De bedste skulderøvelser til fibromyalgi er dem, der passer til din fysiske kapacitet, dine smerter og det, du gerne vil kunne bruge skuldrene til. Øvelser med elastik, lette vægte og almindelige skulderbevægelser kan hjælpe dig med at bevare bevægeligheden, opbygge styrke og gøre hverdagens aktiviteter lettere. Du behøver ikke nødvendigvis være smertefri for at træne, og øvelserne kan tilpasses, uanset om du er nybegynder eller allerede er vant til styrketræning.
Måske oplever du, at skuldrene føles ømme og tunge, når du vågner om morgenen, eller at det gør ondt at løfte armene, tage tøj på eller vaske hår. Andre mærker især smerter omkring skulderbladene, i nakken eller på ydersiden af overarmene. Det kan også være, at skuldrene hurtigt føles trætte, selvom du ikke synes, du har brugt dem særlig meget.
Når man har fibromyalgi, kan det være svært at vide, om skuldrene har brug for mere bevægelse, styrketræning eller hvile. Smerter kan føles som et tegn på, at noget er galt, men ved fibromyalgi er der ikke nødvendigvis en direkte sammenhæng mellem smerternes intensitet og belastningen på muskler og led.
Det betyder dog ikke, at alle skuldersmerter skyldes fibromyalgi. Du kan også have en lokal skulderlidelse, eksempelvis smerter fra senerne omkring skulderleddet eller en frossen skulder, som kræver en anden tilgang.
I denne artikel får du syv konkrete skulderøvelser, som du kan udføre hjemme eller i et fitnesscenter. Du får også forslag til lettere og sværere variationer, et enkelt træningsprogram og hjælp til at vurdere, hvor meget du skal træne, når du har fibromyalgi.
Er skulderøvelser gode, når man har fibromyalgi?
Ja, fysisk træning kan være en relevant del af behandlingen ved fibromyalgi, også hvis du har smerter i skuldrene.
Fibromyalgi er en langvarig smertetilstand, hvor ændret smertebearbejdning i nervesystemet spiller en væsentlig rolle. Mange oplever samtidig udtalt træthed, søvnproblemer, stivhed og smerter i flere områder af kroppen.
Selvom smerterne kan være intense, betyder de ikke nødvendigvis, at musklerne eller leddene er beskadigede.
Det kan derfor være muligt at træne skuldrene og forbedre deres funktion, selvom du fortsat oplever smerter.
En systematisk gennemgang og metaanalyse fra 2024 undersøgte effekten af styrketræning ved fibromyalgi. Forskerne inkluderede 11 randomiserede studier med i alt 530 deltagere og fandt, at styrketræning sammenlignet med ingen intervention kunne forbedre fysisk funktion og reducere smerter og sygdommens samlede påvirkning.
En større forskningsgennemgang fra 2025 omfattede 50 randomiserede studier med 3.761 deltagere. Den fandt, at flere forskellige træningsformer kunne reducere smerter ved fibromyalgi, men forskerne vurderede, at evidensens kvalitet generelt var lav til meget lav.
Forskningen understøtter altså, at træning kan være værdifuld, men effekten varierer mellem personer, og der findes ikke én bestemt træningsform, som er bedst for alle.
Det er også vigtigt at skelne mellem forskning i generel træning ved fibromyalgi og forskning i specifikke skulderøvelser.
Der findes ikke stærk dokumentation for, at én bestemt skulderøvelse er bedre end alle andre til at reducere fibromyalgirelaterede skuldersmerter.
Øvelserne i denne artikel er derfor udvalgt, fordi de træner forskellige funktioner i skuldrene og kan tilpasses mange niveauer, ikke fordi de hver især er dokumenteret som en specifik behandling mod fibromyalgi.
Hvorfor gør skuldrene ondt ved fibromyalgi?
Skuldersmerter kan forekomme ved fibromyalgi, selvom der ikke nødvendigvis er en lokal skade i skulderen.
En af forklaringerne handler om nervesystemets smertefølsomhed.
Fibromyalgi forbindes med nociplastiske smerter, hvor ændret behandling af smertesignaler spiller en væsentlig rolle, uden at smerterne nødvendigvis skyldes en aktuel vævsskade eller en påvist nerveskade.
Et beslægtet begreb er central sensibilisering, som beskriver øget følsomhed i de dele af hjernen og rygmarven, der behandler smertesignaler.
Hvis nervesystemet er mere følsomt, kan almindelige bevægelser og belastninger opleves som mere smertefulde.
Det kan eksempelvis betyde, at du får ondt i skuldrene, når du løfter armene, bærer indkøbsposer eller bruger computeren, selvom disse aktiviteter ikke nødvendigvis er skadelige.
Nogle oplever også smerter ved let berøring eller tryk mod musklerne omkring skuldrene.
Men skuldersmerter kan have flere forklaringer.
Du kan godt have fibromyalgi og samtidig opleve smerter fra rotatorcuffens sener, skulderleddet, nakken eller andre lokale strukturer.
Derfor er det relevant at være opmærksom på, om smerterne ligner dine sædvanlige fibromyalgisymptomer, eller om der er tale om nye, tydeligt anderledes skulderproblemer.
