Træning med fibromyalgi: 5 gode råd til at komme i gang

Det kan være svært at starte træning, når du har fibromyalgi. Smerter, træthed og skiftende energiniveauer kan gøre det svært at vurdere, hvor meget du kan holde til. Måske har du tidligere prøvet at træne og oplevet, at kroppen reagerede kraftigt bagefter. Det kan skabe usikkerhed og få bevægelse til at virke som noget, du skal være forsigtig med.

Træning med fibromyalgi behøver dog ikke være et valg mellem at presse dig selv hårdt og helt at undgå aktivitet. Du kan starte på et niveau, der passer til dig, og justere træningen ud fra dine erfaringer.

Fysisk træning kan have en positiv effekt på blandt andet smerter, fysisk funktion og livskvalitet hos personer med fibromyalgi. Træningen bør samtidig tilpasses den enkelte og øges gradvist.

Her får du fem gode råd, som kan gøre det lettere at komme i gang med træning og finde en mængde, der fungerer i din hverdag.

1. Start langsomt med træning

Når motivationen er høj, kan det være fristende at begynde med et stort træningsprogram. Du vil måske gerne mærke en forskel hurtigt eller vende tilbage til det niveau, du havde tidligere. Men en stor ændring fra den ene uge til den anden kan gøre det svært at vurdere, hvad din krop reagerer på.

Start derfor med en træningsmængde, der virker overskuelig. Det kan være en kort gåtur, nogle få styrkeøvelser, rolig cykling eller bevægelse i vand. Det præcise udgangspunkt er mindre vigtigt end, at det passer til dit nuværende niveau.

For én person kan fem minutters gang være et godt sted at begynde. En anden kan uden problemer gå i 20 minutter. Der findes ikke ét korrekt startniveau for alle med fibromyalgi.

De første træninger handler derfor ikke om at bevise, hvor meget du kan klare. De handler om at samle erfaringer. Hvordan reagerer kroppen under træningen? Hvordan har du det senere på dagen og dagen efter? Kan træningen gentages, eller var den samlede belastning for høj?

Det er muligt at opleve ømhed eller en midlertidig stigning i de kendte symptomer, når du laver noget nyt. Det betyder ikke automatisk, at aktiviteten er skadelig eller forkert. Hvis du oplever en kraftig eller langvarig forværring, kan det dog være relevant at justere mængden, tempoet eller intensiteten.

Et roligt udgangspunkt giver dig plads til senere at skrue op. Det kan også gøre træningen mere overskuelig og mindske følelsen af, at hver træning er en test.

2. Skru kun op for én ting ad gangen

Når du føler dig klar til mere træning, er det en god idé kun at ændre én ting ad gangen.

Du kan skrue op for træning på mange måder. Du kan træne længere, oftere, hurtigere eller tungere. Du kan også lave flere øvelser eller forkorte dine pauser. Hvis du ændrer flere af disse faktorer samtidig, kan den samlede stigning blive langt større, end du havde regnet med.

Forestil dig, at du normalt går ti minutter to gange om ugen. Hvis du pludselig går 20 minutter, hæver tempoet og tilføjer en ekstra ugentlig tur, har du ikke kun ændret én ting. Du har øget både varigheden, intensiteten og hyppigheden.

Prøv i stedet at justere én faktor. Du kan eksempelvis gå 12 minutter og beholde det samme tempo og antal ugentlige ture. Ved styrketræning kan du tilføje en enkelt gentagelse, øge vægten lidt eller lave ét ekstra sæt. Du behøver ikke gøre alle tre ting på samme tid.

Når du ændrer én ting ad gangen, bliver det lettere at forstå kroppens reaktion. Du kan bedre se, om ændringen passer til dig, og du ved, hvad du eventuelt skal justere igen.

Forskningen viser ikke én præcis træningsdosis, der fungerer for alle med fibromyalgi. En forskningsoversigt fra 2024 peger netop på, at træningsmængde og efterlevelse har betydning, men individuelle forskelle gør tilpasning nødvendig.

3. Vælg en træningsform, du kan lide

Den bedste træningsform er ikke nødvendigvis den, som ser mest effektiv ud på papiret. Det er ofte den aktivitet, du har lyst og mulighed for at gentage.

Træning med fibromyalgi kan bestå af mange forskellige former for bevægelse. Du kan gå, cykle, svømme, danse, dyrke yoga eller træne med vægte og elastikker. Du kan også kombinere flere aktiviteter, så træningen passer til dit humør, din hverdag og dit energiniveau.

Der findes ikke én træningsform, som alle med fibromyalgi skal vælge. Både konditionstræning og styrketræning kan være relevante. En systematisk forskningsoversigt fandt eksempelvis, at styrketræning kan forbedre smerter og fysisk funktion sammenlignet med ingen træning, men resultaterne betyder ikke, at alle skal følge det samme program.

Træning i varmt vand kan også være en mulighed, hvis du nyder vandet eller oplever, at det gør bevægelse mere behagelig. Vandets opdrift kan give større bevægelsesfrihed og gøre nogle aktiviteter lettere at udføre.

Spørg derfor ikke kun, hvilken aktivitet der er bedst mod fibromyalgi. Spørg også, hvilken form for bevægelse du har lyst til at lave igen.

Glæde, nysgerrighed og fællesskab er ikke ligegyldige detaljer. De kan være afgørende for, om træningen får en stabil plads i din hverdag. En aktivitet behøver heller ikke føles fantastisk hver gang. Den skal blot være tilstrækkelig meningsfuld og fleksibel til, at du kan vende tilbage til den.

