Gør et vigtigt mål mere overskueligt – ét trin ad gangen
Vælg noget, du gerne vil kunne mere af, og bryd det ned i mindre, realistiske skridt. Din måltrappe er ikke en fast plan – den skal kunne tilpasses dig og din hverdag.
Min måltrappe
Du behøver ikke kende alle trinene fra starten. Lav et første udkast – og justér det undervejs.
Fibrofys modtager ikke det, du skriver.
1. Hvad vil du gerne kunne?
Start med noget konkret, der ville have betydning i dit liv. Det behøver ikke handle om at få færre symptomer.
“Jeg vil have mindre ondt” er forståeligt, men det kan være lettere at handle på et mål som “jeg vil kunne spise middag hos mine venner igen”.
2. Hvor starter du?
Beskriv dit nuværende udgangspunkt. Det behøver ikke være dit absolut bedste eller dårligste niveau – bare et brugbart billede.
3. Byg din måltrappe
Lav mindre skridt mellem dit udgangspunkt og dit mål. Et trin må gerne være meget lille. Du kan flytte, tilføje og slette trin.
4. Gør planen fleksibel
Din tolerance kan variere. Derfor behøver den samme version af et trin ikke passe på alle dage.
Du må gerne blive på samme trin, gå et trin tilbage, springe frem eller ændre hele planen, hvis det giver mere mening.
Lav din færdige måltrappe
Vi samler dit mål, dine trin og dine strategier i ét dokument, som du kan gemme, printe eller bruge sammen med din behandler.
Din måltrappe
Brug den som et arbejdsredskab – og ret den til, når du lærer mere.
Hvad er en måltrappe?
En måltrappe – også kaldet en goal ladder – er en måde at dele et større mål op i mindre skridt. I stedet for kun at fokusere på, hvor langt der er til slutmålet, kan du finde et næste skridt, der virker mere overskueligt.
Det kan være relevant, når du lever med fibromyalgi eller vedvarende smerter, fordi det, du kan og har overskud til, ofte kan variere.
Målet er ikke at lave den perfekte plan. Målet er at finde et sted, hvor du kan begynde og lære af det, der sker undervejs.
Din måltrappe behøver ikke være lineær. At gå et trin tilbage eller ændre et trin betyder ikke, at du har mistet fremgang. Det kan bare være en tilpasning til den situation, du står i.
Hvorfor kan det være hjælpsomt at sætte mindre mål?
Store mål kan hurtigt føles langt væk. Hvis dit mål eksempelvis er at vende tilbage til træning, gå en længere tur eller kunne deltage mere socialt, kan afstanden mellem din nuværende situation og slutmålet virke stor.
Ved at bryde målet ned kan fokus flyttes fra “Kan jeg klare hele målet?” til “Hvad kunne være et realistisk næste skridt?”
Det giver også mulighed for at samle erfaringer undervejs. Måske viser et trin sig at være for stort. Måske er det lettere, end du forventede. Begge dele giver information, som kan bruges til at justere næste forsøg.
Gode mål handler ikke kun om færre smerter
Det er meget forståeligt at have et mål om færre smerter. Men smerter er ikke altid noget, du direkte kan styre fra dag til dag.
Derfor kan det være hjælpsomt også at spørge:
- Hvad savner jeg at kunne gøre?
- Hvad betyder noget for mig?
- Hvad vil jeg gerne have mere plads til i mit liv?
- Hvad kunne øge min frihed eller selvstændighed?
Målet kan eksempelvis handle om bevægelse, arbejde, familie, venner, hobbyer eller noget helt andet.
I stedet for målet “jeg vil have mindre ondt” kan et konkret mål være “jeg vil gerne kunne gå til den lokale café med min veninde”.
Eksempel på en måltrappe ved fibromyalgi
Forestil dig, at dit mål er at kunne gå en tur på cirka 30 minutter sammen med din partner.
Dit udgangspunkt er måske, at du ofte går omkring 5–10 minutter, men at din tolerance varierer.