Hvis du eksempelvis pludselig får svært ved at løfte armen efter et fald, oplever en markant begrænsning af bevægeligheden eller udvikler tiltagende kraftnedsættelse, bør skulderen undersøges nærmere.
7 gode skulderøvelser til fibromyalgi
De følgende syv øvelser arbejder med forskellige dele af skulderens funktion. Nogle fokuserer især på bevægelighed, mens andre træner musklerne omkring skulderleddet og skulderbladet.
Du behøver ikke udføre alle syv øvelser.
Hvis du har meget ømme skuldre, kan du begynde med en eller to enkle øvelser. Hvis du allerede er vant til styrketræning, kan du vælge mere krævende variationer og bruge øvelserne som en del af din almindelige træning.
Antallet af gentagelser er praktiske forslag og ikke faste anbefalinger, som alle med fibromyalgi skal følge.
1. Skuldercirkler – bevæg skuldrene i et behageligt tempo
Skuldercirkler er en enkel øvelse, som kan være relevant, hvis skuldrene føles stive, ømme eller trætte.
Øvelsen kræver ikke noget udstyr og kan udføres både stående og siddende.
Sådan gør du:
Sæt eller stil dig i en behagelig position med armene afslappet ned langs kroppen. Løft skuldrene lidt opad, før dem derefter bagud og ned igen i en rolig cirkelbevægelse.
Gentag bevægelsen nogle gange, og skift eventuelt retning.
Du kan eksempelvis begynde med 5-10 cirkler i hver retning.
Det er ikke nødvendigt at lave store bevægelser. Hvis skuldrene er meget ømme, kan du begynde med små cirkler og gradvist øge bevægelsen, hvis det føles behageligt.
Du behøver heller ikke forsøge at holde skulderbladene i en bestemt korrekt stilling.
Skulderbladene er skabt til at bevæge sig, og det er helt normalt, at skuldrene kan trækkes både opad, fremad og bagud.
Skuldercirkler er ikke en særlig effektiv styrkeøvelse, men de kan være en enkel måde at komme i gang med at bevæge skuldrene på.
2. Før armene op ad en væg
Denne øvelse giver dig mulighed for at arbejde med at løfte armene, samtidig med at væggen kan understøtte en del af bevægelsen.
Den kan være relevant, hvis du har svært ved at løfte armene højt, eller hvis du gerne vil arbejde med skulderens bevægelighed på en rolig måde.
Sådan gør du:
Stil dig foran en væg med hænderne placeret i omtrent skulderhøjde eller lidt lavere.
Lad hænderne glide langsomt op ad væggen, så armene løftes. Bevæg dig så langt op, som føles passende, og før derefter hænderne ned igen.
Du kan begynde med 5-8 gentagelser.
Hvis det er svært at løfte begge arme samtidig, kan du udføre øvelsen med én arm ad gangen.
Hvis skulderen bliver meget øm i den øverste del af bevægelsen, kan du nøjes med at løfte armene lidt lavere.
Hvis øvelsen føles let, kan du gradvist arbejde med større bevægelser eller prøve at løfte armene uden støtte fra væggen.
Formålet er ikke nødvendigvis at komme helt op over hovedet fra første dag. Det handler om at arbejde med en bevægelse, der passer til din nuværende funktion.
3. Udadrotation med elastik
Udadrotation er en almindelig styrkeøvelse, som især træner nogle af musklerne i skulderens rotatorcuff.
Rotatorcuffen består af fire muskler, som hjælper med at bevæge og kontrollere overarmen i skulderleddet.
Disse muskler arbejder under mange almindelige aktiviteter, blandt andet når du løfter, bærer eller flytter ting.
Sådan gør du:
Stil dig med albuen bøjet omkring 90 grader og overarmen tæt på kroppen.
Hold en træningselastik i hånden, og sørg for, at elastikken giver modstand, når du drejer underarmen ud til siden.
Drej roligt hånden væk fra maven, mens albuen bliver nogenlunde samme sted. Før derefter hånden tilbage til udgangspositionen.
Du kan begynde med 5-10 gentagelser på hver side.
Hvis elastikken føles for tung, kan du vælge en med mindre modstand eller begynde helt uden elastik.
Hvis det føles behageligt, kan du også lægge et lille håndklæde mellem albuen og kroppen. Det kan hjælpe nogle med at finde en komfortabel position, men er ikke nødvendigt.
Hvis øvelsen bliver for let, kan du vælge en kraftigere elastik eller arbejde med flere gentagelser.
Du behøver ikke presse albuen hårdt ind mod kroppen eller holde skulderbladet helt fast. Find i stedet en måde at udføre bevægelsen på, som føles naturlig og passende.
4. Roning med elastik
Roning med elastik træner blandt andet musklerne omkring skulderbladene, bagsiden af skuldrene og armene.
Det er en relevant bevægelse, fordi vi bruger trækkende bevægelser i mange daglige aktiviteter.
Det kan eksempelvis være, når du åbner en tung dør, trækker noget hen mod kroppen eller løfter og flytter genstande.