4. Husk pauser under og mellem træningerne

Pauser er en del af træningen. De er ikke et tegn på manglende viljestyrke eller dårlig form.

Hvis du træner styrke, kan du holde en længere pause mellem sættene. På en gåtur kan du sætte dig på en bænk eller sænke tempoet. Du kan også dele træningen op i mindre dele i løbet af dagen.

Ti minutters aktivitet behøver eksempelvis ikke altid foregå på én gang. For nogle fungerer to korte perioder bedre end én længere træning. Andre foretrækker at gøre hele træningen færdig på én gang. Begge muligheder kan være relevante.

Pauser mellem træningsdagene er også vigtige. Hvor meget restitution du har brug for, kan variere. Søvn, stress, arbejde, praktiske opgaver og andre aktiviteter påvirker også den samlede belastning. Træningen foregår ikke isoleret fra resten af livet.

En pause behøver ikke betyde fuldstændig inaktivitet. På nogle dage kan en pause være roligere bevægelse, en kortere tur eller færre øvelser. På andre dage kan det bedste valg være slet ikke at træne.

Målet er ikke at følge en stiv plan uanset omstændighederne. Målet er at skabe en fleksibel struktur, hvor både aktivitet og restitution har plads.

5. Du behøver ikke skrue op efter hver træning

Fremgang betyder ikke, at hver træning skal være længere eller hårdere end den forrige.

Du må gerne gentage den samme træning flere gange. Faktisk kan gentagelser give dig mulighed for at blive mere tryg ved aktiviteten og få en bedre fornemmelse af, hvordan kroppen reagerer. Det kan også være en form for fremgang, hvis den samme træning føles lettere, kræver mindre koncentration eller giver dig større tillid til din krop.

Nogle uger kan du måske øge træningen. Andre uger giver det mere mening at bevare det samme niveau. Du kan også have perioder, hvor du midlertidigt skruer ned. Det betyder ikke nødvendigvis, at du har mistet alle dine fremskridt.

Symptomerne ved fibromyalgi kan variere fra dag til dag og fra periode til periode. Derfor bør dit træningsprogram have plads til udsving.

En enkel måde at arbejde med fleksibilitet på er at have forskellige versioner af træningen. På en dag med mere energi kan du gennemføre den almindelige version. På en dag med mindre overskud kan du lave en kortere version med færre øvelser eller længere pauser.

Du kan stadig bevæge dig fremad, selvom udviklingen ikke følger en lige linje.

Hvor ofte bør man træne med fibromyalgi?

Der findes ikke ét antal træningsdage, der passer til alle. Hvor ofte du bør træne, afhænger blandt andet af træningsformen, intensiteten, dit nuværende aktivitetsniveau og din samlede hverdag.

En forskningsoversigt om konditionstræning foreslår to til tre ugentlige træninger med en gradvis stigning over flere uger. Det er dog en generel forskningsbaseret anbefaling og ikke et krav til den enkelte person. Et lavere udgangspunkt kan være mere passende, hvis du ikke har trænet længe eller tidligere har reageret kraftigt på aktivitet.

Det vigtigste er, at du kan tilpasse planen. En træningsplan er et arbejdsredskab, ikke en kontrakt.

Må træning gøre ondt, når man har fibromyalgi?

Du behøver ikke være helt smertefri for at bevæge dig. Smerter under eller efter træning fortæller heller ikke altid præcist, om aktiviteten har været skadelig.

Det betyder ikke, at du skal ignorere kroppens signaler. Brug i stedet reaktionen som information. Hvis symptomerne stiger mere, end du er tryg ved, eller påvirker din hverdag i længere tid, kan du justere næste træning.

Du kan prøve en kortere varighed, lavere intensitet, længere pauser eller en anden aktivitet. Det handler ikke om at finde en grænse, som du aldrig må overskride. Det handler om gradvist at lære, hvilken mængde der passer til dig.

Oplever du nye symptomer, markante ændringer eller er du usikker på, om træning er passende i din situation, så er vi her til at hjælpe dig. Du kan kontakte os nu, og starte et forløb.

Træning med fibromyalgi må gerne være fleksibel

Når du starter træning med fibromyalgi, behøver du ikke have det perfekte program. Start på et overskueligt niveau, og skru kun op for én ting ad gangen. Vælg en aktivitet, du kan lide, og giv plads til pauser. Husk også, at du ikke behøver øge træningen efter hver eneste session.

Nogle dage kan du mere, og andre dage kan du mindre. Begge dele kan være en naturlig del af processen.

Træning er ikke kun værdifuld, når du bliver hurtigere, stærkere eller træner længere. Den kan også være værdifuld, når den giver dig gode oplevelser, større bevægelsesfrihed eller mere tillid til, at du kan bruge din krop på forskellige måder.

Referencer

1. Sundhed.dk. (2024). Fibromyalgi – Patienthåndbogen.
2. Sundhed.dk. Fibromyalgi – Lægehåndbogen.
3. Gigtforeningen. (2026). Fibromyalgi – symptomer og typiske tegn.
4. Gigtforeningen. (2026). Varmtvandstræning – undervisning i varmt vand.
5. Wang, J. J. et al. (2024). Effect of Resistance Exercises on Function and Pain in Patients With Fibromyalgia: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37535560/
6. Niu, G. et al. (2024). Effects of exercise dosage on the treatment of fibromyalgia: A systematic review and meta-analysis.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39004771/
7. Casanova-Rodríguez, D. et al. (2025). Aerobic Exercise Prescription for Pain Reduction in Fibromyalgia: A Systematic Review and Meta-Analysis.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39805734/