Fibromyalgi og kost – findes der en særlig kost, der hjælper?

Hvis du har fibromyalgi, er der stor sandsynlighed for, at du på et tidspunkt er stødt på råd om kosten. Måske har du fået at vide, at du bør undgå sukker, gluten eller mælkeprodukter, spise antiinflammatorisk, tage bestemte kosttilskud eller følge en særlig diæt for at dæmpe symptomerne.

Det er forståeligt, at kost fylder meget. Når man lever med smerter, træthed og andre symptomer gennem længere tid, er det naturligt at lede efter ting i hverdagen, man selv kan påvirke. Og kosten er noget, vi møder flere gange hver eneste dag.

Problemet er, at budskaberne hurtigt bliver mere sikre, end forskningen egentlig giver grundlag for.

Der findes i dag ikke én bestemt fibromyalgi-kost, som er dokumenteret til at behandle sygdommen, og der er heller ikke evidens for, at alle med fibromyalgi bør undgå bestemte fødevarer.

Det betyder ikke, at kosten er ligegyldig. Tværtimod kan den have betydning for blandt andet energi, mave-tarm-symptomer, vægt, muskelmasse og den generelle sundhed. Nogle mennesker oplever også, at bestemte ændringer i kosten påvirker deres symptomer positivt.

Men der er stor forskel på at sige, at kosten kan være en del af håndteringen, og at fibromyalgi skyldes, at du spiser forkert.

Findes der en særlig kost til fibromyalgi?

Det korte svar er nej.

Forskerne har undersøgt en lang række forskellige kostformer ved fibromyalgi. Det gælder blandt andet middelhavskost, vegetarisk og vegansk kost, glutenfri kost, kaloriereducerede diæter, low FODMAP og forskellige former for eliminationsdiæter.

Flere mindre studier har fundet forbedringer i blandt andet smerter, træthed og livskvalitet efter kostændringer. Problemet er, at studierne ofte er små, varer relativt kort tid og undersøger meget forskellige kostformer.

Når forskningen gennemgås samlet, er konklusionen derfor stadig, at evidensen ikke er stærk nok til at anbefale én bestemt kost til alle mennesker med fibromyalgi.

Det er en vigtig pointe.

Hvis både en vegetarisk kost, en middelhavskost, en kaloriereduceret kost og forskellige eliminationsdiæter i små studier kan give forbedringer, er det ikke nødvendigvis bevis for, at én bestemt fødevare er problemet.

Det kan også handle om noget mere grundlæggende: at kosten bliver mere varieret, at man spiser flere grøntsager og fibre, får mere regelmæssige måltider, ændrer energiindtaget eller generelt begynder at være mere opmærksom på sin sundhed.

Hvad er så en god kost, når man har fibromyalgi?

For de fleste behøver en god kost ved fibromyalgi ikke se meget anderledes ud end den kost, der generelt anbefales til resten af befolkningen.

Det betyder blandt andet en varieret kost med grøntsager, frugt, fuldkornsprodukter, bælgfrugter, nødder, fisk og andre gode proteinkilder samt primært umættede fedtkilder.

Det lyder måske mindre spændende end en særlig “fibromyalgi-diæt”, men det er netop pointen.

Der findes ikke gode beviser for, at mennesker med fibromyalgi generelt har behov for at spise ekstremt anderledes end andre mennesker.

En almindelig varieret kost kan samtidig støtte flere områder, der er særligt relevante, når man lever med fibromyalgi. Tilstrækkeligt protein hjælper med at bevare muskelmasse. Kulhydrater bidrager med energi til både hverdagen og fysisk aktivitet. Fibre støtter fordøjelsen, og en varieret kost gør det lettere at få de vitaminer og mineraler, kroppen har brug for.

Kosten behøver altså ikke være avanceret for at være værdifuld.

Hvad med antiinflammatorisk kost?

Begrebet antiinflammatorisk kost bliver ofte brugt i forbindelse med fibromyalgi.

Typisk menes en kost med mange grøntsager, frugt, bælgfrugter, fisk, nødder, fuldkorn og olivenolie og mindre af blandt andet stærkt forarbejdede fødevarer.

