Styrketræning kan virke som et voldsomt sted at begynde, når du har fibromyalgi. Måske har du tidligere oplevet, at træning gav flere smerter, tung træthed eller en symptomforværring, der varede flere dage. Det kan gøre det svært at vide, om du skal fortsætte, skrue ned eller helt undgå træningen.
Men du behøver ikke vente, til smerterne er forsvundet, før du begynder at styrketræne. Styrketræning kan forbedre muskelstyrke, funktion og fysisk kapacitet hos mennesker med fibromyalgi. Nogle oplever også mindre træthed og smerte. Det afgørende er sjældent, om du må træne, men hvordan du kommer i gang.
Er styrketræning godt for fibromyalgi?
Styrketræning er en af de træningsformer, som kan anvendes ved fibromyalgi. Forskningen viser, at mennesker med fibromyalgi godt kan blive stærkere og gradvist tilpasse sig større belastninger.
Effekten varierer dog fra person til person. Styrketræning er ikke en kur, og du skal ikke nødvendigvis forvente, at smerterne forsvinder. Til gengæld kan en stærkere krop gøre mange aktiviteter lettere. Det kan eksempelvis blive mindre krævende at gå på trapper, rejse sig fra en stol, bære indkøbsposer eller være fysisk aktiv i længere tid.
Det er også vigtigt, at styrketræning ikke bliver fremstillet som den eneste rigtige træningsform. Gåture, cykling, træning i vand og andre former for bevægelse kan også være gavnlige. Den bedste træningsform er ofte den, du kan tilpasse til din hverdag og gennemføre regelmæssigt.
Hvorfor kan styrketræning forværre symptomerne?
Når du styrketræner, udsætter du muskler, sener og nervesystem for en belastning, som kroppen efterfølgende skal tilpasse sig til. Det kan give muskelømhed og træthed – også hos mennesker uden fibromyalgi.
Ved fibromyalgi kan kroppens reaktion på belastning være kraftigere og mindre forudsigelig. En træningsmængde, der virker forholdsvis beskeden, kan derfor give en større symptomreaktion end forventet.
Det betyder ikke nødvendigvis, at træningen har skadet kroppen. En symptomforværring kan i stedet være et tegn på, at den samlede belastning var større, end du aktuelt var klar til. Det kan skyldes vægten, antallet af øvelser, træningens varighed eller alt det andet, du har lavet samme dag.
Problemet er derfor ofte ikke den enkelte øvelse, men den samlede dosis.
Start lavere, end du tror er nødvendigt
En almindelig fejl er at tage udgangspunkt i, hvor meget man maksimalt kan klare. Men det relevante startniveau er ikke nødvendigvis det, du kan gennemføre én gang på en god dag. Det er den mængde, du kan gentage regelmæssigt, uden at træningen vælter resten af din hverdag.
De første træninger skal derfor ikke bruges til at undersøge, hvor stærk du er. De skal bruges til at lære, hvordan din krop reagerer.
Det kan føles næsten for let i begyndelsen. Det er helt i orden. Du mister ikke effekten af træningen, fordi de første uger er forsigtige. Du skaber i stedet et udgangspunkt, som senere kan bygges videre på.
Hvis du begynder for hårdt og efterfølgende må holde en uges pause, bliver træningen vanskelig at gøre regelmæssig. Et mindre program, som du kan gentage, er som regel mere værdifuldt end en hård træning, der tager flere dage at komme sig over.
Hvor hårdt skal du træne?
Du behøver ikke teste, hvor meget du maksimalt kan løfte. En enklere metode er at vurdere, hvor mange gentagelser du kunne have udført yderligere.
I begyndelsen kan du vælge en belastning, hvor du efter et sæt føler, at du stadig kunne have taget cirka fire eller fem gentagelser mere. Øvelsen må gerne kræve noget, men den behøver ikke føres tæt på udmattelse.
