Når du lever med fibromyalgi, har du sikkert hørt, at det er vigtigt at være fysisk aktiv. Måske har du fået anbefalet gåture, styrketræning, cykling, svømning eller bestemte øvelser, og der er gode grunde til anbefalingerne. Fysisk aktivitet og træning kan blandt andet forbedre din fysiske funktion og for nogle mennesker reducere smerter og andre symptomer ved fibromyalgi.

Men når vi taler om træning og fibromyalgi, overser vi nogle gange et vigtigt spørgsmål:

Hvad har du egentlig lyst til at lave?

For den bedste aktivitet er ikke nødvendigvis den, der ser mest optimal ud på papiret. Det kan i højere grad være en aktivitet, som du kan tilpasse til dit niveau, som betyder noget for dig, og som du har lyst til at vende tilbage til. Når du finder en aktivitet, der både passer til din hverdag og interesserer dig, bliver bevægelse lettere at gøre til en naturlig del af livet frem for endnu en opgave, du skal klare.

Der findes ikke én rigtig træningsform til fibromyalgi

Det er naturligt at lede efter den bedste træning mod fibromyalgi. Skal du gå, træne styrke, svømme, cykle eller dyrke yoga? Forskningen peger ikke på én aktivitet, som alle mennesker med fibromyalgi bør vælge. Forskellige former for fysisk aktivitet kan have positive effekter, og den rette aktivitet afhænger blandt andet af dine præferencer, din hverdag og dit nuværende niveau.

Et studie fra 2025 viste eksempelvis, at aerob træning kan reducere smerter hos mennesker med fibromyalgi. Samtidig peger forskningen på, at træningen med fordel kan tilpasses individuelt, og at valget af aktivitet kan tage udgangspunkt i personens egne præferencer og muligheder. Det kan gøre det nemmere at finde en form for fysisk aktivitet, som også fungerer på længere sigt.

Det giver god mening, for mennesker med fibromyalgi er lige så forskellige som alle andre. Nogle elsker at gå en tur i skoven, mens andre hellere vil træne i et fitnesscenter. Nogle nyder at svømme, danse eller cykle, mens det for andre er havearbejde, leg med børnene, en tur med hunden eller bevægelse sammen med venner, der giver mening.

Fysisk aktivitet behøver med andre ord ikke se ud på én bestemt måde for at tælle.

Fysisk aktivitet er mere end træning

Når vi bruger ordet fysisk aktivitet, tænker mange automatisk på træning, men bevægelse kan være meget mere end løbesko, træningsprogrammer og fitnesscentre. Fysisk aktivitet kan også være at gå til købmanden, arbejde i haven, lege med børnebørnene, gå en tur med en ven eller danse hjemme i stuen.

Når du gerne vil være mere fysisk aktiv med fibromyalgi, kan det derfor være en fordel at tage udgangspunkt i aktiviteter, som du allerede godt kan lide, frem for at føle, at du skal vælge en bestemt motionsform, fordi den angiveligt er den rigtige.

Det åbner for en vigtig forskel. Du kan bevæge dig, fordi du har fået at vide, at du bør gøre det, men du kan også bevæge dig, fordi aktiviteten giver dig noget, du gerne vil have mere af. Det kan være glæde, fællesskab, frihed, naturoplevelser eller følelsen af igen at kunne noget, som du har savnet.

På den måde bliver fysisk aktivitet ikke bare endnu en behandling af fibromyalgi. Bevægelse bliver en del af det liv, du gerne vil leve.

Hvad vil du gerne kunne gøre mere af?

Når man lever med smerter og træthed, kan meget fokus naturligt komme til at handle om symptomer. Du kan blive optaget af, hvor ondt du har i dag, hvor meget energi du har, hvad du kan holde til, og hvordan du undgår at få flere smerter. Det er forståelige overvejelser, men de kan med fordel suppleres med et andet spørgsmål:

Hvad vil jeg gerne kunne gøre mere af?