Det minder i høj grad om middelhavskosten.

Der er meget fornuftigt i denne type kost, og den er forbundet med en række sundhedsmæssige fordele. Nyere studier har også fundet interessante resultater hos mennesker med fibromyalgi, som følger en middelhavslignende kost.

Men det er vigtigt ikke at gøre forklaringen for simpel.

Fibromyalgi er ikke en klassisk inflammatorisk sygdom på samme måde som eksempelvis leddegigt. Det er derfor misvisende at forestille sig, at man blot kan “spise inflammationen væk”.

Forskningen undersøger forskellige ændringer i immunfunktion og inflammatoriske signalstoffer ved fibromyalgi, men vi er langt fra en situation, hvor en bestemt kost kan siges at dæmpe den mekanisme, der forårsager sygdommen.

Du behøver derfor ikke spise “antiinflammatorisk” af frygt for, at bestemte fødevarer holder din fibromyalgi i gang.

Til gengæld kan mange af principperne fra middelhavskosten være en rigtig fornuftig måde at spise på – både med og uden fibromyalgi.

Skal man undgå sukker ved fibromyalgi?

Sukker bliver ofte fremstillet som en direkte årsag til inflammation og smerter, og på sociale medier kan man nemt få indtryk af, at sukker nærmest er giftigt, hvis man har fibromyalgi.

Det er en voldsom forenkling.

Der er ikke god dokumentation for, at mennesker med fibromyalgi generelt får færre smerter, hvis de fjerner sukker fuldstændigt fra kosten.

Det betyder ikke, at mængden af sukker er ligegyldig. Hvis en stor del af kosten består af sodavand, slik, kager og andre energitætte fødevarer med relativt få næringsstoffer, kan det være fornuftigt at ændre på balancen.

Men det er noget andet end at sige, at lidt sukker automatisk giver inflammation eller udløser fibromyalgismerter.

Mad behøver ikke deles op i “godt” og “giftigt”.

Hvis du nyder et stykke kage eller lidt chokolade, behøver det ikke være i konflikt med en sund kost eller en god håndtering af fibromyalgi.

Skal man spise glutenfrit, når man har fibromyalgi?

Glutenfri kost er blevet undersøgt i flere mindre studier hos personer med fibromyalgi, og nogle deltagere har oplevet forbedringer.

Indtil videre er evidensen dog ikke stærk nok til, at glutenfri kost bør anbefales generelt ved fibromyalgi.

Der findes selvfølgelig mennesker, som har både fibromyalgi og cøliaki. Cøliaki er en autoimmun sygdom, hvor gluten udløser en immunreaktion, og her er en strikt glutenfri kost nødvendig.

Derudover findes mennesker, som oplever symptomer i forbindelse med hvede eller gluten uden at have cøliaki.

Men fibromyalgi i sig selv er ikke en grund til at fjerne gluten.

Det er særligt vigtigt, fordi en glutenfri kost ikke automatisk er sundere. Den kan blive både dyrere og mere begrænsende, og hvis man fjerner store grupper af fødevarer uden en klar grund, kan det gøre det sværere at få tilstrækkeligt med fibre og variation.

Hvis du har vedvarende maveproblemer og mistænker, at gluten påvirker dig, kan det være relevant at blive undersøgt for cøliaki inden du begynder på en glutenfri kost. Hvis du allerede har fjernet gluten gennem længere tid, kan undersøgelser for cøliaki nemlig blive vanskeligere at fortolke.

Fibromyalgi og maveproblemer hænger ofte sammen

En af grundene til, at kost bliver særlig relevant ved fibromyalgi, er, at mange samtidig oplever symptomer fra mave-tarm-systemet.

Især fibromyalgi og irritabel tyktarm (IBS) optræder ofte sammen.

Hvis du både har fibromyalgi og IBS, kan bestemte fødevarer derfor sagtens påvirke mavesymptomerne, uden at det betyder, at fødevaren påvirker selve fibromyalgien.

Det er en vigtig forskel.

Hvis du eksempelvis får kraftig oppustethed og mavesmerter efter bestemte måltider, kan en ændring af kosten gøre en stor forskel for din hverdag. Mindre mavesmerte kan samtidig betyde mindre samlet symptombelastning og måske bedre søvn og mere energi.