Sådan gør du:
Fastgør en træningselastik forsvarligt foran dig i omtrent mave- eller brysthøjde.
Tag fat i elastikken med begge hænder, og begynd med armene fremad.
Træk albuerne bagud, så hænderne bevæger sig ind mod kroppen. Før derefter armene roligt frem igen.
Du kan begynde med 6-10 gentagelser.
Hvis øvelsen er for krævende, kan du bruge en lettere elastik eller stå tættere på elastikkens fastgørelsespunkt.
Hvis den er for let, kan du øge modstanden eller senere bruge en kabelmaskine eller håndvægte.
Det er ikke nødvendigt at klemme skulderbladene så hårdt sammen som muligt.
Skulderbladene må gerne bevæge sig naturligt under øvelsen. Du kan lade dem glide lidt frem, når armene strækkes, og bagud, når du trækker.
Hvis du har meget ømme skuldre, kan du begynde med et mindre bevægeudslag.
5. Løft armene ud til siden med let vægt
Denne øvelse træner især musklerne omkring skulderleddet, blandt andet deltamusklen.
Det er en relevant øvelse, hvis du gerne vil forbedre din evne til at løfte og holde armene væk fra kroppen.
Den kan eksempelvis have forbindelse til aktiviteter som at tage tøj på, løfte genstande op på en hylde eller arbejde med armene foran kroppen.
Sådan gør du:
Stå eller sid med armene ned langs siden.
Hold eventuelt en let håndvægt i hver hånd.
Løft langsomt armene ud til siderne eller lidt skråt fremad, indtil du når en højde, som føles passende. Sænk derefter armene roligt igen.
Du kan begynde med 5-8 gentagelser.
Hvis øvelsen er for krævende, kan du udføre den uden vægte eller bøje albuerne en smule, så belastningen bliver mindre.
Du kan også nøjes med at løfte armene en del af vejen op.
Hvis øvelsen er let, kan du gradvist bruge tungere vægte eller lave flere gentagelser.
Du behøver ikke holde armene helt strakte, og der er heller ikke én bestemt vinkel, som alle skal løfte armene i.
Nogle har det bedst med at løfte armene direkte ud til siden, mens andre foretrækker at føre dem lidt fremad.
Det vigtigste er, at du finder en variation, som passer til din skulder og dine mål.
6. Armbøjninger mod en væg
Armbøjninger mod en væg er en variation af almindelige armbøjninger, hvor belastningen er lettere at tilpasse.
Øvelsen træner blandt andet musklerne omkring skuldre, bryst og arme.
Derudover bruger du skulderbladene aktivt, når du skubber kroppen væk fra væggen.
Sådan gør du:
Stil dig foran en væg, og placer hænderne omtrent i skulderhøjde.
Træd lidt tilbage, så armene er strakte, og kroppen hælder en smule frem mod væggen.
Bøj langsomt albuerne, så overkroppen bevæger sig ind mod væggen. Skub derefter kroppen væk igen.
Du kan begynde med 4-8 gentagelser.
Hvis øvelsen er for krævende, kan du stå tættere på væggen.
Hvis du ønsker en større udfordring, kan du stå længere væk eller senere udføre armbøjninger mod et bord eller en anden stabil overflade.
Endnu sværere variationer kan være armbøjninger på gulvet.
Du behøver ikke holde ryggen eller skulderbladene i én bestemt stilling under hele øvelsen. Lad kroppen bevæge sig naturligt, og juster håndplaceringen, hvis en anden position føles bedre.
7. Skulderpres over hovedet
Skulderpres er en almindelig styrkeøvelse, som kan være relevant, hvis du gerne vil forbedre din evne til at løfte armene og håndtere belastning over skulderhøjde.
Mange med fibromyalgi bliver usikre på at træne med armene over hovedet, fordi bevægelsen kan give smerter.
Men det betyder ikke, at skulderpres automatisk er en farlig øvelse.
Skulderen er bygget til at kunne bevæge sig i mange forskellige retninger, og løft over hovedet er en naturlig del af både hverdag og træning.
Sådan gør du:
Sæt eller stil dig med en let håndvægt i hver hånd.
Begynd med hænderne omkring skulderhøjde, og pres vægtene opad, så armene bliver mere strakte.
Sænk derefter vægtene roligt tilbage.
Du kan begynde med 4-8 gentagelser.
Hvis du ikke er vant til øvelsen, kan du udføre den uden vægte eller nøjes med en mindre bevægelse.
Hvis det gør meget ondt at løfte armene over hovedet, kan du begynde med vægøvelsen eller sideløft i stedet.
Hvis du allerede styrketræner, kan du bruge større belastning og arbejde med almindelige styrketræningsprincipper.
Det er ikke nødvendigt, at alle med fibromyalgi begynder med meget lette vægte. Hvis du har erfaring og kapacitet til mere, kan tungere styrketræning også være relevant.
Målet er at vælge en belastning, som passer til dig, frem for at betragte én bestemt vægt eller bevægelse som den rigtige for alle.
Hvilke skulderøvelser skal du begynde med?
Det afhænger af, hvor meget dine skuldre generer dig, og hvor vant du er til at være fysisk aktiv.
