anden bevægelse om aftenen fungerer godt for dig, kan du fortsætte. Hvis du derimod gentagne gange oplever, at en bestemt aktivitet gør det vanskeligere at falde i søvn, kan du eksperimentere med tidspunktet, varigheden eller intensiteten.
Når trætheden gør det svært at være aktiv
Dårlig søvn kan påvirke, hvor meget overskud du har næste dag, og her opstår et klassisk dilemma ved fibromyalgi: Skal du presse dig selv til at træne, selvom du er udmattet, eller skal du helt lade være?
Du behøver ikke vælge mellem de to yderpunkter.
Bevægelse findes på et spektrum. På en dag med meget energi kan en længere gåtur eller et helt træningspas passe fint. På en dag med mindre energi kan en kort tur, nogle få øvelser eller fem minutters bevægelse være mere passende. Andre dage kan du vælge at hvile.
Det afgørende er ikke, at aktivitetsniveauet er identisk hver dag, men at du over tid finder en balance, hvor bevægelse kan være en stabil del af dit liv. At tilpasse aktiviteten efter din situation er derfor ikke det samme som at give op; det kan tværtimod gøre fysisk aktivitet mere bæredygtig.
Hvornår bør søvnproblemer undersøges nærmere?
Det kan være let at antage, at søvnproblemer automatisk skyldes fibromyalgi, men mennesker med fibromyalgi kan naturligvis også have andre søvnforstyrrelser.
Hvis du gennem længere tid har betydelige problemer med søvnen, kan det derfor være relevant at tale med din læge. Det gælder eksempelvis, hvis du er meget søvnig om dagen, snorker kraftigt eller har tegn på vejrtrækningspauser under søvn, oplever betydelig uro i benene eller har vedvarende problemer med at falde i søvn eller sove igennem.
Formålet er ikke at lede efter noget farligt, men at undgå at forklare alle symptomer med fibromyalgi. Nogle søvnproblemer har mere specifikke årsager og kan derfor også kræve en mere specifik behandling.
Søvn er vigtig – men den behøver ikke være perfekt
Søvn fortjener opmærksomhed ved fibromyalgi, fordi den kan påvirke smertefølsomhed, energi, koncentration, humør og det generelle overskud i hverdagen. Samtidig kan fibromyalgi og smerter gøre det vanskeligere at få en sammenhængende og udhvilende søvn.
Det gør søvn til en relevant del af det samlede billede, men ikke nødvendigvis den vigtigste faktor for alle.
Smerter, søvn, fysisk aktivitet, stress, tanker, følelser, relationer og hverdagsliv kan påvirke hinanden. Derfor findes der også flere steder, hvor du kan sætte ind, og du behøver ikke vente på perfekt søvn, før du arbejder med andre områder.
Målet behøver heller ikke være otte perfekte timer hver nat. Et mere realistisk mål kan være gradvist at skabe bedre betingelser for søvn og samtidig opbygge tillid til, at du godt kan have en meningsfuld og aktiv dag, selv når natten ikke gik helt som håbet.
Referencer
- Gigtforeningen. (2026). Fibromyalgi – symptomer og typiske tegn.
https://www.gigtforeningen.dk/viden/diagnoser/fibromyalgi/symptomer/ - Gigtforeningen. (2026). Søvnproblemer – gode råd til bedre søvn.
https://www.gigtforeningen.dk/hverdagen/smerter/smertehaandtering/soevn/ - Gigtforeningen. (2026). Dårlig søvn kan gøre dine smerter værre.
https://www.gigtforeningen.dk/viden/forskning/nyt-om-forskning/daarlig-soevn-kan-goere-dine-smerter-vaerre/ - Sundhed.dk. (2024). Fibromyalgi – Patienthåndbogen.
https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/knogler-muskler-og-led/sygdomme/oevrige-sygdomme/fibromyalgi-oversigt/ - Runge, N., et al. (2024). The bidirectional relationship between sleep problems and chronic musculoskeletal pain: A systematic review with meta-analysis. Pain, 165(11), 2455–2467.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38809241/ - Estévez-López, F., et al. (2021). Effectiveness of exercise on fatigue and sleep quality in fibromyalgia: A systematic review and meta-analysis of randomized trials. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 102(4), 752–761.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32721388/ - Sosa-Reina, M. D., et al. (2023). Exercise-based interventions on sleep quality in patients with fibromyalgia syndrome: An umbrella and mapping review with meta-analysis. Seminars in Arthritis and Rheumatism.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37229847/ - Martínez, M. P., Miró, E., Sánchez, A. I., Díaz-Piedra, C., Cáliz, R., Vlaeyen, J. W. S., & Buela-Casal, G. (2014). Cognitive-behavioral therapy for insomnia and sleep hygiene in fibromyalgia: A randomized controlled trial. Journal of Behavioral Medicine, 37(4), 683–697.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23744045/ - Treatments for enhancing sleep quality in fibromyalgia: A systematic review and meta-analysis. (2025).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40084994/ - Analgesic benefits of pharmacological and nonpharmacological sleep interventions for adults with fibromyalgia: A systematic review and meta-analyses. (2025).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40705693/