Det kan derfor føles som en forbedring af fibromyalgien, selvom kostændringen primært har påvirket dine mave-tarm-symptomer.

Du kan læse mere om sammenhængen mellem fibromyalgi og tarmens sundhed.

Hvad med low FODMAP?

Low FODMAP bliver også ofte nævnt i forbindelse med fibromyalgi.

FODMAP er en samlebetegnelse for bestemte kortkædede kulhydrater, som hos nogle mennesker bliver dårligt absorberet i tyndtarmen og kan bidrage til eksempelvis oppustethed, luft i maven, diarré og mavesmerter.

Low FODMAP er først og fremmest udviklet til behandling af IBS.

Fordi IBS er så almindeligt blandt mennesker med fibromyalgi, har forskere også undersøgt kosten hos denne gruppe, og nogle mindre studier har fundet forbedringer.

Men det betyder ikke, at alle med fibromyalgi bør spise low FODMAP.

Det er en forholdsvis restriktiv kost, som normalt bruges i en begrænset periode efterfulgt af systematisk genintroduktion af fødevarer. Målet er ikke at leve resten af livet med så få FODMAPs som muligt, men at finde ud af, hvilke fødevarer og mængder den enkelte reagerer på.

Hvis du har betydelige IBS-symptomer, kan det derfor være relevant. Hvis din mave fungerer fint, er der langt mindre grund til at begynde at fjerne en lang række ellers næringsrige fødevarer.

Kan bestemte fødevarer udløse et fibromyalgi-flare?

Mange med fibromyalgi oplever perioder, hvor symptomerne pludselig bliver betydeligt værre. Det omtales ofte som et flare.

Det er naturligt at begynde at lede efter årsagen.

Hvis symptomforværringen kommer dagen efter et bestemt måltid, er det nemt at konkludere, at maden udløste den. Problemet er, at fibromyalgisymptomer varierer af mange forskellige årsager.

Søvn, aktivitet, sygdom, bekymringer, menstruationscyklus, arbejdsbelastning og den samlede mængde fysisk og mental belastning kan alle påvirke symptomerne.

Det gør det meget svært at identificere én fødevare som årsagen ud fra én eller to episoder.

Hvis du oplever et meget konsekvent mønster, kan det selvfølgelig være værd at undersøge. Men jo flere fødevarer man begynder at mistænke og fjerne, desto større er risikoen for, at kosten gradvist bliver unødigt restriktiv.

En enkel maddagbog i en begrænset periode kan nogle gange være mere nyttig end at gætte. Her kan du registrere både mad, søvn, aktivitet og symptomer og se, om et mønster faktisk gentager sig.

Skal man undgå ultraforarbejdet mad?

Man behøver ikke have fibromyalgi for at have glæde af, at hovedparten af kosten består af almindelige næringsrige fødevarer.

En kost domineret af meget energitætte, ultraforarbejdede produkter kan gøre det sværere at få tilstrækkeligt med blandt andet fibre, vitaminer og mineraler. Den kan også gøre det lettere at få mere energi, end kroppen har brug for.

Men betegnelsen “ultraforarbejdet” kan også hurtigt blive brugt som en ny måde at gøre bestemte fødevarer farlige på.

Et måltid bliver ikke skadeligt, bare fordi en del af det er produceret på en fabrik.

Fuldkornsbrød, yoghurt, dåsetomater, frosne grøntsager og andre praktiske fødevarer kan sagtens være en del af en god kost.

Det er især relevant ved fibromyalgi, fordi madlavning i sig selv kan koste meget energi.

Hvis du har en dag med stærke smerter eller udtalt træthed, kan en nem færdig løsning være langt bedre end at springe et måltid over, fordi du føler, at al mad skal laves fra bunden for at være sund.

Nem mad kan være vigtig ved fibromyalgi

Når man taler om kost, fokuserer man ofte kun på næringsstoffer.

Men ved fibromyalgi er den energi, det kræver at lave maden, mindst lige så relevant.