Hvis du oplever mange smerter og ikke tidligere har trænet skuldrene, kan du begynde med nogle af de enklere øvelser, eksempelvis skuldercirkler, armbevægelser op ad en væg og udadrotation uden eller med meget let modstand.
Hvis du har lidt mere erfaring, kan du arbejde med elastikroning, sideløft og armbøjninger mod en væg.
Hvis du allerede er vant til styrketræning, kan skulderpres og andre mere krævende øvelser også være relevante.
Det betyder ikke, at øvelserne nødvendigvis skal udføres i en bestemt rækkefølge.
Du kan godt begynde med en mere krævende øvelse, hvis du allerede er vant til den og oplever, at den fungerer godt.
Det afgørende er ikke, hvilken øvelse der ser mest skånsom ud, men hvordan belastningen passer til din situation.
Et enkelt træningsprogram til skuldrene ved fibromyalgi
Hvis du gerne vil have et konkret udgangspunkt, kan du begynde med tre øvelser, som tilsammen arbejder med bevægelighed og styrke.
| Øvelse | Forslag til begynderniveau | Mulighed for progression |
|---|---|---|
| Armene op ad en væg | 1 sæt med 5-8 gentagelser | Større bevægelse eller løft uden vægstøtte |
| Udadrotation med elastik | 1 sæt med 5-10 gentagelser pr. arm | Kraftigere elastik eller flere gentagelser |
| Roning med elastik | 1 sæt med 6-10 gentagelser | Mere modstand eller flere sæt |
Du kan eksempelvis prøve programmet to gange om ugen og undersøge, hvordan skuldrene reagerer.
Hvis det føles for krævende, kan du begynde med færre gentagelser eller blot en eller to øvelser.
Hvis det føles let, kan du øge belastningen eller tilføje flere øvelser.
Du behøver heller ikke udføre alle øvelserne på én gang, hvis det passer bedre at fordele dem over dagen.
Det er vigtigt at understrege, at programmet er et praktisk eksempel, ikke en forskningsbaseret standarddosering specifikt for skuldertræning ved fibromyalgi.
Det er heller ikke nødvendigvis bedre at træne meget lidt, hvis du allerede har en god fysisk kapacitet.
For nogle kan et almindeligt styrketræningsprogram med skulderpres, roning og andre øvelser være fuldt relevant.
Hvor meget skal man træne skuldrene ved fibromyalgi?
Der findes ikke én bestemt træningsmængde, som passer til alle med fibromyalgi.
Det afhænger blandt andet af din fysiske kapacitet, din træningserfaring, dine mål og hvordan du reagerer på træningen.
Hvis du har mange smerter og ikke er vant til at bruge skuldrene under træning, kan du begynde med en forholdsvis lille mængde og gradvist justere den.
Hvis du allerede træner regelmæssigt, er der ikke nødvendigvis grund til at reducere belastningen alene på grund af diagnosen.
Det kan også være relevant at overveje, hvor meget du bruger skuldrene i hverdagen.
Hvis du eksempelvis arbejder med armene i løbet af dagen, kan det have betydning for, hvor meget ekstra skuldertræning du ønsker.
Omvendt kan det være relevant at arbejde med mere målrettet styrketræning, hvis du oplever, at skuldrene hurtigt bliver trætte, eller hvis du gerne vil blive bedre til bestemte aktiviteter.
Du behøver ikke nødvendigvis øge belastningen ved hvert træningspas.
Nogle gange giver det mening at fastholde samme niveau gennem en periode, mens du bliver mere fortrolig med øvelserne.
Andre gange kan du øge vægten, gentagelserne eller antallet af sæt, hvis træningen er blevet lettere, og du ønsker en større udfordring.
Det er den samlede udvikling over tid, der er vigtigere end præcis, hvordan ét enkelt træningspas føles.
Må skulderøvelser gøre ondt, når man har fibromyalgi?
Ja, det kan være acceptabelt at opleve noget smerte under træning, når man har fibromyalgi.
Det skyldes blandt andet, at smerter ikke nødvendigvis er et direkte mål for, om en bevægelse er skadelig.
Ved fibromyalgi kan et mere følsomt smertesystem betyde, at almindelig belastning opleves som mere smertefuld.
Det betyder dog ikke, at du skal ignorere smerterne eller presse dig gennem kraftigt ubehag.
Det kan være hjælpsomt at se på tre forhold: hvordan skulderen føles under øvelsen, hvordan symptomerne udvikler sig bagefter, og om træningen er realistisk at gentage.
Hvis du eksempelvis oplever lidt ømhed under en øvelse, men symptomerne hurtigt falder tilbage til dit sædvanlige niveau, behøver det ikke være et problem.
Hvis en bestemt øvelse derimod gentagne gange giver kraftige og langvarige symptomforværringer, kan det være relevant at ændre belastningen.
Du kan eksempelvis reducere vægten, lave færre gentagelser, bruge en mindre bevægelse eller vælge en anden variation.
Der findes ikke én bestemt smertegrænse, som alle med fibromyalgi bør holde sig under.