Din måltrappe kunne eksempelvis se sådan ud:
- gå 5 minutter på en kendt rute
- gå cirka 10 minutter
- gå 15 minutter med mulighed for pause
- gå 20–25 minutter sammen med din partner
- gå hele den ønskede tur
Det betyder ikke, at du skal gennemføre ét bestemt trin hver uge. Et trin kan tage én dag, flere uger eller blive ændret helt.
Hvad hvis du får mere ondt efter et trin?
En stigning i symptomer fortæller ikke automatisk, at aktiviteten var forkert eller skadelig.
Samtidig behøver du heller ikke ignorere det, du oplever. Du kan bruge reaktionen som information og blandt andet overveje:
- Var trinnet større end forventet?
- Var der andre belastninger den dag?
- Var tidspunktet dårligt?
- Kunne aktiviteten tilpasses?
- Skal du prøve det samme igen eller ændre noget?
Et svært forsøg er ikke det samme som et mislykket forsøg. Det kan give information om, hvordan næste version af trinnet kan se ud.
Din kapacitet og din tolerance er ikke altid det samme
Hvor meget du kan tolerere på en bestemt dag kan påvirkes af mange forhold og kan variere mere end din underliggende fysiske kapacitet.
Dårlig søvn, en travl dag, bekymringer, tidligere aktivitet, sygdom eller andre symptomer kan være med til at ændre, hvordan en aktivitet opleves.
Derfor er det sjældent nødvendigt at behandle måltrappen som en fast opskrift. Den kan snarere bruges som en retning, hvor niveauet justeres efter situationen.
Mål og self-efficacy ved vedvarende smerter
Self-efficacy handler om din tro på, at du kan håndtere en situation eller gennemføre en bestemt handling.
Små erfaringer med at finde løsninger, tilpasse aktiviteter og gennemføre meningsfulde handlinger kan være med til at opbygge mere tillid til egne muligheder.
Derfor handler måltrappen ikke kun om at nå toppen. Den handler også om at øve sig i at træffe beslutninger, problemløse og justere undervejs.
Skal et mål være SMART?
SMART-modellen kan være nyttig, fordi den hjælper med at gøre et mål mere konkret.
Men et mål behøver ikke blive en kontrakt, hvor alt skal gennemføres præcis som planlagt.
Ved fibromyalgi og andre tilstande med svingende symptomer kan fleksibilitet være mindst lige så vigtig som præcision.
Brug måltrappen sammen med din fysioterapeut eller behandler
Du kan bruge din måltrappe alene eller tage den med til en konsultation. Den kan eksempelvis bruges til at tale om:
- hvad du gerne vil tilbage til
- dit nuværende udgangspunkt
- hvilke skridt der virker realistiske
- hvad der gør aktiviteten lettere eller sværere
- hvordan planen kan justeres
Ofte stillede spørgsmål om måltrappen
Skal jeg gennemføre ét trin hver uge?
Nej. Der er ingen bestemt tidsplan. Nogle trin kan gå hurtigt, andre kan tage længere tid, og nogle skal måske ændres undervejs.
Skal hvert trin være større end det forrige?
Ikke nødvendigvis. Trinene skal først og fremmest være brugbare. På nogle tidspunkter kan et mindre eller anderledes trin være mere relevant end blot at gøre aktiviteten større.
Hvad hvis jeg ikke kan gennemføre et trin?
Så kan du undersøge hvorfor og justere planen. Et trin kan gøres mindre, ændres eller erstattes. Det er ikke i sig selv et tegn på fiasko.
Kan jeg bruge måltrappen til træning?
Ja. Den kan bruges til fysisk aktivitet og træning, men også til arbejde, sociale aktiviteter, hobbyer, praktiske opgaver eller andre mål.
Skal mit mål være at få færre smerter?
Nej. Målet kan sagtens handle om noget, du ønsker at kunne gøre eller deltage mere i, selv hvis smerterne ikke ændrer sig på samme tid.
Gemmer Fibrofys min måltrappe?
Nej. Dine oplysninger gemmes lokalt i din browser og sendes ikke til Fibrofys.