Hvis du bruger det meste af dagens overskud på at handle, hakke grøntsager, lave mad og rydde op, kan en ernæringsmæssigt “perfekt” kost paradoksalt nok gøre hverdagen sværere.

Derfor må god ernæring også være praktisk.

Frosne grøntsager er stadig grøntsager. Dåsebønner behøver ikke ligge i blød. Rugbrød med æg eller fisk kan være et fint måltid. En færdig suppe kan suppleres med brød og en proteinkilde. Man kan lave større portioner på gode dage og fryse noget ned.

Det behøver ikke se imponerende ud på Instagram.

Den bedste kost er også en kost, du faktisk har ressourcer til at spise.

Protein kan være særligt relevant

Protein er nødvendigt for blandt andet muskler, væv og en lang række processer i kroppen.

Når man lever med fibromyalgi, kan det være særligt relevant at få tilstrækkeligt med protein, hvis man samtidig er fysisk aktiv eller forsøger at blive stærkere.

Det skyldes ikke, at mennesker med fibromyalgi nødvendigvis har et særligt proteinbehov på grund af sygdommen. Men tilstrækkelig protein gør det lettere at bevare og opbygge muskelmasse, især sammen med styrketræning.

Gode proteinkilder kan blandt andet være fisk, kød, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter, tofu og andre sojaprodukter.

Hvis appetitten er lav, eller energien til madlavning er begrænset, kan det være en fordel at gøre proteinkilderne så lettilgængelige som muligt.

Du behøver heller ikke nødvendigvis proteinpulver. Det kan være praktisk for nogle, men almindelig mad kan sagtens dække behovet.

Hvad med vitaminer og kosttilskud?

Markedet for kosttilskud til fibromyalgi er stort.

Magnesium, D-vitamin, B-vitaminer, omega-3, coenzym Q10, probiotika og en lang række andre produkter bliver markedsført som mulige behandlinger.

For enkelte tilskud findes mindre studier med lovende resultater, men samlet set er evidensen for de fleste kosttilskud utilstrækkelig til, at de kan anbefales som behandling af fibromyalgi generelt.

Det gælder også magnesium, som meget ofte anbefales mod muskelsmerter og kramper.

At et vitamin eller mineral har en vigtig funktion i kroppen betyder ikke automatisk, at ekstra store mængder forbedrer den funktion. Hvis kroppen allerede har nok, giver mere ikke nødvendigvis en ekstra effekt.

Det er anderledes, hvis du faktisk har en mangel.

Hvis en blodprøve eksempelvis viser D-vitamin- eller B12-mangel, er det selvfølgelig relevant at korrigere den. Men her behandler man manglen – ikke fibromyalgien.

Det er en vigtig skelnen.

Kosttilskud kan også interagere med medicin eller give bivirkninger, og “naturligt” er ikke det samme som risikofrit.

Er D-vitamin vigtigt ved fibromyalgi?

D-vitamin er et af de kosttilskud, der er forsket en del i.

Nogle mennesker med fibromyalgi har lave D-vitaminniveauer, og enkelte studier har fundet symptomforbedringer efter tilskud hos personer med lave niveauer.

Resultaterne er dog ikke entydige.

Det mest fornuftige er derfor ikke at betragte D-vitamin som en specifik fibromyalgibehandling, men at sikre, at man ikke har mangel.

Det samme princip gælder generelt for vitaminer og mineraler.

Målet bør være at dække kroppens behov – ikke nødvendigvis at komme så højt som muligt.

Fibromyalgi og vægt

Vægt er et følsomt emne, og mennesker med fibromyalgi kan have ekstra udfordringer med vægtregulering.

Hvis man har smerter, sover dårligt og har meget lidt energi, kan både madlavning og fysisk aktivitet blive vanskeligere. Visse typer medicin kan desuden påvirke appetit eller vægt.

Studier har fundet en sammenhæng mellem højere kropsvægt og større symptombyrde hos nogle mennesker med fibromyalgi, og enkelte vægttabsstudier har vist forbedringer i symptomer.

Men den sammenhæng skal fortolkes forsigtigt.