Målet er hverken at træne helt uden smerter eller at presse sig gennem alle smerter. Det er at finde en belastning, som passer til din aktuelle situation og giver mulighed for udvikling.
Hvad gør du, hvis skuldrene gør mere ondt efter træning?
Hvis skuldrene bliver mere ømme efter træning, betyder det ikke nødvendigvis, at du har gjort noget forkert.
Uvant muskelarbejde kan give almindelig træningsømhed, og ved fibromyalgi kan smerterne opleves mere intenst.
Det kan derfor være relevant at undersøge, hvordan symptomerne udvikler sig over tid.
Hvis du eksempelvis oplever moderat ømhed efter en ny øvelse, som gradvist aftager igen, kan det være en forventelig reaktion på uvant træning.
Hvis du derimod oplever kraftige og vedvarende symptomforværringer, som påvirker din søvn og hverdag i flere dage, kan det være relevant at reducere belastningen.
Det kan også være hjælpsomt at se på den samlede mængde aktivitet.
Måske har du både trænet skuldrene, gjort rent, handlet ind og arbejdet med armene samme dag. Hver enkelt aktivitet behøver ikke være særlig krævende, men den samlede belastning kan have betydning for din oplevelse af ømhed.
Det betyder ikke, at du skal føre et detaljeret regnskab over alle dine bevægelser.
Men hvis du oplever et gentaget mønster, kan det være nyttigt at justere træningen.
Hvis du får markante, forsinkede og langvarige forværringer efter selv små fysiske eller mentale anstrengelser, bør symptommønstret vurderes nærmere. Det kan i nogle tilfælde være foreneligt med post-exertional malaise (PEM), som især forbindes med ME/CFS og visse postinfektiøse tilstande.
PEM er ikke det samme som almindelig muskelømhed. Ved et sådant mønster kan en fast og automatisk optrapning af træning være uhensigtsmæssig, og aktivitetsstrategien bør tilpasses særskilt.
Er skulderøvelser med elastik bedre end håndvægte?
Nej, ikke nødvendigvis.
Både elastikker, håndvægte, kabelmaskiner og almindelige kropsvægtøvelser kan bruges til at træne skuldrene.
En elastik kan være praktisk, hvis du gerne vil træne hjemme og have mulighed for at justere modstanden.
Håndvægte kan være relevante, hvis du ønsker en mere præcis mulighed for at øge belastningen eller allerede er vant til almindelig styrketræning.
Kabelmaskiner kan give andre muligheder for modstand, og vægøvelser kan være en enkel måde at begynde på.
Det er ikke nødvendigvis udstyret, der bestemmer, hvor effektiv træningen bliver.
En klinisk retningslinje fra 2025 om behandling af rotatorcuff-relaterede skuldersmerter anbefaler aktiv rehabilitering med blandt andet styrketræning og øvelser, hvor belastningen tilpasses den enkelte.
Retningslinjen peger samtidig på, at der fortsat mangler stærk dokumentation for, at én bestemt type skulderøvelser eller belastningsniveau er bedst for alle.
Det er vigtigt at bemærke, at anbefalingen handler om lokale rotatorcuff-relaterede skuldersmerter og ikke specifikt fibromyalgi.
Men den understøtter, at almindelig aktiv skuldertræning kan være relevant ved mange skulderproblemer, og at øvelserne ikke behøver udføres på én bestemt måde.
Du kan derfor vælge det udstyr, som passer bedst til dine præferencer, din funktion og din hverdag.
Skal man træne skulderbladene, hvis man har fibromyalgi?
Skulderbladene spiller en vigtig rolle, når du bevæger armene.
De bevæger sig sammen med overarmene og hjælper med at skabe de bevægelser, der gør det muligt at løfte, skubbe og trække.
Derfor er det naturligt, at flere skulderøvelser også træner musklerne omkring skulderbladene.
Eksempelvis arbejder disse muskler, når du laver roning, armbøjninger eller løfter armene over hovedet.
Men det betyder ikke, at skulderbladene nødvendigvis er placeret forkert, eller at du skal lære at holde dem i en bestemt position.
Nogle mennesker får at vide, at de skal trække skulderbladene ned og tilbage under næsten alle bevægelser for at beskytte skuldrene.
Der findes dog ikke grundlag for at sige, at én bestemt skulderbladsposition altid er korrekt.
Skulderbladene skal kunne bevæge sig i forskellige retninger, og det er en naturlig del af skulderens funktion.
Hvis du har fibromyalgi, kan det derfor være mere hjælpsomt at arbejde med varierede bevægelser og passende belastning end hele tiden at forsøge at kontrollere din holdning.
Du kan stadig bruge øvelser, som træner musklerne omkring skulderbladene, men formålet behøver ikke være at rette en forkert skulderstilling.
Skal man strække skuldrene ved fibromyalgi?
Udstrækning kan være relevant, hvis du oplever, at bestemte bevægelser føles stive, eller hvis du synes, at det er behageligt at strække musklerne.
Men det er ikke nødvendigvis sådan, at skuldersmerter ved fibromyalgi skyldes korte eller stramme muskler.
En følelse af stivhed kan også hænge sammen med øget smertefølsomhed og den måde, nervesystemet reagerer på bevægelse.