Måske vil du gerne kunne gå længere ture med din partner, arbejde mere i haven eller lege mere med dine børn. Måske vil du gerne tilbage til styrketræning, dans, svømning eller en anden aktivitet, som tidligere har været en vigtig del af dit liv.

Når du tager udgangspunkt i noget, der betyder noget for dig, får bevægelsen et formål ud over selve træningen. Du træner ikke kun for at træne eller for at forsøge at få færre symptomer. Du arbejder på at kunne noget, du gerne vil kunne.

Det kan være en vigtig forskel.

En aktivitet, du kan lide, kan stadig give smerter

At finde en aktivitet, du godt kan lide, betyder selvfølgelig ikke, at fibromyalgien forsvinder. Du kan elske at gå ture og stadig opleve smerter under eller efter en gåtur. Du kan være glad for styrketræning og samtidig have dage, hvor kroppen reagerer mere end andre, ligesom du kan savne havearbejde, selvom en eftermiddag i haven lige nu kræver mere, end du har kapacitet til.

Derfor er budskabet ikke bare, at du skal finde noget sjovt og derefter gøre så meget som muligt. Aktiviteten skal passe til dig og det niveau, du befinder dig på lige nu.

Fibromyalgi kan give både smerter, træthed og store udsving fra dag til dag. Derfor kan det være en god idé at begynde på et niveau, der føles realistisk, og gradvist bygge videre derfra. Det betyder ikke nødvendigvis, at alle skal starte meget forsigtigt, men at udgangspunktet skal passe til den enkelte.

Du behøver altså ikke vælge mellem at gennemføre en aktivitet på samme niveau som tidligere eller helt opgive den. Der findes mange muligheder imellem de to yderpunkter.

Tilpas aktiviteten i stedet for nødvendigvis at fjerne den

Forestil dig, at du elsker at gå ture, men at fem kilometer lige nu giver en kraftig reaktion bagefter. Det betyder ikke nødvendigvis, at gåture er en dårlig aktivitet for dig. Måske er fem kilometer bare mere, end der passer til dit nuværende niveau, og en kortere tur kan derfor være et bedre udgangspunkt. Senere kan du undersøge, om du gradvist kan gå lidt længere, hvis det er vigtigt for dig.

Det samme gælder andre aktiviteter. Hvis du elsker havearbejde, kan du måske begynde med en mindre del af haven i stedet for at ordne det hele på én gang. Hvis du gerne vil styrketræne, kan en kort træning med få øvelser være tilstrækkelig. Hvis du gerne vil cykle, kan en kort og rolig tur være et bedre udgangspunkt end den distance, du kunne cykle tidligere.

Det handler ikke om, at alle skal starte ekstremt forsigtigt. Det handler om at finde et niveau, der passer til den enkelte. For nogle vil det være meget lidt aktivitet, mens andre sagtens kan begynde med relativt krævende træning.

Begge dele kan være rigtigt.

Smerter efter træning betyder ikke automatisk, at aktiviteten er forkert

Når man har fibromyalgi og vedvarende smerter, er det naturligt at være opmærksom på kroppens reaktioner. Hvis smerterne stiger efter en aktivitet, kan det være fristende at konkludere, at aktiviteten var forkert eller skadelig, men så enkelt er forholdet mellem smerte og aktivitet ikke altid.

En ændring i smerter efter fysisk aktivitet betyder ikke automatisk, at kroppen er blevet skadet. Omvendt betyder det heller ikke, at du skal ignorere dine symptomer og presse igennem for enhver pris. Kroppens reaktion kan i stedet bruges som information, som hjælper dig med at vurdere og justere dit aktivitetsniveau.

Hvis en aktivitet konsekvent giver en så stor symptomstigning, at den begrænser dig betydeligt resten af dagen eller i flere dage efterfølgende, kan det være relevant at undersøge, om noget skal justeres. Det kan eksempelvis være mængden, intensiteten, tempoet eller hyppigheden. En mindre eller kortvarig stigning i smerter behøver derimod ikke nødvendigvis betyde, at du skal stoppe med aktiviteten.