At to ting hænger sammen betyder ikke nødvendigvis, at vægten er årsagen til symptomerne. Søvn, aktivitet, socioøkonomiske forhold, medicin, psykisk trivsel og sygdomsbyrde kan påvirke både vægt og fibromyalgi.

Et vægttab er derfor ikke en behandling, alle med fibromyalgi skal sættes på.

Hvis en person med overvægt selv ønsker at tabe sig, kan det sagtens være et relevant sundhedsmål. Men fokus bør være på en bæredygtig kost og bevægelse fremfor aggressive kure, som giver meget lidt energi og er svære at holde.

Pas på meget restriktive diæter

Når man lever med en sygdom uden en simpel kur, er man en oplagt målgruppe for mennesker, der lover store resultater.

“Stop med at spise disse fem fødevarer.”

“Disse fødevarer skaber inflammation.”

“Spis sådan her og få din krop tilbage.”

Det kan være meget overbevisende, især hvis personen samtidig fortæller en personlig historie om at være blevet symptomfri.

Men personlige historier kan ikke fortælle os, om behandlingen virker generelt.

Fibromyalgi varierer naturligt over tid, og hvis en person ændrer kost, søvn, aktivitet og andre dele af livet samtidig, er det næsten umuligt at vide, hvad der gjorde forskellen.

En meget restriktiv kost kan desuden have en pris. Det kan gøre sociale aktiviteter vanskeligere, øge bekymringen omkring mad og i værste fald medføre utilstrækkeligt indtag af energi eller næringsstoffer.

Hvis du oplever, at listen over ting, du “ikke må spise”, hele tiden vokser, er det derfor værd at stoppe op.

Kosten skal helst gøre livet lettere – ikke give dig endnu et system, du konstant kan føle, at du fejler i.

Kan kosten påvirke energiniveauet?

Ja, men ikke nødvendigvis på den måde, man ofte ser forklaret online.

Mad er selvfølgelig kroppens energikilde. Hvis du spiser meget uregelmæssigt, springer måltider over eller generelt får for lidt energi, kan det bidrage til træthed og gøre fysisk aktivitet vanskeligere.

Det er særligt relevant, hvis du allerede oplever betydelig træthed på grund af fibromyalgi.

For nogle fungerer tre hovedmåltider fint. Andre har det bedre med mindre måltider fordelt over dagen.

Der findes ikke én korrekt måltidsfrekvens.

Det vigtigste er at finde en rytme, hvor du får tilstrækkeligt med mad uden at bruge uforholdsmæssigt meget energi på at planlægge den.

Hvis du træner, kan det samtidig være relevant at få både kulhydrat og protein omkring træningen, så kroppen har energi til aktiviteten og byggesten til restitutionen.

Kulhydrater er ikke fjenden

Kulhydrater bliver ofte gjort til syndebuk i kostdebatter.

Men kulhydrater er en vigtig energikilde, og der er ingen generel grund til, at mennesker med fibromyalgi skal spise meget lidt kulhydrat.

Fuldkornsprodukter, havre, kartofler, ris, frugt og bælgfrugter kan alle være en del af en sund kost.

Det betyder ikke, at alle behøver spise præcis den samme mængde. Nogle trives med mere kulhydrat, andre med mindre.

Men der er stor forskel på individuelle præferencer og påstanden om, at kulhydrater generelt forværrer fibromyalgi.

Hvis du er fysisk aktiv, kan meget kraftig begrænsning af kulhydrater desuden gøre det vanskeligere at have energi til træning.

Og fysisk aktivitet ved fibromyalgi har langt bedre dokumentation end de fleste specifikke diæter.

Hvad hvis du selv oplever, at en bestemt kost hjælper?

Så er din oplevelse relevant.

Manglende stærk forskning betyder ikke, at ingen mennesker kan have gavn af individuelle kostændringer.

Hvis du eksempelvis oplever markant færre maveproblemer efter at have ændret bestemte dele af din kost, er der ingen grund til at ignorere det, blot fordi effekten ikke nødvendigvis gælder alle andre.

Det interessante spørgsmål er snarere, hvad du har ændret, og om ændringen har nogen væsentlige ulemper.