På en skala fra 0 til 10, hvor 0 er fuldstændig hvile, og 10 er din maksimale indsats, kan et startniveau omkring 4 til 6 være passende for mange. Hvis du er meget påvirket eller ikke har trænet længe, kan du med fordel begynde endnu lettere.
På længere sigt må styrketræningen gerne blive mere udfordrende. Mennesker med fibromyalgi kan også træne med relativt tunge belastninger. Det kræver blot, at kroppen får tid til at vænne sig til dem.
Et konkret program til at komme i gang
Et simpelt udgangspunkt kan være at træne to gange om ugen med mindst et par dages mellemrum. Hvis to ugentlige træninger er for meget, kan én træning om ugen være et fornuftigt sted at begynde.
Vælg fire eller fem øvelser, som tilsammen træner de store muskelgrupper. Det kan eksempelvis være benpres eller at rejse sig fra en stol, siddende roning, brystpres eller armbøjninger mod en væg, en hofteøvelse som glute bridge og en enkel øvelse for skuldre eller lægge.
I de første to uger kan du udføre ét sæt med otte til ti gentagelser af hver øvelse. Vælg en belastning, hvor bevægelsen føles kontrolleret, og hvor du ikke behøver at presse dig igennem de sidste gentagelser. Hele træningen kan i begyndelsen tage 15–25 minutter.
Hvis fem øvelser er for meget, kan du begynde med to eller tre. Det vigtigste er ikke, at programmet ser komplet ud på papiret, men at du kan gennemføre det igen.
Maskiner kan være praktiske, fordi de gør bevægelserne enkle og nemme at justere. Men du kan også træne hjemme med elastikker, håndvægte eller din egen kropsvægt. Kroppen skelner ikke mellem, om belastningen kommer fra en træningsmaskine eller en indkøbspose.
Sådan øger du træningen
Optrapning behøver ikke betyde, at du skal øge noget hver uge. Først skal du se, om kroppen kan tolerere den nuværende mængde.
Hvis træningen har været stabil i et par uger, kan du øge én ting ad gangen. Du kan eksempelvis tilføje et ekstra sæt til en eller to øvelser, tage et par flere gentagelser eller øge vægten en smule.
Undgå at øge vægten, antallet af sæt og antallet af øvelser på samme tid. Hvis symptomerne efterfølgende stiger, bliver det ellers svært at finde ud af, hvilken ændring der var for stor.
En praktisk metode er at fortsætte med den samme vægt, indtil du kan udføre omkring 12 gentagelser med rolig teknik og stadig har lidt overskud. Derefter kan du øge vægten en smule og gå tilbage til otte eller ti gentagelser.
Det er ikke nødvendigt at følge optrapningen efter en fast kalender. En travl periode, dårlig søvn eller andre belastninger kan betyde, at det er bedst at fastholde niveauet lidt længere. At gentage den samme træning er ikke stilstand. Det er også en del af tilpasningen.
Må det gøre ondt at styrketræne?
Træning med fibromyalgi behøver ikke være fuldstændig smertefri. Hvis målet altid er at undgå enhver stigning i smerter, kan det blive svært at skabe fremgang.
Samtidig skal du ikke ignorere kroppens reaktioner. Kendte og håndterbare smerter under en øvelse kan godt være acceptable, hvis du fortsat kan bevæge dig kontrolleret og ikke oplever en voldsom forværring bagefter.
Det vigtigste er derfor ikke kun, hvordan træningen føles i øjeblikket. Se også på, hvordan du har det senere samme dag og i de følgende dage. En mindre og midlertidig reaktion kan være forventelig. Hvis træningen gentagne gange medfører en stor forværring, som påvirker søvn, arbejde eller daglige aktiviteter i flere dage, bør dosis justeres.
Nye og usædvanlige smerter bør vurderes anderledes end de symptomer, du kender. Pludselige stærke smerter, tydelig hævelse, et traume, udtalt kraftnedsættelse eller nye neurologiske symptomer bør ikke bare forklares med fibromyalgi.