Målet er derfor ikke nødvendigvis at finde bevægelse, som kroppen aldrig reagerer på. Målet kan være at finde et niveau, der giver mening for dig, og som du kan udvikle dig fra.

Den bedste træning skal også fungere i din hverdag

Det er forholdsvis nemt at lave det perfekte træningsprogram på et stykke papir. Det svære er at få det til at fungere i et almindeligt liv, og det gælder ikke mindst, når fibromyalgi kan medføre smerter, træthed, søvnproblemer og et energiniveau, der varierer.

Forskning viser, at mennesker med fibromyalgi gennemsnitligt er mindre fysisk aktive end mennesker uden fibromyalgi. Det skal ikke forstås som et spørgsmål om manglende motivation eller viljestyrke, for fibromyalgi kan ganske enkelt skabe reelle barrierer for fysisk aktivitet.

Derfor bør et godt aktivitetsniveau ikke kun vurderes ud fra, hvad der teoretisk er optimalt. Det skal også kunne eksistere i dit liv.

Hvis du finder en aktivitet, som du nyder, har du samtidig en ekstra grund til at vende tilbage til den. Det betyder selvfølgelig ikke, at motivationen altid vil være høj. Ingen mennesker har lyst til at træne eller være aktive hele tiden. Men der er forskel på at forsøge at fastholde en aktivitet, du grundlæggende holder af, og en aktivitet, du kun laver, fordi du føler, at du burde.

Fibromyalgi kan betyde, at forskellige dage kræver forskellige løsninger

En vigtig del af fysisk aktivitet med fibromyalgi er fleksibilitet, fordi din kapacitet ikke nødvendigvis er den samme hver dag. En dag kan en længere gåtur føles overkommelig, mens en kortere tur passer bedre en anden dag. Nogle uger kan du træne mere, og andre uger kan det give mening at justere aktivitetsniveauet.

Det gør ikke den ene uge til en succes og den anden til en fiasko. Fysisk aktivitet behøver ikke være alt eller intet.

Det er muligt at have forskellige versioner af den samme aktivitet. Hvis du gerne vil gå, kan turen være lang eller kort, hurtig eller langsom. Hvis du træner styrke, kan træningen bestå af mange øvelser på én dag og ganske få på en anden. På den måde kan du tilpasse aktiviteten uden nødvendigvis at give slip på den.

Det vigtigste er ikke, at du gør præcis det samme hver gang. Det vigtigste kan være, at du finder en måde at bevare kontakten til aktiviteter, som er værdifulde for dig.

Bevægelse behøver ikke kun handle om at få færre smerter

Det er forståeligt, hvis du håber, at træning kan reducere dine smerter ved fibromyalgi, og forskning viser også, at fysisk aktivitet kan have positive effekter på både symptomer og fysisk funktion. Men smertereduktion behøver ikke være den eneste grund til at bevæge sig.

Hvis målet med hver eneste gåtur eller træning er at få færre smerter, kan aktiviteten hurtigt føles som en behandling, der enten virker eller ikke virker. En aktivitet kan imidlertid have værdi, selvom dine smerter ikke bliver mindre den dag.

En gåtur kan give en god samtale med en ven, mens styrketræning kan gøre dig bedre til aktiviteter i hverdagen. Cykling kan give en følelse af frihed, havearbejde kan give glæde, svømning kan være et pusterum, og dans kan ganske enkelt være sjovt.

Bevægelse kan med andre ord være værdifuld, fordi den giver dig mulighed for at gøre mere af det, der betyder noget for dig. Det perspektiv kan være særligt vigtigt, når man lever med en langvarig tilstand som fibromyalgi, hvor livet ikke behøver at sættes på pause, mens man venter på færre symptomer.

Det, du nyder, kan også påvirke din oplevelse af smerte

Smerter bliver ikke kun påvirket af, hvor meget du belaster kroppen. Din søvn, dit humør, din følelse af tryghed, dine forventninger og de mennesker, du er sammen med, kan også spille en rolle for, hvordan smerterne opleves. Det betyder ikke, at smerterne “sidder i hovedet”, men at smerte er en oplevelse, som påvirkes af mange forskellige forhold på samme tid.