Det betyder, at du godt kan føle dig meget stiv, selvom skulderens bevægelighed ikke er væsentligt begrænset.
Derfor er det heller ikke sikkert, at mere udstrækning automatisk giver færre smerter.
Hvis du ønsker at arbejde med bevægeligheden, kan aktive øvelser som armbevægelser op ad en væg eller almindelige løft af armene være relevante alternativer.
Du kan også kombinere bevægelighedstræning med styrketræning.
Der er ikke nødvendigvis grund til at vælge det ene frem for det andet.
Det vigtigste er, at øvelserne hjælper dig med det, du gerne vil kunne, og ikke bliver noget, du føler dig tvunget til at gøre for at undgå smerter.
Kan man styrketræne skuldrene med tunge vægte ved fibromyalgi?
Ja, nogle mennesker med fibromyalgi kan sagtens styrketræne med relativt tunge vægte.
Diagnosen betyder ikke automatisk, at muskler og led er skrøbelige eller ude af stand til at håndtere almindelig styrketræning.
Det afhænger dog af din træningserfaring, fysiske kapacitet, symptomer og eventuelle andre skulderproblemer.
Hvis du tidligere har trænet med håndvægte eller i fitnesscenter, er der ikke nødvendigvis grund til at starte helt forfra, blot fordi du har fået diagnosen.
Omvendt kan det være relevant at begynde med en lettere belastning, hvis du har haft en længere pause eller oplever betydelige begrænsninger.
Det afgørende er ikke, om vægtene er lette eller tunge i sig selv.
Det afgørende er, om belastningen passer til dig og dine mål.
Hvis dit mål er at kunne løfte tungere genstande eller vende tilbage til styrketræning, vil det ofte give mening at arbejde med gradvist større modstand over tid.
Hvis dit mål primært er at kunne udføre almindelige aktiviteter med færre begrænsninger, kan lettere træning også være relevant.
Du behøver ikke træne på den samme måde som andre med fibromyalgi for at få noget ud af din træning.
Hvorfor gør skuldrene ondt, når du løfter armene?
Hvis det især gør ondt, når du løfter armene, kan det hænge sammen med flere forhold.
Ved fibromyalgi kan øget smertefølsomhed gøre almindelige bevægelser mere smertefulde.
Men du kan også have en lokal skuldertilstand, som gør bestemte bevægelser mere følsomme.
Eksempelvis kan smerter fra rotatorcuffens sener give gener, når du løfter armen ud fra kroppen eller arbejder med armen i en løftet position.
Denne type smerter omtales ofte som rotatorcuff-relaterede skuldersmerter.
En klinisk retningslinje fra 2025 fremhæver aktiv rehabilitering og individuelt tilpasset styrketræning som relevante behandlingstiltag ved denne type skulderproblemer.
Det betyder, at øvelser som udadrotation, sideløft og skulderpres kan indgå i træningen, når de tilpasses den enkeltes aktuelle funktion.
Men du behøver ikke nødvendigvis begynde med de mest smertefulde bevægelser.
Hvis det eksempelvis gør meget ondt at løfte armen over hovedet, kan du begynde med mindre bevægelser eller øvelser, hvor armen arbejder tættere på kroppen.
Derefter kan du gradvist undersøge, om du kan øge bevægelsen og belastningen.
Hvis skuldersmerterne er nye, meget lokale eller tydeligt adskiller sig fra dine sædvanlige fibromyalgismerter, kan det være relevant at få skulderen vurderet.
Hvad hvis du både har fibromyalgi og frossen skulder?
En frossen skulder er en specifik tilstand, hvor skulderleddets kapsel bliver påvirket, og bevægeligheden gradvist bliver begrænset.
Tilstanden kan give betydelige smerter og gøre det svært både at løfte armen selv og at få den bevæget af en anden person.
Frossen skulder er ikke det samme som fibromyalgi, men de to tilstande kan forekomme samtidig.
Hvis du har en frossen skulder, kan det være nødvendigt at tilpasse øvelserne særligt meget, afhængigt af hvilken fase af forløbet du befinder dig i.
I perioder med kraftige smerter kan hård udspænding og forsøg på at presse bevægeligheden være uhensigtsmæssige.
Senere i forløbet kan mere målrettet bevægelighedstræning være relevant.
Det betyder, at de almindelige skulderøvelser i denne artikel ikke nødvendigvis er det bedste udgangspunkt, hvis du har en aktiv frossen skulder med betydelige smerter og bevægebegrænsning.
Her bør træningen tage udgangspunkt i en konkret vurdering af skulderen.
Hvor ofte skal du lave skulderøvelser?
Det afhænger blandt andet af, hvilke øvelser du laver, og hvor krævende de er.
Rolige bevægelighedsøvelser kan ofte udføres forholdsvis hyppigt, hvis de føles behagelige.
Mere krævende styrketræning kan med fordel fordeles over ugen, så der er mulighed for restitution mellem træningspassene.
Men der findes ikke én bestemt frekvens, som alle med fibromyalgi bør følge.