Hvis du har skiftet fra en meget uregelmæssig kost til mere regelmæssige måltider med grøntsager, fuldkorn, fisk og bælgfrugter og samtidig føler dig bedre, er der god grund til at fortsætte.

Hvis forbedringen derimod kræver, at du undgår 30 forskellige fødevarer, aldrig kan spise ude og konstant er nervøs for at spise “forkert”, er det værd at undersøge, om alle begrænsningerne faktisk er nødvendige.

Individuel erfaring og forskningsbaseret viden behøver ikke stå i modsætning til hinanden. Begge dele kan bruges til at finde en løsning, der fungerer i praksis.

En realistisk tilgang til kost ved fibromyalgi

Hvis du gerne vil gøre noget ved kosten, behøver du ikke starte med en avanceret diæt.

Begynd hellere med det grundlæggende.

Spiser du nogenlunde regelmæssigt? Får du grøntsager og frugt? Får du tilstrækkeligt med protein? Får du fuldkorn og andre fiberrige fødevarer, hvis din mave tolererer dem? Spiser du fisk eller andre kilder til sunde fedtstoffer? Og vigtigst af alt: får du nok mad?

Herefter kan du se på dine egne udfordringer.

Hvis maven fylder meget, kan det være relevant at arbejde mere specifikt med IBS. Hvis appetitten er lav, kan fokus være på energirige og lettilgængelige måltider. Hvis du vil blive stærkere, kan protein og tilstrækkelig energi være ekstra relevant.

Det er ofte en bedre rækkefølge end først at fjerne gluten, sukker, mælk, natskyggeplanter, tilsætningsstoffer og en lang række andre fødevarer og derefter forsøge at finde ud af, hvad du stadig må spise.

Referencer

1. Maddox EK, Massoni SC, Hoffart CM, Takata Y. Dietary Effects on Pain Symptoms in Patients with Fibromyalgia Syndrome: Systematic Review and Future Directions. Nutrients. 2023;15(3):716.
2. Pagliai G, Giangrandi I, Dinu M, Sofi F, Colombini B. Nutritional Interventions in the Management of Fibromyalgia Syndrome. Nutrients. 2020;12(9):2525.
3. Slim M, Calandre EP, Garcia-Leiva JM, et al. The Effects of a Gluten-free Diet Versus a Hypocaloric Diet Among Patients With Fibromyalgia Experiencing Gluten Sensitivity-like Symptoms: A Pilot, Open-Label Randomized Clinical Trial. Journal of Clinical Gastroenterology. 2017;51(6):500–507.
4. Bruzzese V, et al. Efficacy of a gluten-free diet in reducing the widespread pain index and symptom severity scale in patients affected by fibromyalgia. Reumatismo. 2023;75(3).
5. Rossi A, Di Lollo AC, Guzzo MP, et al. Fibromyalgia and nutrition: what news?. Clinical and Experimental Rheumatology. 2015;33(1 Suppl 88):S117–S125.
6. Silva AR, Bernardo A, Costa J, et al. Dietary interventions in fibromyalgia: a systematic review. Annals of Medicine. 2019;51(Suppl 1):2–14.
7. Martínez-Rodríguez A, Rubio-Arias JA, Ramos-Campo DJ, et al. Psychological and Sleep Effects of Tryptophan and Magnesium-Enriched Mediterranean Diet in Women with Fibromyalgia. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(7):2227.
8. Durán González E, Ramírez Tejero JA, San Mauro Martín I, et al. Impact of a Mediterranean Diet Supplemented with Extra Virgin Olive Oil on Gut Microbiota in Fibromyalgia: A Randomized Controlled Trial. Life. 2026;16(6):894.
9. An anti-inflammatory and low FODMAP diet improved patient reported outcomes in fibromyalgia: A randomized controlled trial. 2022.
10. Qu K, Li MX, Zhou YL, Yu P, Dong M. The efficacy of vitamin D in treatment of fibromyalgia: a meta-analysis of randomized controlled studies and systematic review. Expert Review of Clinical Pharmacology. 2022;15(4):433–442.
11. Restrictive Diets in Patients with Fibromyalgia: State of the Art. Biomedicines. 2024;12(3):629.