Derfor kan det også have betydning, om en aktivitet er noget, du nyder. Positive oplevelser og følelsen af glæde kan hænge sammen med, hvordan smerter påvirker hverdagen, og forskning blandt mennesker med fibromyalgi peger også på, at følelsesmæssigt velbefindende kan have betydning for både smerter og træthed.

Det samme gælder socialt samvær. En gåtur med en god ven kan eksempelvis opleves anderledes end præcis den samme gåtur alene, fordi aktiviteten samtidig indeholder samtale, tryghed, opmærksomhed på noget andet og følelsen af at være sammen med nogen. Studier blandt mennesker med fibromyalgi har fundet sammenhænge mellem social støtte, smerteoplevelse og livskvalitet, selvom socialt samvær selvfølgelig ikke automatisk betyder, at smerterne bliver mindre.

Det er endnu en grund til, at valget af aktivitet ikke kun behøver at handle om muskler, kondition og kalorier. Hvis en aktivitet samtidig giver dig glæde, mening eller fællesskab, kan den have en værdi, som rækker langt ud over den fysiske træning.

Find fysisk aktivitet, der passer til dig og din fibromyalgi

Der findes ikke én perfekt aktivitet for mennesker med fibromyalgi, fordi mennesker har forskellige interesser, mål, symptomer, erfaringer og udgangspunkter. Derfor behøver spørgsmålet ikke altid være: “Hvad er den bedste træning mod fibromyalgi?”

Et mere brugbart spørgsmål kan være: Hvad vil jeg gerne have mere af i mit liv, og hvordan kan bevægelse hjælpe mig i den retning?

Hvis svaret er gåture, kan du starte dér. Hvis det er styrketræning, kan du undersøge, hvordan træningen kan tilpasses dig. Hvis det er dans, svømning, cykling, havearbejde eller noget helt femte, kan det også være et godt udgangspunkt. Det afgørende er ikke, om aktiviteten passer ind i en bestemt forestilling om, hvordan mennesker med fibromyalgi bør træne, men om den giver mening for dig.

Du behøver heller ikke vente på, at du finder den perfekte aktivitet eller det perfekte tidspunkt. Du kan starte med noget, der betyder noget for dig, finde et niveau, som passer til din nuværende situation, og justere undervejs, når det er nødvendigt.

For fysisk aktivitet handler ikke kun om at træne en krop med fibromyalgi. Det handler også om at bruge kroppen til at leve det liv, du gerne vil leve.

Referencer

1. Izquierdo-Alventosa, R., et al. (2025). Aerobic Exercise Prescription for Pain Reduction in Fibromyalgia: A Systematic Review and Meta-Analysis. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39805734/
2. Vancampfort, D., et al. (2023). Physical activity levels among people with fibromyalgia: A systematic review and meta-analysis. Musculoskeletal Care. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37186016/
3. Gigtforeningen. (2026). Fibromyalgi: Hvad du selv kan gøre i hverdagen. Gigtforeningen. https://www.gigtforeningen.dk/viden-om-gigt/diagnoser/fibromyalgi/det-kan-du-selv-goere/
4. Gigtforeningen. (2026). Sådan kommer du i gang med at træne – og bliver ved. Gigtforeningen. https://www.gigtforeningen.dk/ny-med-gigt/smerter/fysisk-aktivitet/motivation-og-fastholdelse/
5. Gigtforeningen. (2026). Træning og gigt – svar fra Gigtforeningens fysioterapeut. Gigtforeningen. https://www.gigtforeningen.dk/hjaelp-og-raad/svar-fra-eksperterne/traening/
6. Ong, A. D., et al. (2024). Insights From the LARKSPUR Randomized Controlled Trial. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39657168/
7. Sarıçimen, G., et al. (2026). The influence of social support on pain, symptom severity, quality of life and pain threshold in patients with fibromyalgia. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42291379/