Hvis du eksempelvis bruger få minutter på skuldercirkler og armbevægelser, kan det være relevant at gøre det oftere end et krævende styrketræningspas med håndvægte.
Hvis du allerede træner hele kroppen to eller tre gange om ugen, kan det være, at du ikke har behov for yderligere skuldertræning.
Omvendt kan det være relevant at tilføje mere målrettede øvelser, hvis du gerne vil arbejde med en bestemt funktion.
Det vigtigste er, at træningen passer sammen med resten af dit liv og er realistisk at fortsætte med.
Hvornår bør skuldersmerter undersøges af en læge?
Selvom skuldersmerter kan forekomme ved fibromyalgi uden en lokal skade, bør nye eller tydeligt ændrede symptomer vurderes særskilt.
Du bør kontakte din læge, hvis skuldersmerterne er nye og vedvarende, bliver gradvist værre eller adskiller sig markant fra de smerter, du normalt oplever.
Det er også relevant at få skulderen vurderet, hvis du oplever udtalt nedsat bevægelighed, tiltagende kraftnedsættelse eller smerter efter et fald eller en anden skade.
Hvis skulderen pludselig bliver meget rød, varm og hævet, især hvis du samtidig har feber eller føler dig syg, bør du søge hurtig lægehjælp.
Det samme gælder, hvis du efter en skade ikke kan løfte armen eller har mistanke om, at skulderen er gået af led.
Hvis smerterne ledsages af nye neurologiske symptomer, eksempelvis tydeligt krafttab eller vedvarende følelsesløshed i armen, kan der også være behov for yderligere vurdering.
Ved pludselige kraftige bryst- eller skuldersmerter sammen med åndenød, koldsved eller anden mistanke om en alvorlig akut tilstand skal du ringe 112.
Disse situationer betyder ikke, at skuldersmerter ved fibromyalgi normalt er farlige.
Men en eksisterende fibromyalgidiagnose udelukker ikke, at du kan udvikle andre skulderproblemer eller sygdomme.
Hvordan arbejder vi med skuldertræning hos Fibrofys?
Hos Fibrofys tager vi udgangspunkt i, at skuldersmerter ved fibromyalgi kan påvirkes af flere forskellige forhold, og at der ikke findes én bestemt øvelse eller træningsmetode, som passer til alle.
Hvis du oplever smerter i skuldrene, kan vi blandt andet arbejde med at undersøge, hvordan smerterne påvirker din hverdag, hvilke bevægelser der er svære, og hvad du gerne vil kunne bruge skuldrene til.
For nogle kan målet være at kunne løfte armene lettere, tage tøj på eller udføre praktiske opgaver uden samme grad af begrænsning.
For andre kan det handle om at vende tilbage til styrketræning, arbejde med større belastninger eller blive mere tryg ved at bruge skuldrene.
Vi lægger vægt på en nuanceret smerteforståelse, hvor smerter ikke automatisk bliver betragtet som et tegn på skade.
Samtidig tager vi smerterne alvorligt og tilpasser træningen efter den enkeltes behov.
Det betyder, at vi ikke nødvendigvis begynder med meget lette øvelser, hvis du allerede har en god fysisk kapacitet.
Omvendt giver det heller ikke mening at presse træningen hårdt igennem, hvis du gentagne gange oplever kraftige og langvarige symptomforværringer.
Målet er at finde en belastning, som passer til dig, og som kan udvikles over tid.
Derfor arbejder vi ikke kun med, hvilke øvelser du laver, men også med hvordan træningen passer ind i din hverdag, og hvilke mål der er vigtige for dig.
Ofte stillede spørgsmål om skulderøvelser ved fibromyalgi
Hvilke skulderøvelser er bedst ved fibromyalgi?
Der findes ikke én bestemt skulderøvelse, som er bedst for alle med fibromyalgi. Skuldercirkler, bevægelser op ad en væg, udadrotation med elastik, roning, sideløft og skulderpres kan alle være relevante. Det vigtigste er, at øvelserne passer til din funktion, din træningserfaring og dine mål.
Må man træne skuldrene, når de gør ondt?
Ja, i mange tilfælde kan du godt træne skuldrene, selvom du har smerter ved fibromyalgi. Smerte betyder ikke nødvendigvis, at muskler eller led tager skade. Hvis træningen gentagne gange giver kraftige eller langvarige symptomforværringer, kan det dog være relevant at reducere belastningen eller vælge en anden variation.
Kan skulderøvelser fjerne smerter ved fibromyalgi?
Skulderøvelser kan forbedre styrke, bevægelighed og funktion, og fysisk træning kan generelt reducere smerter hos nogle mennesker med fibromyalgi. Der findes dog ikke stærk dokumentation for, at bestemte skulderøvelser specifikt fjerner fibromyalgirelaterede skuldersmerter. En forbedring kan også være, at du lettere kan bruge armene i hverdagen.
Er skulderøvelser med elastik gode ved fibromyalgi?
Ja, træningselastikker kan være en praktisk måde at træne skuldrene på, fordi modstanden kan tilpasses. Eksempelvis kan udadrotation og roning med elastik være relevante øvelser. Men elastikker er ikke nødvendigvis bedre end håndvægte eller andre former for styrketræning.