Lad as hjælpe dig godt igang
Svært ved at finde balancen med træning? Lad os gøre det nemt for dig, og få det godt igang, så du kan komme tilbage til det liv du gerne vil have!
Hvad gør du ved en symptomforværring?
En symptomforværring betyder ikke nødvendigvis, at du skal stoppe med styrketræning. Se i stedet på, om programmet kan justeres.
Du kan næste gang bruge lidt mindre vægt, udføre færre gentagelser eller fjerne en øvelse. Hvis du lavede to sæt af alle øvelser, kan du midlertidigt gå tilbage til ét. Du kan også beholde programmet, men holde længere pauser mellem øvelserne.
Målet er at finde den mindste ændring, der gør træningen håndterbar. Hvis du fjerner al træning, hver gang symptomerne stiger, bliver det svært for kroppen at vænne sig til belastningen.
Ved en kraftig opblussen kan det dog være relevant at tage en kort pause eller gennemføre en markant lettere version. Når symptomerne falder igen, behøver du ikke begynde helt forfra. Du kan vende tilbage på et lidt lavere niveau og bygge videre derfra.
Pas på med at indhente det forsømte på gode dage
På gode dage kan det være fristende at tage flere øvelser, øge vægten og kompensere for de træninger, du tidligere har sprunget over. Det kan føles produktivt, men det øger risikoen for, at træningen bliver styret af dagens symptomer frem for en stabil plan.
Prøv derfor at følge nogenlunde det samme program på både gode og mindre gode dage. På en dårlig dag kan du lave en lettere version, men på en god dag behøver du ikke pludselig fordoble mængden.
Det skaber en mere jævn belastning og gør det lettere at finde ud af, hvad kroppen faktisk kan tilpasse sig til.
Hvornår kan det være relevant at få hjælp?
Det kan være relevant at få hjælp, hvis du gentagne gange får store symptomforværringer, er meget usikker på øvelserne eller har andre sygdomme og skader, som træningen skal tilpasses til.
Vi kan hjælpe med at finde et realistisk startniveau, vælge øvelser og justere programmet ud fra din reaktion. Målet bør ikke være at gøre dig afhængig af overvågning, men at give dig den viden og tryghed, du skal bruge for gradvist at kunne styre træningen selv.
Det vigtigste er ikke, hvor du starter
Du behøver ikke begynde med et perfekt træningsprogram. Du skal begynde med en mængde, som din krop og hverdag kan rumme.
Start med få øvelser, begrænset træningsmængde og en belastning, der giver overskud. Gentag programmet længe nok til, at du kan vurdere kroppens reaktion, og øg derefter én ting ad gangen.
På den måde bliver styrketræning ikke en test, du skal bestå. Det bliver en proces, hvor du langsomt gør kroppen mere robust og hverdagen mindre fysisk krævende.
Referencer
- Macfarlane GJ et al. EULAR revised recommendations for the management of fibromyalgia. Annals of the Rheumatic Diseases. 2017;76:318–328.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27377815/ - Larsson A et al. Resistance exercise improves muscle strength, health status and pain intensity in fibromyalgia: a randomized controlled trial. Arthritis Research & Therapy. 2015;17:161.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4489359/ - Ericsson A et al. Resistance exercise improves physical fatigue in women with fibromyalgia: a randomized controlled trial. Arthritis Research & Therapy. 2016;18:176.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27473164/ - Assumpção A et al. Muscle stretching exercises and resistance training in fibromyalgia: which is better? A three-arm randomized controlled trial. European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine. 2018;54(5):663–670.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29185675/ - da Silva JM et al. Dosage of resistance exercises in fibromyalgia: evidence synthesis for a systematic literature review update and meta-analysis. Rheumatology International. 2022;42:413–429.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34652480/ - Pontes-Silva A et al. Strength Training Versus Walking on the Fibromyalgia Impact: A Blinded Randomised Controlled Trial. Musculoskeletal Care. 2025;23(4):e70186.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41674030/