Kan man træne med håndvægte, når man har fibromyalgi?
Ja, mange med fibromyalgi kan sagtens træne med håndvægte. Det afhænger af din fysiske kapacitet, dine symptomer og hvor vant du er til træning. Nogle vil have glæde af at begynde med lette vægte, mens andre kan træne med større belastninger.
Er skulderpres dårligt for skuldrene ved fibromyalgi?
Nej, skulderpres er ikke automatisk en dårlig eller farlig øvelse, fordi du har fibromyalgi. Hvis det føles meget ubehageligt at løfte armene over hovedet, kan du begynde med en mindre bevægelse eller lettere belastning. Hvis du allerede kan udføre øvelsen uden større problemer, er der ikke nødvendigvis grund til at undgå den.
Hvor mange skulderøvelser skal man lave?
Du behøver ikke nødvendigvis lave mange forskellige øvelser. For nogle kan to eller tre øvelser være et passende udgangspunkt. Hvis du allerede er vant til træning, kan flere øvelser eller en større samlet træningsmængde være relevant. Det vigtigste er, at træningen passer til dit niveau.
Hvor ofte skal jeg træne skuldrene?
Det afhænger af øvelsernes belastning og dit øvrige aktivitetsniveau. Let bevægelighedstræning kan ofte udføres hyppigere, mens krævende styrketræning kan fordeles over ugen. Et par træningspas om ugen kan være et praktisk udgangspunkt, men er ikke en fast regel for alle med fibromyalgi.
Hvorfor gør mine skuldre mere ondt dagen efter træning?
Mere ømhed dagen efter kan hænge sammen med uvant muskelarbejde eller øget smertefølsomhed ved fibromyalgi. Det betyder ikke nødvendigvis, at skuldrene er blevet beskadigede. Hvis symptomerne gentagne gange bliver kraftigt forværret eller varer længe, kan du justere belastningen og eventuelt få hjælp til at vurdere træningen.
Skal jeg strække skuldrene, hvis de føles stive?
Du kan godt bruge udstrækning, hvis det føles behageligt. Men stivhed ved fibromyalgi betyder ikke nødvendigvis, at musklerne er fysisk forkortede. Almindelige aktive bevægelser og styrketræning kan også være relevante måder at arbejde med skulderens bevægelighed på.
Kan jeg lave skulderøvelser derhjemme uden udstyr?
Ja. Skuldercirkler, armbevægelser op ad en væg og armbøjninger mod væggen kan udføres uden særligt udstyr. Du kan også træne med almindelige håndvægte eller en elastik, hvis du ønsker mere modstand. Det er ikke nødvendigt at have adgang til et fitnesscenter for at komme i gang.
Er det normalt at have både nakke- og skuldersmerter ved fibromyalgi?
Ja, smerter i både nakke, skuldre og øvre ryg kan forekomme ved fibromyalgi. Områderne arbejder sammen under mange bevægelser, og øget smertefølsomhed kan påvirke flere steder samtidig. Men nye, meget lokale eller tydeligt ændrede smerter bør vurderes særskilt, især hvis de ledsages af kraftnedsættelse eller føleforstyrrelser.
Referencer
- Sundhed.dk. (2024). Fibromyalgi – Patienthåndbogen. Sundhed.dk.
- Sundhed.dk. (2025). Skulderøvelser, introduktionsfilm – Patienthåndbogen. Sundhed.dk.
- Gigtforeningen. (2026). Skulderøvelser på film – sådan træner du bedst dine skuldre. Gigtforeningen.
- Wang, J.-J., Tam, K.-W., Hsiao, H.-Y., Liou, T.-H., Rau, C.-L., & Hsu, T.-H. (2024). Effect of Resistance Exercises on Function and Pain in Fibromyalgia: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 103(4), 275–283.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37535560/ - Wang, C., Sun, J., Liang, Z., et al. (2025). Comparative Effectiveness of Exercise Modalities for Fibromyalgia: A Systematic Review and Bayesian Network Meta-Analysis. European Journal of Pain, 29(9), e70109.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40888752/ - Desmeules, F., Roy, J.-S., Lafrance, S., et al. (2025). Rotator Cuff Tendinopathy Diagnosis, Nonsurgical Medical Care, and Rehabilitation: A Clinical Practice Guideline. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 55(4), 235–274.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40165544/ - Macfarlane, G. J., Kronisch, C., Dean, L. E., et al. (2017). EULAR revised recommendations for the management of fibromyalgia. Annals of the Rheumatic Diseases, 76(2), 318–328.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27377815/ - Sundhed.dk. (2020). Skuldersmerter – Patienthåndbogen. Sundhed.dk.
- Sundhed.dk. (2024). Frossen skulder (capsulitis humeroscapularis) – Patienthåndbogen. Sundhed.dk.
- Regionshospitalet Horsens. (u.å.). Elastikøvelser for skulderen. Region Midtjylland.
- National Institute for Health and Care Excellence. (2021). Myalgic encephalomyelitis (or encephalopathy)/chronic fatigue syndrome: Diagnosis and management. NICE Guideline NG206.
